管理栄養士が推奨する、コレステロールを改善する最高の冷凍野菜7選

高コレステロールの管理に関しては、食事を少し変えるだけでも効果があります。十分な野菜を食べることは、高コレステロール値を下げるだけでなく、実際にその状態を防ぐことができます。新鮮な野菜が最も健康的だと思うかもしれませんが、もう一度考えてください。冷凍野菜も同様に栄養価が高いです。さらに、それらは予算に優しく、保存期間がはるかに長い傾向があります。

米国成人の約 10% が高コレステロールに苦しんでいます。そして、これを持っていると、心臓病や脳卒中を発症するリスクが高くなります。私たちは管理栄養士に話を聞き、最新の研究を詳しく調べて、コレステロールを下げるのに最適な冷凍野菜 7 品を紹介しました。

1.枝豆

（別名若い大豆）は、コレステロールの重要な栄養素である水溶性繊維の優れた供給源です。「繊維は血流に入ることはありませんが、可溶性繊維は消化管で胆汁に結合し、体外に運び出します。肝臓はコレステロールを利用して新しい胆汁を生成し、血中コレステロール値を下げます」と説明します。ステファニーダン、MS、RDN、IFNCP, 統合管理栄養士の栄養士であり、Nutrition QED の創設者でもあります。わずか 1 カップの冷凍枝豆には、8 グラムの繊維と 18 グラムの植物性タンパク質が含まれています。

枝豆は、コレステロール値を下げるのに役立つ可能性のある大豆製品に含まれるイソフラボンの供給源でもあります。

冷凍枝豆はさや入りのものや殻をむいたものが売られています。「サラダ、炒め物、スープに入れるために、冷凍枝豆の袋をいつも手元に置いています」と彼女は言います。ローラ・M・アリ、MS、RDN, ピッツバーグを拠点とする料理栄養士。

2. グリーンピース

グリーンピースには、1カップあたり7グラムのコレステロールを下げる繊維が含まれています。さらに、それらは別のものです、1カップあたり8グラムのタンパク質が含まれています。「植物ベースのタンパク質の摂取量を増やすと、飽和脂肪が少ないことが多いため、コレステロールの改善に役立つことが示されています」と博士は言います。パトリシア・コレサ、MS、RDN, Dietitian Dish LLC の創設者。言い換えれば、一部の動物性タンパク質（牛肉、ソーセージ、ベーコン、デリミートなど）をエンドウ豆に置き換えることで、飽和脂肪の総摂取量を減らすことができます。飽和脂肪の摂取が多すぎると、LDL コレステロール (「悪玉」コレステロールとして知られる) のレベルが高くなります。

コレサさんは、冷凍グリーンピースをパスタ料理、キャセロール、炒め物、スープに入れたり、付け合わせとして出すことを勧めている。アイデアをお探しの場合は、当社のアイデアをお試しくださいまたは。

3. ほうれん草

凍った、心臓の健康を促進するビタミン、ミネラル、抗酸化物質。「ほうれん草には不溶性繊維が豊富に含まれており、LDLコレステロール値を下げるのに役立ちます。植物由来の鉄分とタンパク質の供給源であるだけでなく、健康維持に役立つカルシウム、ビタミンC、さまざまな抗酸化物質の優れた供給源でもあります。」ダリア・ザジャック、RD、LDN、ポーランドの栄養士で。

この葉物野菜には、特に抗酸化物質の 1 つが豊富に含まれています。「ほうれん草には、炎症を軽減することで知られる抗酸化物質であるルテインと呼ばれる化合物が豊富に含まれています。研究では、ルテインがコレステロールの酸化を助け、コレステロールが動脈壁に付着するのを防ぐ可能性があることが示唆されています」と述べています。ヴァンダナ・シェス、RDN、CDCES、FAND、管理栄養士の栄養士であり、植物ベースと糖尿病の専門家です。実際、研究では、ほうれん草のような濃い葉物野菜をより多く食べると、心血管疾患の発症率が低下することが示されています。

ザジャックさんは、シチュー、スープ、または朝の卵に加えるのを勧めています。追加のボーナス: それはあなたのものに最適です。

4. カリフラワー

カリフラワーも買いだめする価値のある冷凍野菜です。ハイディ・マッキンドゥ、MS、RDFoodieMomRD は、心臓に良い繊維と飽和脂肪の欠如のためにそれを推奨しています。冷凍カリフラワー 1 カップには、1 日の摂取量の 10% に相当する 3 グラムの繊維が含まれています。

