科学によると、信じるのをやめるべき5つの炎症に関する通説

「炎症」という言葉は本質的に怖く聞こえます。誰が炎症を起こしたいですか？したがって、人々が炎症について話しているのを聞くと、よく言えば心配になり、最悪の場合パニックに陥るのも不思議ではありません。しかし、それは必ずしも悪いことではありません。

「炎症は免疫システムの働きであり、ウイルスや細菌など、体内にあるはずのない体外のものから身を守るために不可欠であり、免疫システムは複数の層で構成されています。外国の侵略者が問題を引き起こすのを防ぎます」と言うジョナサン・リトル博士、ブリティッシュコロンビア大学の運動代謝と炎症研究室から。 「それが炎症の良い面です。」

指を切ったり、風邪を引いたり、足首を捻挫したりすると、免疫システムがすぐに強い炎症反応を引き起こします。これがいわゆる急性炎症、つまり炎症は短期間続きますが、免疫システムが完全に解消されると症状は緩和されます。

しかし、人生のほとんどのことと同じように、良いことが多すぎることもあります。 「ゆっくりと燃え上がる炎のようなものだと考えてください」とリトル博士は言い、私たちの体は時々軽度の炎症反応を引き起こし、それを抑えないとさらに大きな問題を引き起こす可能性があると説明します。そして、その慢性炎症は、がん、心臓病、糖尿病から肥満、胃腸障害に至るまで、さまざまな健康状態の原因となる可能性があります。

高血圧を例に考えてみましょう。動脈壁にプラークが蓄積すると、収縮した血管に血液を送り出すために心臓はますます激しく働かなければなりません。これは心臓に負担をかけるだけでなく、動脈にも付随的な損傷を与えます。免疫システムは、結果として生じる炎症に対応するために最善を尽くしますが、高血圧とその炎症反応が持続すると、心臓病や脳卒中などの症状が深刻なリスクになります。

研究によると、世界中の死亡者の 50% が、心臓病、がん、脳卒中、糖尿病、腎臓病などの慢性炎症関連疾患に関連していることが示されています。したがって、言うまでもなく、体内の慢性炎症の原因となる食事やライフスタイルの要因に注意を払うことが重要です。

そうは言っても、特定の食品は基本的に「毒」であるため、食事から除外する必要があるなど、炎症に関する迷信はたくさんあります。したがって、食料庫を整理する前に、一部の主張の背後には真実の核があるかもしれないが、そのほとんどは確かな研究によって覆されているということを知ってください。ここでは、無視しても大丈夫な迷信と、炎症と戦うための実用的なヒントを紹介します。

誤解 #1: キャノーラ油は有毒である

ソーシャルメディアプラットフォームにアクセスすると、キャノーラのような種子油は体に悪い、さらには致命的であると主張する無数の健康「インフルエンサー」を見つけることができます。 (すごい!) Google で答えを探してみると、結果はまちまちです。紛らわしいですか？確かに。それで、どういうことですか？

種子油に含まれるオメガ6脂肪酸を指摘し、それらが炎症を引き起こすと断言する人もいます。しかし実際には、キャノーラなどの種子油に含まれるオメガ6脂肪酸の一種であるリノール酸が実際に役立つ可能性があることが、複数の研究で示されています。減らす慢性炎症。

多ければ多いほど良いというわけではありません。抗炎症効果を最大限に高めるには、オメガ 6 とオメガ 6 をバランスよく摂取する必要があります。あなたの食生活の中で。 良いニュースは、リノール酸が豊富なだけでなく、オメガ3も含まれています。キャノーラ油大さじ 1 杯には 1.3 グラムのオメガ 3 が含まれています。これは、3 オンスの調理済みサーモンに 1.8 グラム含まれるオメガ 3 とほぼ同じ量です。

ここでの本当の問題は、平均して、米国ではオメガ6の摂取量がオメガ3の摂取量をはるかに上回っていることです。 「重要なのは、オメガ6をどれだけの量と頻度で摂取するか、そしてどの食品でオメガ6を摂取するかです」と彼は言います。エイミー ブラガニーニ、MS、RD、CSO、栄養と栄養学のアカデミーの広報担当者。 「たとえば、種子油は、精製された炭水化物、塩、砂糖を大量に含む食品に含まれることがよくあります。」これらのオイルは、クセのない味と加工中に高温に加熱できるという事実により、クラッカーからクッキーまであらゆるものに最適な材料の選択肢となっています。しかし すでに「悪い」とラベル付けされている食品に種子油が含まれているため、人々が種子油自体を自動的に「悪い」と非難する理由は簡単に理解できます。

