栄養士によると、タンパク質以外の筋肉の構築に役立つ6つの栄養素

筋肉を構築するには、高タンパク質の食事だけでは不十分です。プロテインはあらゆる栄光を受けていますが、筋肉の発達、回復、強さをサポートするために必要な栄養素は多岐にわたります。

筋肉の増強に役立つ栄養素は何ですか？そして、何ですか?私たちは、プロテイン以外のどの栄養素がフィットネスの目標をサポートするのに役立つのか、そしてそれらをどのように摂取するのかについて、管理栄養士に話を聞きました。彼らが私たちに語った内容は次のとおりです。

タンパク質以外の筋肉の構築を助ける6つの栄養素

1. 炭水化物

もちろん、タンパク質は筋肉の構築と修復に重要です。しかし、運動のためのエネルギーを提供し、グリコーゲンとして知られる筋肉のブドウ糖の貯蔵を補充します。

研究によると、グリコーゲンは筋肉の修復と成長にも役割を果たしています。 「タンパク質と炭水化物を組み合わせると、筋肉タンパク質の合成を促進することができます」と彼は言います。サマンサ・デヴィート、MS、RD、CDN、ニュージャージーを拠点とする栄養士。

「トレーニングの前に、少なくともトレーニングの1時間前にバナナやデーツなどの炭水化物を少量摂取してみてください」とデヴィート氏は言います。その他の通電オートミール、すぐに食べられる全粒シリアル、クラッカー、フルーツスムージーなどが含まれます。その後、デヴィート氏は筋肉の回復を助けるために炭水化物とタンパク質を補給することを推奨しています。

2. カロリー

カロリーは厳密には栄養素ではありませんが、カロリー数を見ると、食べ物にどれだけのエネルギーが含まれているかを知ることができます。そして、筋肉増強プロセスをサポートするために十分なカロリーを消費することも重要です。 「十分なカロリーを摂取していなければ、筋肉を効果的に構築することはできません」ダナ・ソワーズ、MS、RDN、CSSD、栄養士であり、スポーツ栄養学の委員会認定の専門家です。

人によっては、筋肉の増加をサポートするのに十分なカロリーを摂取することが難しい場合があります。聞き覚えがあるかもしれませんが、ソワーズ氏は、筋肉の成長をサポートするのに十分な燃料を確実に摂取できるように、少量の食事とスナックを頻繁に食べることを推奨しています。これは、特に運動をする場合に、大量の食事に伴う胃腸の症状を防ぐのにも役立ちます。

3. オメガ3

オメガ 3 脂肪酸、特に EPA と DHA は筋肉の健康を促進する可能性があります。これは、特に高齢者や怪我や病気で動きが鈍くなっている人の間で、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成を刺激することによって行われます。「いくつかの研究では、オメガ3がインスリンとアミノ酸に対する同化反応を高める能力を強調しており、オメガ3が筋肉タンパク質の代謝回転の最適化に役立つことを示唆しています」と述べています。ジョハンナ・カッツ、MA、RD、LDN、フロリダを拠点とする管理栄養士。

オメガ3脂肪酸は主にサケ、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚に含まれています。しかし、私たちのほとんどはそれらをほとんど十分に食べていません。いくつかのアイデアを使用できる場合は、次のいずれかを試してください。

4. ビタミンD

ビタミンDは筋肉の健康に役割を果たします。しかし、オメガ 3 と同様に、私たちのほとんどはさらに多くを必要としています。この栄養素が筋肉の健康にとってそれほど重要なのはなぜでしょうか? 「ビタミンDは、ワークアウト中に筋肉が適切に収縮するために必要なカルシウムレベルを調節し、速筋繊維をサポートして筋力とパ​​フォーマンスの向上に役立ちます」と述べています。シャノン・ウェスタン、学士、修士、ANutr、英国の Ease Nutrition Therapy の創設者「さらに、その抗炎症効果は痛みを軽減し、回復を早めるのに役立つ可能性があります。」

ビタミンDの最良の供給源には、脂肪の多い魚や強化乳製品が含まれます。日光に当たることも効果があります。 Western では、ビタミン D が豊富な食品を食べることに加えて、毎日 20 ～ 30 分間屋外で太陽の光を浴びることを推奨しています。ただし、ビタミン D を含む食品をあまり摂取しない場合、または頻繁に屋外に出ない場合は、サプリメントについて医療提供者に相談してください。

5.マグネシウム

マグネシウムは、筋肉の健康に関して見落とされがちな栄養素です。まず、マグネシウムは体内の 300 以上の反応に関与しており、その多くは筋肉のエネルギー消費を助けます。 「マグネシウムはさらに、筋肉の成長に重要なプロセスであるタンパク質の合成をサポートすることで、筋肉の構築を助けます」と述べています。ミーガン・ハフ、RD、Nutrition by Meganのオーナー。 「また、筋肉の弛緩を助け、痛みを軽減し、運動後の回復を促進します。」

ほうれん草、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、カボチャ、チアシードなどが含まれます。いくつかのも少量含まれています。

6. クレアチン

筋力とパワーを向上させるために最も広く研究されているサプリメントの 1 つです。どのように機能するのでしょうか? 「クレアチンは筋肉を直接構築するわけではありませんが、筋肉にパフォーマンスを向上させるためのエネルギーを与えます」と述べています。マリア・ルーシー, アイルランドを拠点とする管理栄養士。 「より重い重量を持ち上げたり、追加のセットをやり遂げたりする能力を高めることで、時間の経過とともにより多くの筋力の増加につながり、筋肉の成長に貢献することができます。」

少量のクレアチンは赤身の肉や魚に自然に含まれていますが、運動パフォーマンスの向上に関連するサプリメントに含まれる量はほんの一部です。

筋肉を鍛えるためのヒント

筋肉を増強するためにできることは他にもいくつかあります。

• ウェイトを持ち上げます。筋肉量を構築し維持するには、定期的な筋力トレーニングが必要です。最良の結果を得るには、スクワットやデッドリフトなどの複合動作に焦点を当ててください。
• 一貫して食べる。トレーニングの日は筋肉増強のための栄養補給に集中するのは簡単です。ただし、最適な成長と修復のために、筋肉に毎日必要な栄養素を与えてください。私たちの始めることができます。
• 筋肉に頻繁に栄養を与えましょう。もちろん、タンパク質は依然として重要です。実際、十分なタンパク質を摂取することは、。ただし、私たちの体はタンパク質を貯蔵していないため、体に安定した供給があることを確認するために毎食それを食べることが重要です。
• 休息と回復を優先します。筋肉は運動ではなく、休息中に成長します。毎晩7〜9時間の睡眠を確保してください。そして、筋肉が回復して再構築される時間を確保するために、毎週少なくとも 1 日は休息日を取りましょう。

結論

タンパク質は筋肉の成長に不可欠ですが、それはパズルの 1 ピースにすぎません。オメガ 3 脂肪、ビタミン D、マグネシウム、クレアチンなどのさまざまな栄養素に加え、十分なカロリーと炭水化物を含むバランスの取れたアプローチは、筋肉構築の可能性を最大限に高めるのに役立ちます。適切な栄養素、一貫したフィットネスルーチン、十分な休息があれば、目標達成に向けて順調に進んでいきます。