新しい研究によると、地中海食を実践すると脳年齢が50％減少する可能性があることが判明

地中海食にはたくさんの利点があります。あるいはただ。そして、私たちが振り返るたびに、地中海食がいかに素晴らしいものであるかを思い出させる新たな研究が発表されるのも不思議ではありません。

地中海食の食事パターンに従っている人々は、心臓、脳、体重がより健康である傾向があることはすでに知られています。しかし科学者たちは、こうしたメリットが「なぜ」「どのように」得られるのかを引き続き調査しています。地中海食は私たちの体の内部の働きにどのような影響を与え、これらの利点を生み出すのでしょうか?この新しい研究は、雑誌の 2024 年 11 月号に掲載されました。アメリカ臨床栄養ジャーナル光を当てます。これが彼らが見つけたものです。

この研究はどのように実施されましたか?

加齢に伴う脳の萎縮、または縮小は正常な老化プロセスです。また、2 型糖尿病のある人は、糖尿病でない人よりも萎縮が大きくなる傾向があります。脳が大きいほど健康である傾向があるため、この萎縮は重要です。、認知機能低下、認知症、アルツハイマー病など。

これらの研究著者らは以前、伝統的な地中海食と、加齢に伴う脳の縮小が18か月以内に約50％大幅に減少しました。彼らは現在、脳を保護するこれらの食事パターンの背後にあるメカニズムに焦点を当てたいと考えていました。

DIRECT PLUS脳MRI試験と呼ばれるこの研究では、研究者らは、血糖コントロールの改善、つまり血糖値の安定が、食事による脳の老化に対する脳保護効果の寄与因子であり、これが脳老化の促進に重要な役割を果たしているのではないかと仮説を立てた。脳年齢が若くなる。

彼らの仮説を検証するために、彼らはこの研究に参加する 284 人を募集しました。平均年齢は51歳で、88％が男性でした。参加者全員が腹部肥満（男性で102cm以上、女性で88cm以上の腹囲）、または高トリグリセリド（>150mg/dL）および低HDLコレステロール（男性で40mg/dL以下）の脂質異常症を患っていました。女性の場合は 50 mg/dL 以下）。

その後、参加者は、食事ガイドラインに基づいた典型的な健康的な食事パターン、単純な炭水化物の少ない伝統的なカロリー制限の地中海食、または緑の地中海食の 3 つの介入グループのいずれかにランダムに割り当てられました。

各グループは、食事と身体活動に関する具体的な指示を受けました。健康的な食事のグループは、健康的な食事を維持するための基本的な健康増進ガイドライン、つまり次のようなものを受けました。2020 ～ 2025 年のアメリカ人の食事ガイドライン。

伝統的な地中海食グループの参加者は、カロリー制限された伝統的な地中海食を維持するためのガイドラインを受けました。そして野菜たっぷり。子羊肉と牛肉は鶏肉と魚に置き換えられました。

緑の地中海食はさらに一歩進んで、伝統的な地中海食よりも加工肉や赤肉の含有量が少なく、植物やポリフェノールがさらに豊富でした。 (これは、より多くの植物を食べ、1日3〜4カップの緑茶と500 mLのマンカイを含めることによって達成されました。ディナーにはベースのグリーンシェイクを。ウキクサまたはウォーターミールとしても知られるマンカイは、タンパク質、繊維、抗酸化物質、鉄、ビタミンB12、コリン、オメガ3が豊富な小さな水生植物です。 Mankai に含まれるタンパク質は完全であり、植物由来の完全なタンパク質源の 1 つです。

どちらの地中海食グループも、28 グラムの脳を活性化する能力で知られています。そして、どちらのグループも同様にカロリー制限を受けており、男性は1日あたり1500～1800カロリー、女性は1日あたり1200～1400カロリーでした。

3 つのグループはすべて、ジムの会員権、身体活動のガイドライン、職場で時折行われる 90 分間の栄養補給および身体活動のセッションなど、いくつかの追加特典を受けました。

284 名が研究に参加しましたが、224 名が 18 か月間研究に参加しました。各参加者は研究の開始時に特定のテストを受けてベースラインを確立し、研究者は研究が継続した期間である 18 か月後にそれらのテストを繰り返しました。これらの検査には、身長、体重、血圧、心拍数などの基本的な測定値に加え、血液サンプルや脳 MRI も含まれます。

研究で何が判明したのか?