誤解 #2: 加工食品は炎症を引き起こす

「処理された」という言葉は「炎症」という言葉と同義になっているようです。しかし、食品が加工されているからといって、それが自動的に体に悪いというわけではありません。 USDAによると、洗ったレタスからクラッカーの箱に至るまで、食卓に並ぶ前に人間の手（または機械）が加工したものはすべて、技術的に加工された食品であるという。

加工食品の一端は、あらかじめ洗ったレタスです。もう1つは超加工食品、つまり工業的加工によって作られた複数の原材料で作られた食品です。砂糖やナトリウムが多く添加された超加工食品の場合、また、飽和脂肪が私たちの食事に占める割合が多すぎるため、炎症が増加し、炎症に関連した症状が発生する可能性が高くなります。

箱、缶、袋に入った食品の多くは、実際には非常に栄養価が高いものです。缶詰の豆は繊維質が豊富なタンパク質の選択肢であり、手頃な価格で、同様に健康的な新鮮な代替品です。また、全粒穀物で作られたクラッカーや朝食用シリアルを使えば、1 日の繊維摂取量を簡単に増やすことができます。したがって、自分で栽培していないものを避けるのではなく、節度が重要です。お気に入りの冷凍ピザやアイスクリームと、家庭料理やたっぷりの新鮮な果物や野菜のバランスをとることを考えてください。

通説 #3: ナス科の植物は避けるべきである

トマト、ナス、ピーマン、ジャガイモ、チリペッパー。ナス科の植物が炎症を起こすとして非難される主な理由の 1 つは、ナス科の植物にグリコアルカロイドと呼ばれる化合物が含まれているためです。これらの化合物は保護を目的としており、昆虫、動物、人間がその果物や野菜を大量に食べた場合（トマトを一度に 200 個以上食べる場合など、誰がそんなことをするでしょうか？）、それらのグリコアルカロイドが嘔吐や下痢を引き起こす可能性があるためです。そして腹痛。

しかし、ナス科の植物のいずれかに対してアレルギーや過敏症がない限り、それらを避ける理由はありません。しかし、ナス科の植物を排除する必要はありません」とブラガニーニ氏は言います。これらの食品を避けると、食事全体から重要な抗炎症栄養素が失われる可能性があります。、リコピン、ベータカロチン、カプサイシンは、ナス科に含まれる健康をサポートする栄養素のほんの一部です。

誤解 #4: 乳製品は悪いので乳製品以外の代替品を選ぶべき

何十年もの間、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトを思い浮かべてください）は、胃の問題、副鼻腔の問題、ニキビを引き起こす炎症を引き起こすとして非難されてきました。乳糖が原因なのでしょうか？

乳製品アレルギーがある場合、乳製品は実際に炎症を引き起こし、蕁麻疹から消化器系の問題、息切れまであらゆる症状を引き起こす可能性があります。そして、または、小腸が牛乳に含まれる乳糖（乳糖の一種）の一部またはすべてを消化できない場合、下痢、ガス、膨満感などの胃腸の問題が起こる可能性があります。それが炎症の原因である、とブラガニーニ氏は指摘する。

乳製品アレルギーはまれですが、乳糖不耐症はより一般的です。しかし、ソーシャルメディアや誤解を招く見出しから信じ込まされているように、これがすべての人間に当てはまると言うのはかなり範囲が広いです。

地球への懸念やビーガンなどの食事の好みなど、他の理由で乳製品を控えて植物ベースの方法を選択することもあるでしょう。しかし、代替ミルクやその他の非乳製品が本質的に健康的であるわけではありません。多くは牛乳製品よりもタンパク質が少なく、牛乳製品で強化されていない可能性があります。これは、ほとんどの伝統的な乳製品に含まれる必要な栄養素であり、制限したほうがよい糖質も含まれている可能性があります。したがって、必ず成分ラベルを読んでください。乳製品以外の代替品をすべて軽視するわけではありません。健康的な食事に素晴らしい追加物となるものもあります。重要なのは、最終的には個人の好みと栄養ニーズによるということです。

