専門家によると、乳がんのリスクを軽減するために始めるべき一番の習慣

乳がんは、米国全土で驚くほど多くの人に影響を与えています。女性の約 8 人に 1 人が一生のうちに診断を受けると予想されているため、この病気の発症に寄与する可能性があるさまざまな要因を理解することが重要です。PS 男性も乳がんを発症する可能性があります（米国で診断される乳がんの約 100 人に 1 人が男性で見つかります）。乳がんの発症リスクに関連する修正不可能な危険因子がいくつかあります。つまり、生まれながらに持っている危険因子（遺伝など）を変えることはできませんが、乳がんの発症リスクを減らすのに役立つライフスタイルの変化についての意識が高まっています。リスク。

年齢、家族歴、遺伝的遺伝子変異などの特定の危険因子は自分では制御できませんが、変化をもたらす可能性のある修正可能な要素は数多くあります。そして、乳がんのリスクを軽減するために始めるべき習慣のリストのトップに挙げられるのは、選択肢の中で専門家らの意見です。

乳がんのリスクを軽減するために始めるべき一番の習慣

専門家によると、定期的に身体活動を行うことは、乳がんのリスクを軽減するために採用できる最も効果的な習慣の 1 つです。「研究によると、定期的に身体活動を行っている女性は、非活動的な女性に比べて乳がんを発症するリスクが 10% ～ 20% 低いことが示されています。」カサンドラ・パドゥラ・バーク、RDN、CPT、管理栄養士、栄養士、トライアスロンコーチ、メリーランド州フィンクスバーグのカタリストパフォーマンスラボのオーナー。 「身体活動は、健康的な体重管理、体脂肪の減少、乳がんのリスク増加に関連する因子である炎症やエストロゲンなどのホルモンの調節に役立ちます」とバーク氏は説明した。

健康的な体重管理の要素は注目に値します。ナオミ・グレース・デンプシー医師、Baptist Health の腫瘍専門医。 「体内のエストロゲン生成源の1つは脂肪であり、閉経後、卵巣がエストロゲン生成を停止すると、脂肪が唯一のエストロゲン源になります。乳がんの約80％はエストロゲンが原因となっています。 [体の]脂肪が減るということは、エストロゲンによって引き起こされる乳がんの餌が減るということです」とデンプシー氏は説明した。 「運動は炎症を軽減し、免疫システムの働きを良くします。これらは両方とも乳がんの発症や再発を防ぐのに重要です。」

 2019年に発表されたシステマティックレビューメタ分析では、身体活動と乳がんリスクとの間の潜在的な関連性が強調されています。 38件の研究を評価した結果、研究者らは身体活動が乳がんのリスク低下と有意に関連していると判断した。また、英国に拠点を置く個人に焦点を当てた 2020 年のデータでも同様の結果が示されました。研究者らは、身体活動や乳がんの発症に関する情報など、16万人以上の参加者から得たデータを分析した結果、身体活動の増加が乳がんリスクの減少と関連していることを示した。

「乳がんを発症するリスクが最も高い集団（BRCA1やBRCA2などの遺伝子変異を持つ集団）でさえ、継続的な運動によってリスクを大幅に減らすことができます」と同氏は述べた。ジョハンナ・カッツ、MA、RDN、LD、フロリダを拠点とする管理栄養士。

良いニュースは、その恩恵を受けるためにマラソンランナーや本格的な重量挙げ選手である必要はないということです。早歩きやサイクリングなどの中程度の身体活動であっても、継続的に実践すれば大きな違いが生まれます。

「米国癌協会、米国スポーツ医学会、米国がん研究所はいずれも、週に150～300分の適度な運動、または週に75～150分の激しい運動を推奨しています」とカッツ氏は述べた。彼女は、適度な身体活動には、早歩き、テニスのダブルス、アクティブな家事、水中エアロビクス、ゆっくりとしたサイクリングなどの活動が含まれると説明しました。 「激しい運動には、ジョギングやランニング、自転車で坂道や速いペースで登る、縄跳び、周回水泳、キックボクシング、シングルステニスなどの活動が含まれます」とカッツ氏は明らかにした。

