事前に作っておける高繊維ベジタリアンランチレシピ 24 選

これらのおいしいレシピを事前に作って、ランチタイムの時間を節約しましょう。これらの料理は食物繊維が豊富で、少なくとも、これはベジタリアン向けで、色彩豊かなケール、芽キャベツ、サツマイモなど、さまざまな野菜をメニューに加えると、バラエティに富んだ料理が作れます。レモンビネグレットソースをかけたクリスピーひよこ豆の穀物ボウルや、レモンでローストした野菜のフムスボウルは、きっと満足できる作り置きランチとしておすすめです。

クルミペストパスタサラダ

この冷たいペストパスタサラダは、夏の日に涼しくしてくれます。新鮮なトマトとローストした赤ピーマンが鮮やかな色とジューシーさを添えていますが、茹でたブロッコリーや新鮮なピーマンなど、パスタサラダによく合う野菜ならどれでもおいしくいただけます。

レモンビネグレットソース添えクリスピーひよこ豆のグレインボウル

これらのベジタリアングレインボウルの中で私たちのお気に入りは、キヌア、トーストしたカボチャの種、ローストしたひよこ豆とケールの満足感のある組み合わせをまとめた、ピリッとしたレモンビネグレットです。

黒豆キヌアボウル

写真: カーソン・ダウニング、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: ゲイブ・グレコ

この黒豆とキヌアのボウルには、揚げ物ボウルを除けば、タコスサラダの一般的な特徴が数多くあります。ピコデガヨ、新鮮なコリアンダー、アボカドをたっぷりと盛り付け、上にかける簡単なフムスドレッシングも添えています。

照り焼き豆腐丼

食料品店で購入できる、調理済みの米パックや味付け焼き豆腐などの手軽な食材をいくつか使えば、約 15 分で高繊維、高タンパク質の食事をいくつか作ることができます。

レモンロースト野菜フムスボウル

色とりどりのロースト野菜がたっぷり入った、植物由来の食事準備用ランチボウルは、食物繊維が豊富で、午後まで満腹感を保ちます。

ファラフェルピタサンドイッチとザジキ

このおいしいベジタリアンサンドイッチは、ヨーグルトソースと素早く漬けた野菜の風味がたっぷりで、カロリーはたったの 400 カロリーです。漬け野菜、ファラフェルミックス、ザジキソースを事前に作っておけば、週の後半のランチやディナーに簡単に食事を用意できます。

ナスのジャイロ

ナスの肉厚な食感は、ジャイロサンドイッチによく使われるラム肉の代わりになるおいしいベジタリアン料理です。この野菜はレモンとハーブのスパイシーなマリネをスポンジのように吸収するので、時間があれば丸一日マリネしておくとよいでしょう。

ターメリックドレッシングをかけた刻んだ野菜の穀物ボウル

地元の専門食料品店で購入した 4 つのシンプルな材料を使って、約 10 分で 1 週間分のランチを準備できます。準備時間を最小限にするために、あらかじめ刻んだ新鮮な野菜ミックスと冷凍キヌア (電子レンジで 5 分以内に加熱) を活用します。このカリカリの刻みサラダボウルは食物繊維が豊富でカロリーが低いため、低カロリーダイエットをしている方に最適です。

キヌアアボカドサラダ

タンパク質たっぷりのキヌアとクリーミーなアボカドを組み合わせた、さわやかな穀物サラダです。ピクニックや持ち寄りパーティーに持っていくのに最適な作り置きのサイドディッシュです。ランチに詰めたり、軽いディナーとして楽しむのもおすすめです。

グリーンゴッデスグレインボウル

このヘルシーな穀物ボウルには、エンドウ豆、アスパラガス、クリーミーなヨーグルトドレッシングなどの野菜がたっぷり入っています。豆腐はベジタリアンでありながらタンパク質を補給しますが、調理したエビや鶏肉に置き換えて、わずか 15 分で満足のいくディナーや持ち運び可能なランチを作ることもできます。

キャベツと豆腐と枝豆のサラダ

カリカリした食感を味わいたいですか? シャキシャキした赤キャベツ、枝豆、タケノコ、焼きそば麺がたっぷり入ったこのサラダを召し上がれ。このサラダは、焼き豆腐、ミカン、ゴマビネグレットソースでほんのり甘く仕上げられています。

