消化器科医によると、健康な腸のために朝起きたらすべき5つのこと

これらのことを毎朝行うことで、消化と腸の健康を促進することができます。

写真：

よく食べる/ゲッティイメージズ

腸の健康の重要性についての研究が増えるにつれ、腸内微生物叢が全体的な健康にどの程度影響を与えるかについて、より多くの洞察が得られます。腸の健康状態が悪いと、睡眠、消化、エネルギーレベルに悪影響を及ぼす可能性があります。しかし、良いニュースがあります！私たちの生活習慣と食事パターンは、腸の健康状態を改善するのに役立ち、改善につながる可能性があります。などなど。特に朝一番に健康な腸をサポートするためにできる簡単なことがいくつかあります。

健康な腸のために朝起きたらやるべき5つのこと

1. 食物繊維とタンパク質が豊富な朝食を食べる

朝食は一日の中で最も重要な食事であるという話を何度も耳にしますが、消化器科医もそれに同意しています。「私は人間の体を車のようなものだと考えています。ガソリンを満タンにして一日を始めたいものです。」リサ・ガンジュ、DO、ニューヨーク大学ランゴーン・ヘルスの消化器内科医。

朝食を食べると、朝一番に腸が働き、さらにその日の残りの時間の健康的なエネルギーレベルをサポートします。ガンジュでは、ギリシャヨーグルトパフェなど、たんぱく質と繊維が豊富な朝食を推奨しています。。

食物繊維が含まれています善玉菌に栄養を与え、健康な腸内マイクロバイオームを促進します。高繊維食は、過敏性腸症候群 (IBS) や炎症性腸疾患 (IBD) などの消化器疾患のリスクを軽減する可能性もあります。

研究では、タンパク質を食べると腸内微生物叢の構成と胃腸機能にプラスの影響を与える可能性があることが示されています。研究者らは、食物タンパク質がすべて消化されるわけではなく、結腸内の一部の細菌が残りのタンパク質のアミノ酸を燃料として使用し、代謝産物として知られる副産物を生成すると考えています。これらの代謝産物は、代謝と免疫において重要な役割を果たしている可能性があります。

繊維とタンパク質が豊富な朝食を食べることには、満腹感の増加、血糖値のバランスの改善、次の食事までエネルギーが持続するなど、他の健康上の利点もあります。

朝、朝食を作る時間がありませんか？これらをチェックしてください。

2. 水を一杯飲む

起きて最初にコップ一杯の水を飲むと、長い睡眠の後の体に水分を補給するのに役立ちます。「消化管の内側を覆う細胞内で最も豊富に存在する分子は水であり、細胞総質量の 70% 以上を占めています」とインターベンショナル胃腸内科医であるランスウラドモ医師、MPH は言います。

水は食物の分解を助け、消化を改善し、栄養素を吸収しやすくするため、水分補給は腸の健康にとって重要です。また、健康な腸内細菌叢と強力な免疫システムもサポートします。

寝る前にナイトスタンドの上にコップ一杯の水を置いてみてください。あなたが目を覚ますと、それはあなたに飲み物を思い出させるためにそこにあります。

3. 動き出そう

体を動かすことは、さまざまな形で腸の健康にプラスの影響を与えます。「たとえそれが10分間の散歩や自宅でのトレーニングであっても、どんな動きでも消化を助けることができます」とウラドモ氏は言います。「運動すると、消化器系の筋肉への血流が増加し、食物が消化管を通って移動しやすくなります」と彼は説明します。

軽いストレッチや散歩で朝を始めましょう。朝の日差しの下で外を歩くことができればボーナスポイントです。朝日を浴びることは健康的な概日リズムをサポートし、睡眠の質と睡眠時間を改善し、腸の健康にプラスの影響を与えます。概日リズムは、運動性、消化、吸収などの消化機能の調節に役立ちます。

4. 朝のコーヒーにスパイスを加える

胃腸科医が支持する腸の健康をサポートするもう一つの朝の習慣は、コーヒーにスパイスを加えるというものです。食料庫には、腸の炎症を軽減するのに役立つスパイスがたくさんあります。

「シナモンはとても基礎的なものです」と言うウィル・ブルシェヴィッツ医師、有名な消化器科医であり作家でもあります。「甘くて何にでも合いますし、他のスパイスと組み合わせるのもいいですよ。」淹れたてのコーヒーに加えたり、淹れる前のコーヒー粉に加えてみたりしてください。

Bulsiewicz 氏は、ターメリックと生姜を試してみることも提案しています。「これらのスパイスを組み合わせると素晴らしいです」と彼は言いました。いつもは豆乳も少し加えます。心臓の健康をサポートし、炎症を軽減し、健康な消化をサポートする抗酸化物質が豊富に含まれています。

5. マインドフルネスの時間をとりましょう

私たちは、朝起きた瞬間から眠りにつくまで、常に刺激を受け続ける世界に住んでいます。この絶え間ない刺激は神経系を圧倒し、体にストレスを感じさせる可能性があります。ストレスは、急性および慢性の両方で腸の健康に直接影響します。避けられないストレスもありますが、それを管理する健康的な方法を見つけることは、より健康な腸をサポートするのに役立ちます。

朝、メールやソーシャルメディアをチェックする前に、マインドフルネスの時間を取ってください。朝のマインドフルネスのために 10 分を確保することが現実的でない場合は、既存の朝のルーティンにマインドフルネスを組み込んでください。腸の健康に良いものを飲みながらマインドフルネスを実践しましょう、軽いストレッチ中や歯を磨いている間。

腸の健康をサポートするためのその他のヒント

健康的な朝の習慣は正しい軌道に乗り出すことができますが、1 日全体が腸にどのような影響を与えるかを考慮することが重要です。腸の健康状態を改善するのに役立つその他のライフスタイルのヒントをいくつか紹介します。

発酵食品を食べる。発酵食品には、腸内バランスを整え、消化をサポートする善玉菌であるプロバイオティクスが豊富に含まれています。これらをチェックしてください。
もっと植物を食べましょう。植物ベースの食品には、腸の健康をサポートし、炎症を軽減する繊維と抗酸化物質が豊富に含まれています。果物、野菜、豆類、ナッツ、種子、豆類を食事パターンに含めるようにしましょう。
お皿に多様性を加えましょう。野菜、果物、全粒穀物、健康的な脂肪、脂肪の少ないタンパク質など、さまざまな食品グループのさまざまな食品を毎食食べることは、健康な腸に必要なさまざまな栄養素を確実に摂取するための優れた方法です。
寝る前にブルーライトカットメガネを着用しましょう。研究によると、就寝直前にブルーライトにさらされると、睡眠、概日リズム、腸の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。デバイスの電源を切るか、ブルーライトをカットするメガネを着用することで、就寝前のブルーライトへの曝露を制限します。