栄養士が推奨する、玄米以外の食物繊維が豊富な全粒穀物 6 種類

食物繊維の多い穀物といえば、玄米が注目を浴びることが多いですが、玄米と同等の（時にはそれ以上の）メリットをもたらす栄養豊富な選択肢は世界中にたくさんあります。食生活を多様化し、食物繊維の摂取量を増やしたいと考えている人にとって、さまざまな全粒穀物を試してみることは、健康上のメリットだけでなく、さまざまな味や食感も提供してくれます。この記事では、玄米以外の食物繊維の多い全粒穀物 6 種類について詳しく取り上げ、食事に加えて消化器系の健康をサポートする、おいしくて用途の広い代替品を紹介します。

1. キヌア

キヌアは全粒穀物の中でも強力な存在で、食物繊維の含有量が高いだけでなく、タンパク質も豊富です。調理済みのキヌア 1 カップには約 5 グラムの食物繊維が含まれているため、食物繊維の摂取量を増やしたい方に最適です。 それはまた、キヌアには、体内で生成できない9種類の必須アミノ酸がすべて含まれており、植物由来の食品では見つけるのが難しい場合があります。サラダにスプーン1杯加えたり、野菜たっぷりのチリに混ぜたり、これらの料理を作ったりして、キヌアを食事にもっと取り入れましょう。。

2. ポップコーン

このリストにポップコーンが載っているとは思わなかったかもしれませんが、本当です！ポップコーンはふすま、胚芽、胚乳が残っているので、全粒穀物として認められています。エアポップポップコーン 1 食分には、3 カップあたり約 3.5 グラムの食物繊維が含まれており、毎日の食物繊維摂取量を増やすのに最適です。 さらに、ポップコーンは低カロリーで、さまざまな方法で楽しむことができる万能スナックです。バターを塗った定番のポップコーン以外のレシピをお探しなら、ぜひ試してみてください。しかし、それだけではありません！たくさんのフレーバーの組み合わせがあり、あなたの好みに合わせて。

3. オートミール

オートミール 1 カップ (乾燥クイッククッキングオート麦 1/2 カップから作ったもの) には、3.8 グラムの食物繊維が摂取できます。 オートミールは、水溶性食物繊維、特にベータグルカンを多く含む全粒穀物です。このタイプの食物繊維は、コレステロール値を下げ、心臓の健康を改善するのに役立ちます。さらに、オートミールは満腹感を与え、満腹感を促進することで健康的な体重管理に役立ちます。また、オートミールに含まれる繊維は、定期的な排便を促進し、有益な腸内細菌を養うことで消化器系の健康をサポートします。クラシックなオートミールボウルは決して時代遅れになることはありません。楽しくて満足感のあるひと工夫を。

4. 大麦

大麦には1カップあたり約6グラムの食物繊維が含まれており、。 大麦などの食品に含まれる水溶性食物繊維は、オート麦が分解して糖分になるのを遅らせることで、コレステロール値を下げ、血糖値の安定を促進します。不溶性食物繊維は便の量を増やし、健康的な消化を助け、定期的な排便を促進します。この組み合わせにより、大麦は食物繊維の摂取量を増やし、消化器系の健康をサポートし、心臓病や糖尿病のリスクを軽減したい人にとって最適な選択肢となります。、でも私たちはこのようなサラダにも大好きです。

5. ソルガム

ソルガムは見過ごされがちですが、マイルドでほんのり甘い風味を持つおいしい穀物で、さまざまな料理を引き立てます。用途が広く、甘い料理にも塩味の料理にも使えるため、米やキノアなどの穀物の代わりとして最適です。1 カップあたり約 13 グラムの食物繊維を含むソルガムは、食物繊維が最も豊富な全粒穀物の 1 つです。 ソルガムは栄養のある食感と風味を吸収する性質があり、サラダ、シチュー、ピラフ、穀物ボウルのベースとして最適です。さらに、天然のグルテンフリーなので、グルテン過敏症やセリアック病の人にも適しています。

6. アマランサス

1 カップあたり 5 グラムの食物繊維を含むこの穀物は、食物繊維が豊富なだけでなく、タンパク質、鉄分、その他の必須栄養素も豊富に含んでいます。 マイルドでナッツのような風味があり、非常に用途が広いです。アマランサスはポップコーンのように弾けたり、お粥にしたり、スープやサラダ、焼き菓子に加えたりできます。どんな食事にも食感、風味、食物繊維を加えることができる素晴らしい食材です。このおいしいアマランサスでデザートを食物繊維たっぷりにアップグレードしましょう。。

結論

これら 6 種類の高繊維全粒穀物は、味、食感、栄養素の素晴らしい組み合わせで、食生活を多様化します。特に玄米から変えたい場合に最適です。万能なキヌアからナッツのような風味のソルガム、栄養たっぷりの大麦まで、穀物はそれぞれ独自の特性を持っています。これらの穀物を食事に取り入れることで、食物繊維の摂取量が増えるだけでなく、料理のレパートリーに深みと多様性が加わります。次回、穀物の摂取方法を変えたいときは、これらの栄養豊富な代替品を試してみてはいかがでしょうか。