ここでの本当の驚きは、乳製品が炎症を抑えるのに役立つ可能性があることが研究で判明したということです。それは、いくつか例を挙げると、ビタミンD、カルシウム、抗酸化物質、プロバイオティクスなど、炎症を防ぐ役割を果たす栄養素が含まれています。だから、今日のランチのサラダにフェタチーズを頼んでも悪くないと思います。

誤解 #5: 砂糖は、どんな形でも炎症を引き起こす

砂糖は一般に、添加砂糖と天然砂糖の 2 つのカテゴリに分類されます。グラニュー糖、黒糖、高果糖コーンシロップ、メープルシロップ、蜂蜜などは、ご想像のとおりです。追加した風味の向上から保存期間の延長まで、さまざまな理由で加工中に使用されます。また、私たちは追加の砂糖を朝のコーヒーに混ぜたり、マフィン、ケーキ、クッキーを作るのに使用します。そして、ソーシャルメディアで何を聞いたかに関係なく、それらはすべて同じように体に影響を与えます。

砂糖以来, ほとんどの人は、アメリカ人の食事ガイドラインで推奨されている制限値（1 日あたり 2,000 カロリーの食事療法を行っている場合は小さじ 12 杯または砂糖 48 グラム以下）を超えて食べています。 多くの研究により、たくさん食べることがわかっています。追加した糖分は炎症を引き起こし、肥満、心血管疾患、その他の深刻な健康問題のリスクを高める可能性があります。したがって、人々が警戒するのも不思議ではありません。

一方、フルクトース、グルコース、ラクトースなどの糖は、果物、野菜、プレーンヨーグルトやチーズなどの無糖の乳製品に自然に含まれています。しかし、それらの食品は単なる砂糖ではないとブラガニーニ氏は説明する。これらにはビタミン、ミネラル、抗酸化物質、タンパク質、繊維が含まれており、これらの栄養素は実際に炎症を軽減するのに役立ち、含まれる砂糖の影響を改善するのに役立ちます。

バナナを例に挙げると、バナナに含まれる繊維が消化を遅らせ、バナナに含まれる果糖が血流に入る速度も遅くなります。したがって、ボストンクリームドーナツを食べたときに経験する血糖値の急激な上昇よりも、その影響はそれほど大きくありません。そして、血糖値のバランスが良くなればなるほど、体が経験する炎症は少なくなります。

ということはドーナツはもう食べないということですか？いいえ。 「私は患者に、慢性炎症は 1 つの食品単独ではなく、食事パターン全体に関係していることを思い出させています」とブラガニーニ氏は言います。 「したがって、バランスの取れた食事をとり、時々甘い食べ物を選ぶのと比べて、砂糖を加えた食品を大量に摂取すると、慢性炎症のリスクが高まる可能性があります。」

バナナから果糖をそのまま取り除いた場合（トウモロコシを高果糖コーンシロップに加工するときに起こることと同様）、ドーナツに含まれる砂糖と同じように血糖値に影響を与えることになります。したがって、単一の形式の砂糖があなたにとって良いか悪いかというと、そうではありません。重要なのは、全体的にどのくらいの量を摂取するか、そして砂糖が引き起こす炎症の影響を和らげるのに役立つ他の栄養素（つまり繊維）が機能しているかどうかです。

炎症と戦うためにできること

ブルーベリー、ブロッコリー、ターメリックなどの果物や野菜に含まれる特定の化合物が体内で抗炎症効果を発揮する可能性があることを、多くの研究が示しています。同様に、砂糖や飽和脂肪を多く含む赤身の肉や超加工食品など、一部の食品が炎症を促進する可能性があるという証拠があります。 

「何を食べるべきか、何を避けるべきかを尋ねる患者がたくさんいます。私は彼らに、アレルギーがない限り、抗炎症反応を引き起こす食べてもよい食べ物はない、と伝えています。つまり、1日に18ポンドのブルーベリーを食べても炎症が軽減されるわけではありません。また、赤身の肉をたまに食べるなら、全身性の炎症を引き起こすことはありません」とブラガニーニ氏は言います。

