このオレンジチキンとブロッコリーのスキレットには30グラムのタンパク質が含まれています

これオレンジチキンとブロッコリーのスキレットテイクアウトの定番メニューの自家製バージョンになります。甘くておいしいオレンジソースにクリスピーチキンとシャキシャキ柔らかいブロッコリーが入った風味豊かな食事で、ブロッコリーと玄米の繊維もたっぷり入っています。骨付きもも肉を使用することで、鶏肉の旨味がしっかりと感じられ、もも肉の余分な脂のおかげで、焼き上がりはしっとり柔らかく仕上がります。濃厚でおいしいソースの作り方など、専門家のヒントを読んでください。

EatingWell テストキッチンからのヒント

これらは、テスト キッチンでこのレシピを開発およびテストするときに学んだ重要なヒントであり、それがうまく機能し、味が良く、あなたにも良いことを確認します。

• コーンスターチはソースにとろみをつけるために使用されます。鶏肉が焼き続けて皮がカリカリになると、コーンスターチが乾燥して、オレンジソースが鶏肉に密着するようになります。
• 鶏肉をフライパンに入れたら、ひっくり返さないように注意してください。鶏肉を中火で8分間、皮が鍋から簡単に剥がれるまで煮ます。
• 骨付きもも肉の代わりに骨なし、皮なしの鶏もも肉を使用したり、チリクリスプを上に加えて加熱することもできます。
• 十分な大きさのフライパンがない場合は、鶏肉を数回に分けて調理し、混合物を9×13インチのキャセロール皿で焼きます。

栄養ノート

• 強火で調理してもジューシーさを保つ傾向があるため、このレシピに最適です。鶏もも肉には鶏の胸肉よりも鉄分が多く含まれているため、エネルギーレベルの向上に役立ちます。
• このレシピのソースの主役です。皮と果汁の両方を使用すると、オレンジ全体を使い切ることができ、料理の風味がさらに高まります。皮には、免疫システムを高める少量のビタミン C と A も含まれています。
• 食物繊維の摂取量を増やしたい場合に最適な穀物です。食事にさらに多くの繊維を加えると、消化器系を規則的に保つことができます。
• このレシピのメインの野菜として、いくつかの力仕事をします。ブロッコリーは料理の繊維質を増やすだけでなく、リンとカルシウムも加えて骨の健康に役立ちます。

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材料

• 1 大さじ キャノーラ油

• 6 (6オンス) 骨付き、皮付き鶏もも肉、軽くたたいて乾かします

• 1 大さじすりおろしたオレンジの皮

• ¾ カップ オレンジジュース

• 2 大さじ 減塩醤油

• 2 小さじ 砂糖

• 2 小さじ細かく刻んだ新生姜

• 1⅛ 小さじ 塩

• 1 1/2 小さじ コーンスターチ、分割

• 1/4 小さじ 挽いたコショウ

• 2 (8.8オンス)パッケージ 電子レンジ対応の調理済み玄米

• 6 カップ新鮮なブロッコリーの小花

• 1/4 カップ ネギの薄切り

• 1 大さじ 煎りゴマ

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EatingWell.com、2024 年 10 月