マッキンドゥー氏は、「少量のオリーブオイルとコーシャーソルトを加えてローストしてもおいしいですし、オーブンに入れる前にバッファローソースを少し垂らして豪華に仕上げてもおいしいです」と述べています。また、蒸した後にピューレにして、ポテトスープやフェットチーニ・アルフレッドなどのクリームベースのスープやソースのクリームの一部またはすべての完璧な代替品として使用することもできます。」マキンドゥーの提案が気に入りましたか？私たちのを試してみてくださいバージョン。

5.ブロッコリー

このリストにある他の野菜と同様に、。際立っているのは、グルコシノレートの含有量、特にスルフォラファンです。これは、ほぼ独占的に見出される植物化学物質です。ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなど。

「研究によると、スルフォラファンは、心臓の健康をサポートする重要な要素である酸化ストレスと炎症を軽減するのに役立つ可能性があります」とシェス氏は言います。実際、ある小規模な研究では、1日あたり約1カップのブロッコリーを食べると、女性参加者のHDLコレステロール（「善玉」コレステロールとして知られる）が7.6％改善されたことがわかりました。男性参加者の場合、総コレステロールが10%減少しました。

あラーメンからマカロニアンドチーズ、キャセロールなどまで。

6.芽キャベツ

芽キャベツ1カップには2グラムの栄養成分が含まれています。、コレステロールを下げるのに特に役立つ種類です。抗酸化物質や植物化学物質も豊富で、コレステロール関連の利点をさらに高めることができます。

「芽キャベツには、抗酸化作用と抗炎症作用の両方を持つケンフェロールなどの植物性化合物が含まれています。ケンフェロールは心臓の健康を促進し、コレステロール値を下げることに関連しています」とシェス氏は言います。 2022 年の調査植物療法の研究芽キャベツのようなアブラナ科の野菜をより多く食べると、総コレステロール値が大幅に低下することがわかりました。

ローストすることは、それらを楽しむための最良の方法の1つです。いくつか閲覧してみるインスピレーションを刺激するために。

7. キノコ

これらの素朴な野菜は、パスタ料理に和えたり、ピザに加えたり、そのままソテーしたりするのが簡単です。プラス、コレステロールのことになると。「キノコには、コレステロールが豊富な胆汁酸に結合して体から除去することでコレステロールを減らすのに役立つことが知られている可溶性繊維の一種であるベータグルカンが含まれています」と博士は言います。, サウスカロライナ州チャールストンを拠点とする管理栄養士。

「一部の研究では、シイタケなどの特定の品種には、コレステロール代謝をさらに高め、心臓の健康を促進する可能性のある化合物が含まれていることが示唆されています」とマナカー氏は言う。コレステロールに効果があることが示されている他の品種には、えのき茸が含まれますそしてポートベローマッシュルーム。

コレステロールを改善するためのその他の戦略

これらの冷凍野菜を食事に加える以外にも、コレステロールを改善する方法がいくつかあります。

定期的な身体活動を取り入れましょう。特に一日のほとんどを座っている場合は、一日を通してもっと体を動かすようにしてください。理想的には、週に少なくとも 150 分間の中程度の強度の有酸素運動、または 75 分間の激しい強度の有酸素運動を目標にします。
飽和脂肪の摂取量に注意してください。赤身肉や加工肉、焼き菓子、バター、全脂肪乳製品などの食品に含まれるこの種の脂肪は、過剰に摂取するとコレステロール値を上昇させる可能性があります。農務省は、2,000カロリーの食事の場合、摂取量を1日の総カロリーの10％、つまり22グラムに制限することを推奨しています。ただし、心臓病やコレステロール値が高い場合、医療提供者は推奨量を減らすことを推奨する場合があります。したがって、必ずチェックインしてください。
アルコールの摂取を制限しましょう。 コレステロールを上昇させる可能性があるため、アルコールの総摂取量に注意してください。アメリカ疾病予防管理センターは、女性は1日あたり1杯を超えてはならず、男性は1日あたり2杯を超えないよう推奨しています。アルコールを控えるには、次のいずれかを楽しんでください。

結論

冷凍野菜は生の野菜と同じくらい栄養価が高いです。さらに、コストも安く、数日経っても傷みません。それを念頭に置いて、冷凍野菜の買いだめについて慎重に考える必要はありません。高コレステロールを管理している場合は、特にこれら 7 つを考慮するスペースを確保することをお勧めします。コレステロールを低下させ、心臓の健康を守るのに役立つ繊維、抗酸化物質、植物性化合物が豊富に含まれています。さらに、スムージーからキャセロール、パスタ料理など、あらゆるものによく合います。