栄養士によると、1食あたり7グラム以上のタンパク質を含む缶詰食品7選

栄養士がパントリーに加えることを推奨する、高タンパク質の缶詰食品 7 種類をご紹介します。

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写真家: モーガン・ハント・グレイズ、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル、フードスタイリスト: レヌ・ダール

タンパク質は長い間注目されてきましたが、それには理由があります。タンパク質は、筋肉の成長と修復、免疫サポート、満腹感など、多くの身体機能にとって重要です。しかし、毎日のタンパク質の必要量を満たすには、時間のかかる計画と食事の準備が必要に思えるかもしれません。ありがたいことに、タンパク質がたっぷり詰まった缶詰食品は、すぐに食べられておいしく、摂取量を増やすのに役立ちます。ここでは、1食あたり少なくとも7グラムのタンパク質を提供し、準備を減らして栄養目標を達成するのに役立つ7つの缶詰食品を紹介します。

タンパク質とは何か？なぜ必要なのか？

タンパク質は、生涯を通じて体のさまざまな機能に必要な重要な主要栄養素です。ローレン・トゥイッジ、MCN、RDN、LD、登録栄養士、オーナーローレン・トゥイッジ栄養学は、研究を指摘し、「タンパク質の摂取は、健康、成長と発達、体重維持、食欲管理、満腹感などに非常に重要である」と述べています。タンパク質は、組織の修復、筋肉の成長の促進、加齢に伴う筋肉機能のサポートにも重要な役割を果たします。

タンパク質の推奨摂取量（RDA）は、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムです。ただし、この数値は健康目標、年齢、性別、活動レベルなどのいくつかの個人的要因によって大きく変わる可能性があります。必要量を満たす十分なタンパク質を摂取することで、筋肉量を維持し、体重管理をサポートし、全体的な健康を促進することができます。必要なタンパク質の量がわからない場合は、。

この缶詰食品のリストは、予算に優しく、便利なタンパク質源を食事に加えるのに役立ちます。

7グラム以上のタンパク質を補給できる缶詰食品7選

1. ツナ缶

タンパク質：5オンス缶あたり22グラム

ツナ缶はタンパク質の宝庫で、5オンス缶あたり20グラム以上のタンパク質を誇ります。また、心臓の健康をサポートし、炎症を軽減し、関節の健康を促進するなど、さまざまな効果があります。サラダ、サンドイッチ、キャセロールなど、あらゆる種類のレシピにツナ缶を加えると、素早く簡単にタンパク質を補給できます。

低カロリーで低脂肪の選択肢を探しているなら、油ではなく水で缶詰にされたマグロを選ぶことをトゥイッゲ氏は勧めている。

2. 缶詰レンズ豆

タンパク質：1/2カップあたり8グラム

レンズ豆は、インゲン豆、ひよこ豆、スプリットピーなどとともに、豆類の一種です。缶詰のレンズ豆は、1/2 カップあたり約 8 グラムのタンパク質と 7 グラムの食物繊維を含んでいます。タンパク質と食物繊維はどちらも満腹感を長く持続させます。レンズ豆は鉄分 (1/2 カップあたり 1 日の推奨摂取量の 16%) と葉酸 (1/2 カップあたり 1 日の推奨摂取量の 37%) の優れた供給源でもあります。これらの栄養素は、体全体に酸素を運ぶ、免疫の健康、細胞全体の健康に不可欠です。通常、缶詰のレンズ豆は、缶詰の豆と同じ売り場に並んでいます。

缶詰のレンズ豆はスープやディップ、サラダなどに使えます。。

3. 缶詰サーモン

タンパク質：5オンス缶あたり28グラム

缶詰のサーモン 5 オンスには、通常約 28 グラムのタンパク質が含まれています。サーモンにはオメガ 3 脂肪酸とビタミン D も豊富に含まれており、骨、免疫、心臓の健康に最適です。

缶詰のサーモンは、私たちのレシピのように様々なレシピに加えることができます。、またはすぐに使えるタンパク質源として。

4. 缶詰の黒豆

タンパク質：1/2カップあたり8グラム

缶詰の黒豆は1/2カップあたり8グラムのタンパク質を含んでいます。また、食物繊維も豊富で、1/2カップあたり9グラムで、これは全タンパク質の32%に相当します。研究では、黒豆には抗酸化物質が豊富に含まれており、体内に。

缶詰の黒豆を、カラフルな、または私たちのトゥイッゲ氏はさらに、「缶詰の豆のナトリウム含有量が心配な場合は、豆を水切りして水で洗うだけで、ナトリウム含有量を最大 40% まで減らすことができます」と付け加えています。

5. イワシの缶詰

タンパク質：3.75オンス缶あたり23グラム

缶詰のイワシは、マグロやサーモンなどの他の缶詰の魚ほど人気はありませんが、栄養価が非常に高く、1缶あたり約23グラムのタンパク質が含まれています。また、骨、心臓、免疫システム、皮膚などの健康に欠かせないカルシウム、ビタミンD、オメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。

缶詰を楽しむ、カリカリのまたは甘美なイワシはそれ自体で強い風味があるので、初めて食べる場合は、トマトソース、レモン、風味付けしたオリーブオイル、ディジョンマスタードなどの風味を加えて、まろやかにしてみてはいかがでしょうか。

6. 缶詰ひよこ豆

タンパク質：1/2カップあたり7グラム

缶詰のひよこ豆には、1/2 カップあたり 7 グラム強のタンパク質が含まれています。Twigge 氏は、「タンパク質含有量以外にも、缶詰の豆にはさまざまなビタミンやミネラル、満腹感を与える食物繊維が含まれており、血糖値のバランスを整え、腸の健康を促進し、より長く満腹感を保つのに役立ちます」と述べています。ひよこ豆には、飽和脂肪含有量が低いと謳われている一方で、心臓に良い多価不飽和脂肪 (PUFA) も含まれています。

缶詰のひよこ豆を使う、風味豊かなまたは作るおいしくて栄養価の高いスナックとして。