栄養士が語る、血糖値を改善するために起床時にすべき5つのこと

安定した血糖値と全体的な健康をサポートするために、専門家がサポートするこれらの朝の習慣で一日を正しくスタートしましょう。

写真：

スヴェティクド/ゲッティイメージズ

血糖値の管理は、起きた瞬間から始まります。何を食べるかからどのように動くかまで、習慣は 1 日を通しての血糖値の安定性に大きな影響を与える可能性があります。持っているより安定したエネルギーレベル、より良い気分、改善された集中力などをサポートするのに役立ちます。一方で、血糖値の急激な上昇や急落は、疲労、空腹感、イライラを引き起こし、インスリン抵抗性や糖尿病などの慢性疾患のリスクを高める可能性があります。この記事では、血糖値を改善するための朝のルーティンを設定するための、栄養士による科学に裏付けられたヒントを探っていきます。

1. 朝一番に水分補給をする

血糖値を下げるためにできる最もシンプルで効果的な方法の 1 つは、コップ 1 杯の水で 1 日を始めることです。ステイシー・ウッドソン、MS、RDN、LDNフィラデルフィアを拠点とする管理栄養士兼栄養士は、水を1〜2カップ飲むことを推奨しています。これは過剰な血糖を希釈し、腎臓が糖を排出するのをサポートし、日中の血糖値を安定させるのに役立ちます。普通の水が苦手な場合は、スライスしたキュウリ、柑橘類、またはハーブを水に浸してみてください。

2. タンパク質と繊維が豊富な朝食を食べる

糖尿病教育者である MPH、RD、CDCES の Tracy Mckelvey 氏は、私たちは朝に炭水化物に対してより敏感になる傾向があるため、タンパク質と繊維が豊富な低炭水化物の選択肢から始めることが糖尿病患者にとって役立つ可能性があると説明します。マッケルベイ氏は、「低炭水化物の食事で一日を始めると、朝の血糖値を抑えるだけでなく、その効果が一日中持続し、昼食と夕食後の血糖コントロールの改善につながることが研究でわかっています。」と述べています。

リサ・アンドリュース、修士号、RD、LD、Sound Bites Nutrition の創設者である同氏は、2 型糖尿病の女性が低脂肪の朝食よりも低炭水化物の朝食を摂取したほうが血糖値が改善したという小規模な研究結果も指摘しています。

野菜オムレツと角切りのアボカド、全粒粉トーストにピーナッツバターを塗ったもの、ベリーとクルミをトッピングしたギリシャヨーグルトなどの朝食の組み合わせで、タンパク質と食物繊維を優先しましょう。タンパク質と繊維の組み合わせは、消化を遅らせ、血糖値の安定を促進し、食後の血糖値スパイクのリスクを軽減します。

3. カフェインを抑える

一部の研究では、カフェインの摂取、特に 1 日あたり 250 ミリグラム (コーヒー約 2.5 杯) を超えると、一時的に血糖値が上昇する可能性があることが示されています。カフェインはアドレナリンなどのホルモンの放出を刺激し、肝臓からのブドウ糖の放出を刺激して血糖値を上昇させます。

潜在的なスパイクを最小限に抑えるために、バランスの取れた食事と一緒に朝の一杯を必ず飲み、摂取量を制限することを検討してください。急いでいる場合は、コーヒーにプロテインパウダーを 1 杯加えて、プロテインコーヒー、または「プロフィー」を作ってみてください。混合物にタンパク質を追加すると、血流へのグルコースの吸収が遅くなり、血糖値の急上昇を緩和できる可能性があります。

4 動き出そう

朝の日課に身体活動を組み込むことは、健康的な血糖値をサポートするための迅速かつ効果的な方法です。動くと筋肉が活性化されてブドウ糖がエネルギーとして使用され、血流内を循環する量が減少します。朝の運動は激しいものである必要はありません。簡単なストレッチ、ヨガ、早歩きなどでも明らかな違いが得られます。研究もこれを裏付けており、食後すぐに中程度の強度の運動をすると食後の血糖値を下げることができることが示されています。

5 早めの夕食をとりましょう

カーラ・ヘルナンデス、RDN、女性の健康を専門とするロサンゼルスの管理栄養士は、「朝起きたときにより健康的な血糖値を達成するには、夜のルーチンに集中してください。夕食を午後7時前、または就寝の少なくとも2～3時間前に食べると、体がリラックスする前に食後の血糖値を下げることができます。」いくつかの研究はこれを裏付けており、夕食のタイミングを早めることで全体的な血糖コントロールが向上する可能性があることを示しています。ただし、全体として、考えられる利点を完全に理解するには、さらに長期的かつ大規模な研究が必要です。

血糖値を管理するためのその他のヒント

朝の習慣に加えて、これらの簡単な戦略は、1 日を通して安定した血糖値を維持するのに役立ちます。

食後に歩く：マッケルベイ氏によると、血糖コントロールを改善する簡単な方法は、食後に10～20分間散歩することだという。これにより、血糖値の急上昇を引き起こす前に、筋肉がエネルギーとして炭水化物を使用できるようになり、血糖値の調整に役立ちます。
毎回の食事に食物繊維を加えましょう:繊維は体内のグルコースの吸収を遅らせ、血糖値の安定を促進します。例チアシード、ラズベリー、ブロッコリー、レンズ豆、アボカド、ひよこ豆などが含まれます。実際、アンドリュース氏は、ひよこ豆が血糖値を下げるのに効果的であることを示した研究を指摘しています。
ACV を試してください:ヘルナンデス氏は、リンゴ酢が食後の血糖値を下げる可能性を実証した研究を強調します。彼女は、効果を最大限に高めるために、食事の約20分前に、8オンスの水で希釈したACVを大さじ1杯摂取することを推奨しています。ただし、ACV の酸性度が胃の不快感を引き起こしたり、特定の薬と相互作用したりする可能性があるため、誰もが ACV によく耐えられるわけではないことに注意することが重要です。 ACVを日常生活に追加する前に、必ず管理栄養士および医療提供者に相談してください。

高添加糖飲料を制限する：ソーダや甘いコーヒー飲料などの砂糖を多く含む飲み物ではなく、ハーブティーや水などの無糖の飲み物を選びましょう。
少量の食事を頻繁に食べる：アンドリュース氏はこのヒントを提案し、次のように述べています。「2、3 回の大量の食事をする代わりに、2、3 時間ごとに、より頻繁に、少量の食事やスナックを食べる方が、一度に炭水化物の負荷を下げることができ、血糖値をよりよく管理できることに気づく人もいます。たんぱく質、繊維質、脂肪などの栄養素を含むバランスの取れた食事やスナックを作ることを忘れないでください。」