栄養士によると、コレステロールを下げたいならやめるべき一番の習慣

コレステロール値が高い人は、コレステロール値を下げる方法についての矛盾した情報に圧倒されている可能性があります。しかし、成功の鍵となる習慣が 1 つあります。それは、飽和脂肪を多く含む食品を減らすことです。

なぜそうなるのかコレステロールにとって悪い知らせですか？この脂肪は、赤身の肉、全脂肪乳製品、バター、ギー、揚げ物に大量に含まれており、肝臓で動脈を詰まらせる LDL コレステロールの大量生産を促します。

健康的なコレステロール値を維持するには、赤身の肉を鶏肉、七面鳥、魚、豆類などの脂肪分の少ないタンパク質に置き換えてください。 「バターの代わりにエクストラバージンオリーブオイルとアボカドオイルを使いましょう」とのこと。リサ・アンドリュース、医学博士、RD、LD、管理栄養士であり、Sound Bites Nutritionのオーナーです。 「研究では、これが心血管疾患のリスクを軽減する可能性があることを示唆しています。」

心配しないでください、それができるわけではありません一度もないまたハンバーガーとフライドポテトを食べます。しかし、毎日ではなく時々、そして全体的に飽和脂肪の少ない食事の一部としてそれらを楽しむことは、コレステロールを大幅に改善することができます。

高コレステロールとは何ですか?

コレステロールは脂肪のような物質で、血流を介して全身を巡ります。コレステロールはネガティブなイメージがありますが、悪いものばかりではありません。実際、ホルモン、ビタミンD、食物の消化を助ける物質の生成などの重要な働きのために、体はある程度のコレステロールを必要とします。

おそらく、LDL コレステロール (通常は不健康なコレステロールと呼ばれます) と、より有益な HDL コレステロールについて聞いたことがあるでしょう。どう違うのでしょうか？ LDL は動脈内に蓄積する可能性のあるコレステロールを運び、動脈閉塞プラークを引き起こす可能性があります。一方、HDL はコレステロールを血管から肝臓に運びます。したがって、HDL レベルが高いと心臓病や脳卒中のリスクが低下する可能性がありますが、LDL レベルが高いとリスクが増加します。

「高コレステロールはほとんどの場合、沈黙していて診断されていません」と彼は言います。マージョリー・ノーラン・コーン、MS、RD、LDN、ベリーストリートの管理栄養士および臨床ディレクター。 「最初の行動は自分のレベルを知ることです。」それは年に一度の健康診断での血液検査から始まります。 「定期的な血液検査は健康を常に念頭に置き、食事やライフスタイルがコレステロール値にどのような影響を与える可能性があるかについての情報をあなたとあなたの医療提供者に提供する重要な情報源です」とコーン氏は言います。医療提供者は、コレステロールに加えて、あなたの体重も測定する可能性があります。。これらは血流中の脂肪であり、心臓病のリスクを高める可能性もあります。

高コレステロールは、総コレステロールが 200 mg/dL を超えることと定義されます。アメリカ疾病予防管理センターによると、測定値は次の制限内に収まるのが理想的です。

• 総コレステロール:約150mg/dL
• LDLコレステロール：約100mg/dL
• HDLコレステロール：男性では少なくとも40 mg/dL、女性では少なくとも50 mg/dL
• トリグリセリド:150mg/dL未満

コレステロールを下げるためのその他の戦略

飽和脂肪が多すぎることだけがコレステロールを上昇させるわけではありません。こうした他の栄養やライフスタイルの変更も、数値を抑えるのに役立ちます。

• 食物繊維を補給しましょう。研究によると、高繊維食を食べるとLDLコレステロールと総コレステロールが低下する可能性があります。どのように機能するのでしょうか? 「食物繊維はコレステロールと結合し、老廃物として体外に排出するのに役立ちます」と博士は言います。サルマ・アルシバイ、RD、オハイオ州を拠点とする管理栄養士。

果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、豆類などの植物ベースの食品はすべて、繊維を豊富に含む優れた選択肢です。 「食事に繊維質を増やすには、朝食に果物を添えたり、精製穀物を全粒穀物に置き換えたり、サラダに麻の実や亜麻仁をトッピングしたりすることが考えられます」と博士は言います。アリッサ・スモーレン、MS、RDN、CDN、ニュージャージーを拠点とするコミュニティ栄養士。

• もっと魚を食べましょう。心臓の健康に良い地中海食のこの定番は、心臓をサポートするオメガ 3 脂肪と抗炎症栄養素のトップソースです。研究では、魚を食べるとLDLコレステロールが低下し、心臓病のリスクが高い人の炎症マーカーが低下する可能性があることが示されています。、それが私たちのものであるのも不思議ではありません！

週に 2 回分の推奨摂取量を摂取するには、またはこれバイラルな TikTok トレンドからインスピレーションを受けています。

• 添加された砂糖を最小限に抑えます。私たちの多くは、砂糖入りの飲み物や加工されたお菓子やスナックなど、砂糖を加えたものを過剰に摂取しています。米国心臓協会は、砂糖の添加を1日のカロリーの6%未満に制限することを推奨しています(女性は1日あたり小さじ6杯、男性は9杯)。。

代わりに、栄養士が承認したこれらの食品をチェックしてください。。

• アルコールを制限します。大量の飲酒は、LDL およびトリグリセリドのレベルの上昇と関連しています。「コレステロールを下げることに取り組んでいるなら、アルコールを断つことが適切かもしれません」と彼は言います。ジュリー・リヒトマンRD、LDN。 「これは心を休めるのに大いに役立ち、コレステロールを下げる努力を最大限に活かすことができます。さらに、あなたの体と脳もあなたに感謝するでしょう！」
  

ノンアルコールの代替品として、夜の飲み物を次のいずれかに置き換えてください。

結論

コレステロールを下げることは複雑である必要はありません。飽和脂肪の摂取量を減らすことから始めるのが最適です。飽和脂肪を減らすには、脂肪の多い肉を脂肪の少ない植物ベースのタンパク質に交換し、バターを心臓に優しいエクストラバージンオイルやアボカドオイルに交換します。しかし、そこで止まらないでください。これらの変更が成功したら、繊維質や魚をもっと食べる、砂糖やアルコール飲料の添加を制限するなど、さらに調整を加えることができます。時間が経つにつれて、これらの小さな変化がコレステロールと心臓の健康に大きな違いをもたらす可能性があります。