乳がん予防のために実践するのに最適な具体的な運動についてカッツ氏が推奨するのは、「自分が楽しめる活動であり、継続的に実行できる運動の形式」です。ウォーキングは特別な道具を必要とせず、ほとんどの人が比較的簡単に取り組めるアクティビティです。同等の活動を得ている人運動をしていない人に比べて、乳がんのリスクが約 3% 低い可能性があります。

、リスク軽減のために週に2回の筋力トレーニングが推奨されており、これは健康に関する一般的なガイドラインにも一致しています。

米国癌協会は、乳がんのリスクを軽減したい人は、身体活動に参加することに加えて、テレビを見たり座ったりするなどの座りっぱなしの行動を制限する必要があると提案しています。

乳がんのリスクを下げるためのその他のヒント

生活に身体活動を組み込む以外にも、乳がんリスクの軽減に関連する習慣をいくつか紹介します。

• 予定の最新情報を入手する：早期発見と予防のためには、定期的な検査と健康診断が重要です。乳房の健康状態の変化を追跡するために、マンモグラフィー検査やその他の推奨される健康診断を必ず予約して参加してください。 「早期発見が鍵であり、多くの場合、より治療可能で、より良い結果が得られます」とカッツ氏は語った。
• バランスの取れた食事を摂取する: さまざまな果物、野菜、タンパク質、健康的な脂肪、全粒穀物を食べると、ガンのリスクを下げるのに役立つ必須栄養素が得られます。が豊富な食品を取り入れましょうそして全体的な健康をサポートするために、高度に加工された食品や砂糖を加えた食品を制限しながら。
• 飲酒量を制限する（飲酒する場合）: アルコールはエストロゲンレベルを上昇させる可能性があり、乳がんのリスク上昇と関連しています。お酒を飲む場合は、この危険因子を減らすために、飲酒量を最小限に抑え、1日あたり1杯以下に抑えるようにしてください。
• 健康的な体重を維持する:過剰な体脂肪、特に閉経後の体脂肪は、乳がんのリスク増加と関連しています。バランスの取れた食事を優先し、定期的に身体活動を行うことは、健康的な体重管理に役立ち、このリスクを軽減できます。
• 喫煙を避けてください:喫煙は、乳がんのリスク増加など、多くの健康上の問題と関連しています。禁煙すると、全体的な健康状態が改善され、さまざまながんのリスクが軽減されます。必要に応じてサポートを受けるためのリソースについては、医療チームに相談してください。
• 可能であれば、次のことを母乳で育てます。母乳育児は、特に数か月間継続した場合、乳がんのリスクをわずかに低下させることが示されています。この利点は、授乳中の乳房組織の変化によるものと考えられています。

「砂糖ががんの原因になるというのは迷信ですが、添加砂糖や精製炭水化物を大量に摂取すると過剰なカロリー摂取となり、体重増加や体脂肪の増加につながる可能性があり、乳がん発症のリスクが高まる可能性があります」と明らかにした。バーク。

結論

定期的に身体活動を行うことは、乳がんのリスクを軽減する最も効果的な習慣の 1 つです。運動は、健康的な体重を維持し、ホルモンを調節し、免疫システムをサポートする上で重要な役割を果たします。これらすべての要素が乳がんリスクの低下に寄与します。早歩き、ジョギング、サイクリング、さらにはガーデニングなどの活動は、ライフスタイルに一貫して組み込むと大きな違いを生む可能性があります。重要なのは、健康専門家が推奨しているように、毎週少なくとも 150 分間の中程度の有酸素運動、または 75 分間の激しい運動を目指すことです。

さらに、身体活動の利点。運動は全体的な幸福感を改善し、不安や憂鬱を軽減することで精神的健康を高め、全体的なエネルギーレベルを高め、生活の質の向上に貢献します。心血管運動と筋力トレーニングの両方を含むルーチンを採用すると、乳房の健康を促進するだけでなく、骨の健康をサポートし、柔軟性を高め、心血管と代謝の健康を改善します。身体活動を日常生活の一部にすることが、乳がんやその他の慢性疾患との闘いにおいて強力なツールとなることは明らかです。