管理栄養士が作成した、健康的に老化するための7日間の高繊維食事プラン

老化は人生の自然な一部分であり、恐れるものではありません。実際、特定の要因が、晩年を若い時と同じように健康で楽しいものにするのに役立ちます。私たちがコントロールできない要因（遺伝など）もいくつかありますが、食事やライフスタイルの選択は、私たちが健康的に年齢を重ねるのに重要な役割を果たします。この 7 日間の食事プランは、健康で体力を維持し、年齢を重ねても体をサポートできるように、高繊維質とタンパク質が豊富な食事に重点を置いています。

この食事プランがあなたに最適な理由

この食事プランでは、満腹感を維持し、健康的な老化をサポートするために、1 日あたり少なくとも 30 グラムの繊維が含まれています。繊維が豊富な食事は、消化器系の健康を改善するだけでなく、なぜなら、それは繁栄した多様な腸内微生物叢を維持するのに役立つからです。繊維摂取量を増やすと、心臓病、糖尿病、がんなどの慢性疾患のリスクも低下する可能性があります。現在、食物繊維をあまり摂っていなくても、心配する必要はありません。膨満感やガスなどの不快な症状を避けるために、繊維の摂取量をゆっくりと増やし、水分を補給してください。この食事プランは、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、豆類、脂肪分の少ないタンパク質などの食品を含むことに重点を置き、体が最高の状態で機能するために必要な幅広い栄養素を提供します。

この 1,800 カロリーの食事プランには、さまざまな症状を持つ人をサポートするために 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの修正が含まれています。。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。

1日目

朝食（425カロリー）

• 1食分
• 緑のブドウ 1/2カップ

朝のおやつ（167カロリー）

• ブルーベリー 1カップ
• 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1/2カップ

昼食（577カロリー）

• 1食分
• 1食分

午後のおやつ（170カロリー）

• 1食分
• キャロットスティック 6本

夕食（503カロリー）

• 1食分
• 1食分

1日の総摂取量：1,841カロリー、脂肪87g、飽和脂肪23g、たんぱく質93g、炭水化物190g、食物繊維38g、ナトリウム2,295mg

1,500カロリーにする: 午前と午後の間食を省略

2000カロリーにしてください：PMスナックに全粒粉クラッカー10枚を追加

2日目

朝食（461カロリー）

• 1食分
• スクランブルエッグ 2個

朝のおやつ（183カロリー）

• 中くらいの洋ナシ 1個
• クルミ 半分 大さじ2
  

昼食（485カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（149カロリー）

• 低脂肪チェダーチーズ 2枚
• 緑のブドウ 1/2カップ

夕食（528カロリー）

• 1食分

1日の総摂取量: 1,806カロリー、脂肪80g、飽和脂肪25g、たんぱく質101g、炭水化物185g、繊維質35g、ナトリウム2,234mg

1,500カロリーにする: 朝食と午後のおやつに卵を省きます。

2000カロリーにしてください: ランチにアボカド1/2個、午後のおやつにクルミ大さじ1を加えます。

3日目

朝食（461カロリー）

• 1食分
• スクランブルエッグ 2個

朝のおやつ（124カロリー）

• 低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ
• ブルーベリー 1/2カップ

昼食（443カロリー）

• 1食分
• 全粒粉パン 1枚

PMスナック（402カロリー）

• 1食分

夕食（425カロリー）

• 1食分

1日の総摂取量：1,855カロリー、脂肪67g、飽和脂肪16g、たんぱく質136g、炭水化物181g、食物繊維33g、ナトリウム2,038mg

1,500カロリーにする: 午後の間食を省略します

2000カロリーにしてください: 午前のおやつに大さじ2杯の無塩くるみの半分を加え、夕食に中くらいのリンゴ1個を加えます。

4日目

朝食（461カロリー）

• 1食分
• スクランブルエッグ 2個

朝のおやつ（176カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 無塩くるみ半分 大さじ2

昼食（443カロリー）

• 1食分
• 全粒粉パン 1枚

PMスナック（318カロリー）

• 1食分
• 全粒粉クラッカー 10枚

夕食（352カロリー）

• 1食分

1日の総摂取量: 1,750カロリー、脂肪66g、飽和脂肪13g、タンパク質101g、炭水化物200g、食物繊維37g、ナトリウム2,127mg

1,500カロリーにする: 午後のおやつにクラッカーを省略

2000カロリーにしてください: 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1/2 カップを午前のおやつに、低脂肪チェダーチーズのスライス 2 枚を午後のおやつに、中サイズの桃 1 個を夕食に加えます。