彼女とリトルが最も重要なのはあなたのことだと言います全体食事パターン。果物や野菜、繊維質が豊富な全粒穀物、飽和脂肪の少ない脂肪分の少ないたんぱく質（ただし、時々チーズバーガーやファストフードに立ち寄るのは問題ないとブラガニーニ氏は言う）、植物性たんぱく質（豆や豆腐など）、カルシウムをたくさん食べましょう。ビタミンDが豊富な乳製品または乳製品の代替品、心臓に良い脂肪（ナッツ、サーモン、種子油に含まれる脂肪など）。そして、どのくらいの砂糖が加えられているかに注意してください。地中海食や DASH 食など、この種の食事パターンに関する研究では、その結果得られる抗炎症効果が何度も強調されています。

「私たちが話しているタイプの慢性炎症の性質は、何か月、何年にもわたる環境とライフスタイルの結果です。それが、その日に食べる単一の食べ物よりも強力な抗炎症反応につながるのです」とリトル氏は言う。

始めましょう

定期的な運動も重要です。これは炎症を抑える実証済みの方法だとリトル氏は付け加えた。アメリカ人の身体活動ガイドラインでは、成人が毎週少なくとも 150 分間の中強度の身体活動、または 75 分間の高強度の身体活動を行うことを推奨しています。 2 つを組み合わせて実行することもできます。しかし、たとえそれがあちこちで 10 分間であっても、1 日に組み込める範囲の動きは有益である可能性があります。

良質な睡眠の力を過小評価しないでください。定期的に睡眠時間が短すぎたり、夜中に寝返りを打ったり、夜の睡眠が質素だったりすると、時間の経過とともに体内の炎症が悪化する可能性があります。平均的な成人は毎晩約 7 時間の質の高い睡眠 (ここでの重要な点は質の高い睡眠) を必要とします。

最後に、ストレスに対処するためにできることをしてください。炎症は、身体的または精神的なあらゆる慢性的なストレス要因から発生する可能性があります。だからこそ、生活の中のストレスをできるだけ減らすことが重要だ、とリトル氏は言います。それでは、それがあなたにとってどのようなものかを考えてみましょう。熱いお風呂に長く入ることでしょうか。良い本を読みながら丸くなっていますか？犬と一緒にハイキングしますか？仲の良い友人、またはセラピストとチャットしていますか?毎朝瞑想する時間を過ごしていますか？疲れ果てた感情を抑える定期的な方法を見つけることは、炎症を抑えるのに非常に役立つ可能性があります。

結論

一部の炎症、つまり急性の炎症は非常に有益な場合があります。それはあなたの健康を維持し、あなたに降りかかるあらゆるダメージを防ぎ、修復するのに役立ちます。インフルエンザでも、新しい靴でできたひどい水ぶくれでも。専門家によれば、慢性的な炎症は避けるべきものです。一部の人々は、炎症を鎮める解決策として、特定の成分（完全な食品グループであっても）を排除することを宣伝するかもしれませんが、それらの主張を裏付ける科学的研究はありません。慢性炎症と闘い、健康を守る最善の方法は、全体的に健康的な食事を摂り、定期的に運動し、十分な睡眠を取り、ストレスレベルを制限するなど、適切なライフスタイルを選択することです。

あなたが気に入る抗炎症レシピ

最初にこの機能に取り組み始めたとき、私たちは活気に満ちたおいしいレシピを含めたいと思っていました。しかし、レシピの開発を始める前に、レシピが抗炎症作用があると言うとき、それが何を意味するのかを理解する必要がありました。。抗炎症成分に関する科学文献を検討した結果、当社の管理栄養士は、抗炎症タグを取得したレシピには、色の濃い果物や野菜、豆や豆類、ビタミン D やビタミン D が豊富な食品などの成分を詰め込む必要があると判断しました。オメガ3脂肪酸。このタグが付いている飲み物には砂糖とアルコールが添加されていません。これは、どちらかの過剰摂取が実際に炎症を引き起こす可能性があることが研究で示されているためです。次に、以下のレシピに取り組みました。それぞれの食品は食品の専門家によって開発およびテストされ、管理栄養士によって分析されているため、健康的でおいしいものであると信頼できます。皆様も私たちと同じように楽しんでいただければ幸いです。目に留まったものはすべて評価し、試してみたものをレビューすることを忘れないでください。私たちはすべてのコメントに目を通します。