チアシードを定期的に食べると体に何が起こるか

チアシードは、食物繊維、タンパク質、オメガ 3 脂肪酸、抗酸化物質がたっぷり含まれた、栄養価の高い小さな種子です。その優れた栄養プロファイルには、さまざまな健康上の利点が伴い、バランスの取れた食事に加えるのに最適です。しかし、チアシードを定期的に食べると体に何が起こるのか、どのくらいの量を食べるべきか、疑問に思うかもしれません。読み進めて、チアシードの健康上の利点、潜在的なリスク、食事にこの栄養価の高い種子を取り入れるための専門家のヒントなど、これらの質問への答えを見つけてください。

チアシードの健康効果

消化を改善する可能性があります

チアシードには大さじ2杯で10グラム摂取できます。研究によると、食物繊維は定期的な排便を促進し、免疫システムを強化し、腸の健康を増進することで健康的な消化をサポートできるそうです。

粘液はチアシードを水に浸すとゲル状になる繊維の一種で、消化を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を高める効果があります。

ブリタニー・ルーベック、RD登録栄養士で栄養ライターでもある氏は、「チアシードは、健康的な消化に重要な水溶性食物繊維の優れた供給源です。水溶性食物繊維は便の量を増やすので、便秘を防ぐことができます」と述べています。

炎症を抑える可能性がある

のチアシードにはα-リノレン酸（ALA）が含まれており、研究によると抗炎症効果があることがわかっています。これらのオメガ3は体内に蓄積される毒素は、心臓血管疾患、糖尿病、特定の種類の癌など、さまざまな慢性疾患に関連しています。

「ALAのようなオメガ3脂肪酸は、チアシードを含むいくつかの植物性食品に含まれています」とルーベック氏は言います。「ALAは抗炎症作用があり、神経系の健康にも重要です。」

慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります

チアシードには、酸化ストレスやフリーラジカルによるダメージから体を守る抗酸化物質が豊富に含まれています。研究によると、酸化ストレスを軽減すると、以下のような慢性疾患のリスクが軽減される可能性がある。、糖尿病、神経変性疾患、癌など。

「チアシードにはポリフェノールを含むさまざまな抗酸化物質が含まれています。これらの抗酸化物質はフリーラジカルを除去し、酸化ストレスを軽減します。食事中の抗酸化物質は病気予防の重要な要素です」とリューベック氏は説明します。

心臓の健康を高める可能性があります

チアシードに含まれるオメガ3は、炎症を軽減し、LDL（いわゆる「悪玉」）コレステロール値を下げ、HDL（いわゆる「善玉」）コレステロール値を上げる効果があり、これらはすべて心臓の健康の改善に役立ちます。さらに、研究により、チアシードは血圧を下げることで心臓の健康をサポートできることがわかっています。

植物性タンパク質の優れた供給源

チアシードは小さいサイズにもかかわらず、大さじ2杯あたり約5グラムの植物性タンパク質を含み、優れた植物性タンパク質源です。これにより、彼らは素晴らしい。

「チアシードはビーガンやベジタリアンがタンパク質の必要量を満たすのに役立ちます」とリューベック氏は言います。「タンパク質は、傷の治癒、筋肉の健康、免疫など、さまざまな身体機能に必要な必須の主要栄養素です。」

栄養がたっぷり

「チアシードには、毎日少量ずつ体に必要な微量栄養素（ビタミンやミネラル）も含まれています」とリューベック氏は言います。「チアシードを食べると、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛、セレン、葉酸、ビタミンA、ビタミンBなどを摂取できます。これらの微量栄養素は、代謝、骨の健康、生殖の健康など、健康のさまざまな側面に不可欠です。」

栄養成分表示

チアシード 1 オンス (28 グラム/大さじ 2 杯) の栄養成分を詳しく見てみましょう。

潜在的なリスクと注意事項

チアシードは一般的にほとんどの人にとって安全ですが、小規模な研究により、特に他の種子やナッツ類、具体的にはゴマにアレルギーがある人の場合、アレルギー反応を起こす人がいる可能性があることがわかりました。

チアシードは液体に触れると膨張してゲル状の物質を形成するため、特に嚥下障害のある人にとっては窒息の危険となる可能性があります。とはいえ、食べる前にチアシードを長時間浸す必要はありません。水にさらすと、約30秒でゼラチン状の質感になります（レシピ）。そして、ソーシャルメディアで何を見たとしても、それらはあなたの腸を「詰まらせる」ことはありません。

さらに、チアシードに含まれる繊維は、膨満感、ガス、下痢などの消化器症状を引き起こす可能性があります。「消化器系の問題を抱えている方は、チアシードに含まれる繊維の多さに注意してください」とリューベック氏は警告します。「過敏性腸症候群（IBS）、炎症性腸疾患（IBD）、その他の消化器系の疾患を抱えている方は、繊維の摂りすぎで症状が悪化する可能性があります。」

チアシードを食事に取り入れる方法

チアシードを食事に取り入れたいと思っているなら、リューベックさんはこの小さいながらも強力な種子を最大限に活用するためのヒントをいくつか教えてくれます。

• ヨーグルト、オートミール、スムージーに混ぜて。インスピレーションを得るために、これらのおいしいレシピを試してみてください。または。
• スープ、シチュー、ソースの増粘剤として、卵の代わりにチアシードを使用してください。
• チアシードプディングを作るには、お好みのミルクと甘味料を混ぜて一晩冷蔵庫で冷やします。一度試してみてください。朝食にデザートを食べているような気分になります。
• マフィンなどの焼き菓子にチアシードを取り入れる、パイ、パンケーキなど、おいしいものをお楽しみくださいぜひご意見をお聞かせください。
• チアシードは自家製サラダドレッシング、ディップ、ジャムなどに加えることができます。

また、チアシードなどの食物繊維を摂取する場合は、より多くの水を飲む必要があることにも注意してください。食物繊維は適切に消化されるために大量の水を必要とし、脱水症状と食物繊維の大量摂取が相まって便秘のリスクが高まります。

チアシードは栄養価が高く、繊維含有量が多いため減量に役立ちますが、特に腹部の脂肪を減らす効果があるという証拠はありません。

チアシードは、オメガ 3 脂肪酸、特に ALA の優れた植物由来の供給源です。しかし、魚や魚介類は、脳、心臓、目、ホルモンの健康に不可欠なエイコサペンタエン酸 (EPA) とドコサヘキサエン酸 (DHA) を提供します。体は ALA を EPA と DHA に変換できますが、その量はごくわずかです。そのため、3 種類のオメガ 3 すべてを含む食品源を摂取することが推奨されます。

結論

チアシードは小さいながらも、食物繊維、タンパク質、オメガ3、抗酸化物質などの栄養素が詰まっています。食事にチアシードを加えることで、消化の改善、炎症の軽減、慢性疾患の軽減、心臓の健康維持に役立つ可能性があります。

しかし、食物繊維の含有量が多いため、消化器系の問題が起きる可能性を避けるには、適度に摂取することが重要です。ナッツや種子アレルギー、IBS や IBD などの胃腸障害のある人は、チアシードを定期的に摂取する際には注意が必要です。

チアシードを食事に取り入れるには、ヨーグルト、オートミール、スムージーに加えることを検討してください。また、スープやソースの増粘剤として使用したり、チアシード プディングを作ったり、焼き菓子に加えたりすることもできます。これらのヒントは、チアシードの健康効果をおいしく手軽に得るのに役立ちます。