5日目

朝食（461カロリー）

• 1食分
• スクランブルエッグ 2個

朝のおやつ（188カロリー）

• 低脂肪ギリシャヨーグルト 1/2カップ
• 中くらいのバナナ1本

昼食（443カロリー）

• 1食分
• 全粒粉パン 1枚

PMスナック（258カロリー）

• 1食分
• 無塩くるみ半分 大さじ2
• キャロットスティック 8本

夕食（400カロリー）

• 1食分
• 1食分
• 緑のブドウ 1/2カップ

1日の総摂取量：1,777カロリー、脂肪72g、飽和脂肪19g、たんぱく質104g、炭水化物191g、食物繊維33g、ナトリウム2,302mg

1,500カロリーにする：午前のおやつと午後のおやつのクルミを省略します

2000カロリーにしてください：PMスナックに全粒粉クラッカー12枚を追加

6日目

朝食（493カロリー）

• 1食分
• 2%牛乳 1カップ

朝のおやつ（140カロリー）

• 低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ
• 中くらいの桃 1個

昼食（561カロリー）

• 1食分
• アボカド 1/2個

PMスナック（184カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

夕食（401カロリー）

• 1食分
• 1食分

1日の総摂取量：1,777カロリー、脂肪69g、飽和脂肪17g、たんぱく質88g、炭水化物189g、繊維質41g、ナトリウム2,030mg

1,500カロリーにする: 朝食は2%牛乳、昼食はアボカドを控える

2000カロリーにしてください: 朝食にゆで卵2個、AMのおやつに半分に切った無塩くるみ大さじ2を加えます。

7日目

朝食（342カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（376カロリー）

• 1食分
• クレメンタイン 1個

昼食（527カロリー）

• 1食分
• 1食分

PMスナック（183カロリー）

• 中くらいの洋ナシ 1個
• 無塩くるみ半分 大さじ2

夕食（417カロリー）

• 1食分

1日の総摂取量：1,844カロリー、脂肪73g、飽和脂肪23g、たんぱく質97g、炭水化物213g、繊維質34g、ナトリウム1,855mg

1,500カロリーにする: AMのおやつを省略

2000カロリーにしてください: 朝食にブルーベリー1/2カップ、午後のおやつに低脂肪カッテージチーズ1/2カップを加えます。

一週間の食事の準備方法:

• 準備3日目から5日目までのランチに
• 作るそして一週間を通しておやつに

健康的に老化するために注目すべき食品:

• タンパク質（卵、鶏肉、鶏肉、赤身の肉、脂肪の多い魚など）
• 豆類（豆、レンズ豆、大豆製品など）
• ナッツと種子
• 無糖の乳製品（プレーンヨーグルト、牛乳、ケフィア、カッテージチーズ、チーズなど）
• 野菜、特に色の濃い葉物野菜
• 果物
• 全粒穀物

健康的に老化するためのその他のヒント

これらの食事は始めるのに最適ですが、健康的に年を重ねるために重要な習慣が他にもいくつかあります。年を重ねても最高の気分で過ごせるように、次のヒントをチェックしてください。

• 定期的に運動する: 年齢を重ねるにつれて、規則正しい毎日の活動が重要になります。筋肉量は通常 30 歳前後でピークに達し、特に定期的に運動をしない場合は年齢とともに徐々に減少します。楽しく活動できるエクササイズを見つけて、アクティブに過ごすのを楽しくしましょう。ウォーキング、水泳、ウェイトリフティングなどのエクササイズで体を動かし続けましょう（自重トレーニングも重要です）。体の健康を維持するだけでなく、健康にも役立ちます。。
• タンパク質に注目: 除脂肪体重を維持するために、加齢とともにタンパク質の必要量が増加することがあります。筋肉を強く保つために、毎回の食事と間食にタンパク質源を摂取してください。年配の大人として、周りにいることを目指しましょう筋肉と骨の健康を維持するために体重1kgあたり。
• 社会生活を優先する：精神的健康は身体的健康と同じくらい重要です。他者とつながり、留まるうつ病、ストレス、不安を軽減し、認知症などの認知疾患から保護する可能性もあります。ボランティア活動をしたり、運動グループに参加したり、新しい趣味を始めたりすることで、社会性を保ちましょう。