研究者たちは数多くの統計分析を実行し、いくつかの興味深い発見を発見しました。

より優れた血糖コントロールは、MRI で評価される脳年齢に対して独立した有益な効果をもたらすようです。言い換えれば、18か月間血糖値がより安定していた人は、年齢やその他の要因に関係なく、より若くて大きな脳を持っていたということです。
緑茶とマンカイを飲んでポリフェノールを大量に摂取すると、脳が若返った。
どちらの地中海食を摂取した人でも、一般的な健康的な食事プランを摂取した人に比べて、18カ月後の脳の成長が大きかったが、緑の地中海食を摂取した人はポリフェノールが添加されていたため、脳の成長が最も大きかったと研究者らは推測している。
研究開始時に前糖尿病状態から終了時に正常な状態になった人は、脳年齢の改善が見られました。
研究期間中に炎症マーカーを低下させた参加者は、脳サイズの増加も示しました。

基本的に、地中海食の参加者は、健康的な食事のグループと比較して、脳の年齢と大きさに大きなプラスの変化が見られました。しかし、最も大きな変化が見られたのは、緑の地中海食グループでした。

研究者らは、これらの改善には少なくとも 2 つの主な経路があると感じました。第一に、地中海食は血糖コントロールを改善する傾向があり、これが脳を保護する効果があるようであり、したがって彼らの仮説を裏付けています。

彼らはまた、緑地中海食が 3 つの食事の中で最も大きな利点があることも発見しました。彼らは、これは主に緑茶とマンカイからのポリフェノールの増加によるものだと考えています。具体的には、Mankai シェイクを週に 3 杯以上飲む人は、週に 3 杯未満しか飲まない人に比べて脳の質量が増加することが判明しました。同様に、1日に少なくとも2杯の緑茶を飲んだ人は、脳質量のより大きな増加を示す傾向がありました。

これは実生活にどのように当てはまりますか?

それでは、脳を保護し、脳の老化と萎縮のプロセスを遅らせたいと考えている私たちにとって、これは何を意味するのでしょうか?一言で言えば、地中海食を実践し、毎日緑茶を飲みましょう。そして、可能であれば、週に数回マンカイシェイクを取り入れてください。すでに植物ベースのタンパク質源をさらに探している場合は、特に良いアイデアになる可能性があります。

の果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、オリーブオイルなどの健康的な脂肪、魚や鶏肉などの脂肪分の少ないタンパク質を豊富に含みます。加工肉、赤身肉、乳製品、お菓子は最小限に抑えられます。

この研究の参加者は身体活動にも取り組みました。研究の補足資料によると、有酸素運動は20分から始めて、徐々に45～60分に加えて週に3～4回の筋力トレーニングを行うよう勧められている。レジスタンストレーニングには、レッグエクステンション、レッグカール、スクワット、ラテラルプルダウン、腕立て伏せ、ショルダープレス、肘の屈曲、上腕三頭筋のエクステンション、ベントレッグシットアップなどの基本的なエクササイズが含まれていました。

私たちもそれを知っています、できる限りですので、ストレス要因を管理し、できれば直接会って交流する方法を見つけてください。睡眠は脳の健康にも影響を与える可能性があります。。

結論

この研究では、血糖コントロールの改善と脳のサイズの拡大との間に関連性があることが判明しました。地中海食を実践することで血糖コントロールが改善されました。緑の地中海食は、ポリフェノールの含有量が高いこともあり、最大の脳保護、血糖コントロール、炎症マーカーの減少を示しました。

この研究にはいくつかの制限があります。参加者の 88% が男性であったため、この結果が女性にとって同様に有益かどうかはわかりません。また、平均年齢が 51 歳であるため、これらの利点がすでに脳萎縮を経験している可能性のある高齢者に適用されるかどうかはわかりません。

いずれにしても、変化を起こすのに年をとりすぎたり、若すぎたりすることはありません。健康な脳を維持するために、今日から地中海式食事パターンに従い始めてください。脳にさらなるメリットをもたらすには、、Mankai、運動、交流、質の高い睡眠をたっぷりとり、ストレス要因をコントロールしましょう。これらの変化は脳だけでなく、心臓、病気のリスク、健康全体にも利益をもたらします。