栄養士が語る、脳の健康に最適な6つの発酵食品

大事なプレゼンテーションの前にお腹が締め付けられるように感じたり、悲しいと食欲がなくなることに気づいたことはありますか?心に影響を与えるものは腸にも影響を与えますし、その逆も同様です。この強力なつながりは腸脳軸として知られています。

最新の研究により、脳と腸が複数の経路を通じて通信していることが明らかになりました。キャサリン・ブルッキング、修士号、RD、ニューヨークを拠点とする管理栄養士は、「細菌によって腸内で生成された物質は、迷走神経などの大きな神経を伝わって脳に直接信号を送り、気分、行動、記憶を変えるさまざまな脳活動を引き起こす可能性がある」と説明する。そして認知。」脳からの信号は腸にも伝わり、マイクロバイオームに影響を与えるため、このプロセスは双方向に作用します。つまり、何を食べるかが思考、感情、行動に影響を与える可能性があるということです。

発酵食品には腸の健康をサポートする有益な細菌が含まれているということを聞いたことがあるかもしれませんが、これらの食品は腸に利益をもたらすだけでなく、脳もサポートできることが判明しました。以下に、脳の健康のために摂取すべき6つの最良の発酵食品を特定します。

脳の健康に最適な6つの発酵食品

1.ヨーグルト

は私の冷蔵庫の定番であり、その多用途性により、どんな食事やスナックにも簡単に追加できます。私たちのようなパフェを作ることができます朝食にブレンドしてください。、それを使用してまたは、。ブルッキングさんはギリシャヨーグルトにはちみつを添えて食べるのが好きで、この組み合わせが腸内の善玉菌を増やす効果があることが研究でわかっています。

エイミー・キンバーレイン、RDN、CDCES、栄養・栄養学アカデミーの広報担当者は、ヨーグルトを推奨しています。（別名有益な細菌）、健康な腸内マイクロバイオームの維持に役立ちます。「ヨーグルトは、健康な腸内微生物叢を促進し、神経伝達物質の生成をサポートし、炎症を軽減し、脳機能を保護し強化する必須栄養素を提供するため、脳の健康に良いのです。」と彼女は説明します。

研究は限られていますが、ある研究では発酵食品と気分の間に潜在的な関係があることがわかりました。研究者らは、腸内細菌を持たないマウスでは、うつ病や不安症の症状が悪化することを観察し、腸の健康が気分調節に果たす役割を示唆している。これらの発見をさらに明らかにするには、人間に関するさらなる研究を行う必要があります。

2.キムチ

キャベツやニンジンなどの野菜を発酵させ、ニンニクや生姜などの香料で味付けした伝統的な韓国料理です。キムチは風味が良いだけでなく、腸と脳の両方の健康をサポートするプロバイオティクスの宝庫でもあります。研究によると、キムチに含まれる特定のプロバイオティクスが認知機能の改善に役立ち、神経保護効果があり、アルツハイマー病や認知症などの神経変性疾患のリスクを軽減する可能性があることが示唆されています。

キムチにはプロバイオティクスに加えて、、脳を鋭敏に保つことに関連しているビタミンCなどの抗酸化物質は、細胞の損傷を撃退し、免疫システムを強力に保つことができます。

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3. コンブチャ

トレンディな炭酸飲料であるコンブチャは、腸の健康をサポートすると聞いたことがある人気の発酵茶です。キンバレイン氏は、コンブチャにはマイクロバイオームのバランスを整え、健康を促進する細菌の多様性を高めるプロバイオティクスが含まれていると説明しています。彼女は、「バランスの取れた腸は炎症を軽減し、精神的な健康を促進することができ、それが不安やうつ病などの症状を管理するのに役立ちます。」と述べています。

ポリフェノールも豊富で、酸化ストレスを軽減し、神経変性疾患などの病気を予防します。

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4. 味噌

発酵させた大豆から作られた濃厚なペーストです。などの料理によく使われます。、調味料に使用したり、おいしい料理などに使用したりできます。レシピ。この風味豊かなペーストには、うま味が豊富なだけでなく、脳を活性化するプロバイオティクスも豊富に含まれています。