ひよこ豆の「チキン」サラダ

このひよこ豆サラダは、伝統的なチキンサラダのベジタリアン版です。チキンの味を真似するのではなく、チキンの代わりにひよこ豆を使用しています。シンプルでヘルシーなランチのアイデアをお探しなら、このレシピは最適です。おいしくて食物繊維がたっぷりのベジタリアン向け代替品です。

ペストソースのロースト野菜ボウル

ロースト野菜と玄米のヘルシーなランチを作ったら、同僚はきっと羨ましがるでしょう。時間があるときにランチを 4 つ作っておけば、数日分の持ち運び可能なランチ (またはすぐに食べられるディナー) ができます。朝、出かけるときに容器を持っていくだけです。

シラチャ豆腐とピーナッツドレッシングのチョップドサラダ

地元の専門食料品店で手に入る、野菜たっぷりのサラダミックスをベースとした簡単な材料 4 つだけで、高たんぱくのビーガンランチを 4 日分準備できます。このサラダミックスはボリュームたっぷりなので、このヘルシーなチョップドサラダの風味がよくなじむように、食べる 24 時間前までにボウルにドレッシングをかけておくことができます。

ライス＆ビーンズ冷凍ブリトー

自家製の冷凍ブリトーをまとめて作れば、お金も塩分も節約できます。豆を潰してトマト、チーズ、ハラペーニョと混ぜてからヘルシーなブリトーに詰めれば、一口ごとにすべての材料を摂取できます。お好みのトッピングを添えてお召し上がりください。私たちはサワークリーム、サルサ、ホットソースが好きです。

チポトレライムカリフラワータコスボウル

当店の人気メニュー、チポトレライムカリフラワータコスの食事準備バージョン。大胆なスモーキーなマリネがローストカリフラワーの味を引き立てます。

タヒニソースを使ったファラフェルボウルの食事準備

冷凍ファラフェルや袋入り蒸し器で調理した新鮮なインゲン豆など、健康的で便利な食材を使えば、この手軽なクスクスボウルは 20 分で完成します。他の材料を調理している間に、シンプルなタヒニソースを泡だて器で混ぜ合わせます。

ロースト野菜のメイソンジャーサラダ

このビーガンメイソンジャーサラダは、簡単に詰めてランチに持っていくことができます。クリーミーなカシューナッツソースをジャーの底に重ねることで、ボリュームたっぷりのパワーサラダが、食べる頃にはしおれてしまうことがありません。

ビーガンスーパーフードグレインボウル

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: マーガレット・モンロー・ディッキー

この栄養たっぷりの穀物ボウルのレシピは、洗っておいたベビーケール、電子レンジで調理できるキヌア、調理済みのビーツなど、便利な食材を少し使って 15 分で完成します。忙しい夜にランチやディナーを簡単に作れるように、事前に詰めて手元に置いておきます。

ピーナッツソース添えチョップドレインボーサラダボウル

食事の準備に便利な野菜ボウルに、シャキシャキとした色鮮やかな旬の食材を上手に活用しましょう。たった 30 分の準備で、すぐに食べられるヘルシーなランチが 4 つできます。私たちは、調理が早く、玄米よりも食物繊維が豊富なブルグルを使用していますが、キヌア (または栄養のある全粒穀物) に置き換えることもできます。

ビーガンホワイトビーンチリ

新鮮なアナハイム（またはポブラノ）チリは、この伝統的な白豆チリにマイルドな辛さを加え、スモーキーな風味をたっぷりと加えます。キヌアはチリにコクを加え、角切りズッキーニは美しい緑の斑点を付けて野菜の含有量を増やします。

ひよこ豆とカリフラワーの穀物ボウル

この美しい穀物ボウルには、キヌア、ひよこ豆、ケール、カリフラワーなどの健康的な食材がたっぷり入っており、すべてレモン風味のタヒニソースがかけられています。このボウル 1 つでできる手軽な食事は、満足できる平日の夕食や持ち運び可能な職場のランチに最適です。ザアタルがない場合は、クミンとコリアンダーをそれぞれ小さじ半分ずつで代用できます。