研究によると、味噌を含む大豆食品を毎日摂取すると、認知機能低下のリスクが低下し、認知能力が向上することがわかっています。ブルッキング氏はさらに、「さらに、味噌には葉酸、ナイアシン、コリンが含まれており、これらはすべて認知力を向上させる可能性があります。さらに、味噌に含まれるイソフラボンは、脳や体の炎症を軽減するのに役立つ可能性があります。」

マリネやドレッシングに味噌を取り入れてみてください。、または私たちのバッチを組み立てます脳の活性化のために。

5. テンペ

テンペは丸ごとの大豆から作られた発酵食品であり、タンパク質が豊富に含まれており、完全な植物ベースのタンパク質源を提供します。テンペにはタンパク質の力に加えて、腸と脳の健康をサポートできるプロバイオティクスも含まれています。

「最新の研究は、発酵食品が腸と脳の関係に利益をもたらし、記憶、認知、不安、うつ病を改善する可能性があることを示しています」とブルッキング氏は言う。さらに彼女は、「テンペにはアセチルコリンなどの生理活性化合物が含まれており、記憶機能にプラスの影響を与える可能性があります。」と付け加えています。

テンペはナッツのような風味と濃厚な食感があり、どんな料理も格上げします。次回のタコスの夜には、当店をお試しくださいまたは私たちの味。

6. ケフィア

は、牛乳または水で作られ、生きたプロバイオティクス培養物が豊富に含まれる発酵飲料飲料製品です。ミルクシェイクに似た濃厚な粘稠度があり、そのまま楽しんだり、スムージーのベースとして使用したりできます。。

キンバーレイン氏は、ケフィアが成人の記憶に及ぼす影響を調査した研究を指摘している。 4週間にわたって毎日1カップのケフィアを摂取した参加者は、人、場所、出来事、物体に関する情報を覚えて結びつける能力である関係記憶の改善を示しました。さらに、ケフィアを摂取した人は、次のような濃度の増加を経験しました。乳酸菌彼らの腸の中で。脳と腸の健康のスーパースター！

ケフィアをグラスでお楽しみいただくか、オーバーナイトオーツ、スムージー、クリーミーなサラダドレッシングやスープに加えてください。

脳の健康をサポートするためのその他のヒント

発酵食品の摂取量を増やすことに加えて、脳の健康をサポートするためにできることがいくつかあります。以下は、健康な認知機能を促進するために他にできることについて、2 人の栄養士からのヒントです。

アクティブに過ごす:両専門家は脳の健康をサポートするために定期的な身体活動を推奨しています。キンバーレインは、身体活動は脳への血流を増加させ、新しい脳細胞の成長を促進し、認知機能を強化すると述べています。ブルッキング氏は少なくとも記憶力、思考力、問題解決力の向上に役立つ今週のメニューです。
十分な睡眠をとる:当社の専門家は、睡眠は脳の健康にとって非常に重要であり、一晩に少なくとも7〜9時間確保することを推奨していると述べています。新しいスキルを学び、記憶を保存するのに役立ち、十分に摂取すると集中力も向上します。
社交的になりましょう:強力な社会的つながりを維持すると、脳を元気に保つことができます。キンバーレイン氏は、有意義な社会活動に参加すると、気分が改善され、うつ病のリスクが軽減され、認知機能が保護されると述べています。
あなたの脳に挑戦してください: パズル、読書、新しいスキルの学習など、精神を刺激する活動を試してみてください。これらは脳を鋭敏に保つのに役立ちます、とキンバレイン氏は言います。
バランスの取れた食事を摂る：野菜、果物、全粒穀物、豆類、脂肪の少ないタンパク質源、健康的な脂肪を豊富に含む食事で脳にエネルギーを与えましょう、とブルッキング博士は言います。

結論

私たちの脳と腸の関係は、私たちが食べるものが脳を含む体全体にどのような影響を与えるかという重要性を浮き彫りにしています。キムチ、ケフィア、ヨーグルト、味噌、テンペ、コンブチャなどの発酵食品を定期的に食事に取り入れることで、腸と脳の両方の健康を促進できます。さらに、バランスの取れた食事を優先し、社交的であり、十分な睡眠をとり、身体活動を続けることは、健康な脳をサポートするために不可欠です。