栄養士によると、認知機能の健康を改善するナンバーワンの高タンパク質スナック

あなたが食べる食べ物があなたの長期的な健康に重要な役割を果たすことを言う必要はありません。しかし、それらは認知機能の健康にも影響を与えることをご存知ですか?実際、何を食べるかは、運動や睡眠などの他のライフスタイル要素と同じくらい脳の健康にとって重要である可能性があります。

「適切な栄養を摂取すれば、認知機能の健康をサポートし、認知機能の低下を防ぐことができます。」ミランダ・ガラティ、MHSc、RD, 栄養士であり、Real Life Nutritionistのオーナーです。最適な脳の健康を実現する単一の栄養素はありませんが、特定の栄養素が特に重要です。 「脂ののった魚のオメガ 3 脂肪酸、ベリー類や葉物野菜の抗酸化物質、ナッツや豆類のタンパク質、ビタミン B などの栄養素は、認知機能の健康の維持と向上に不可欠です」と博士は言います。ワ・ナ・チュン、MPH、RD、CPT, ワンポットウェルネスのオーナー。

もちろん、忙しいスケジュールでは食事の時間が妨げられることもよくあります。そのため、バランスの取れた栄養価の高いスナックを選ぶことが、脳の健康に良い食事の重要な部分となります。

しかし、間食となると、特に高タンパク質のスナックの多くは傷みやすいため、タンパク質を摂取するのが少し難しい場合があります。心配しないで。ご対応させていただきます！認知機能の健康に最適な高タンパク質スナックと、健康な脳に最適なその他の食品については、この記事を読んでください。

認知機能の健康を改善するための最高の高タンパク質スナック

脳の健康をサポートする栄養豊富なスナックをお探しなら、スーパーマーケットの奥の通路以外に探す必要はありません (はい、その通りです!)。そこに着いたら、全粒粉クラッカーと一緒にイワシの缶詰を買ってください。これらは、認知機能の健康を改善するための、当社のナンバーワンの高タンパク質スナックです。

何が彼らをそんなに素晴らしいのでしょうか？タンパク質と健康的な脂肪が豊富に含まれたこの型破りなスナックは、保存可能で多用途です。 「イワシにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、1食分3オンスあたり20～25グラムのタンパク質が含まれています」とチュン氏は言う。 「簡単なおやつには、イワシの缶詰から液体を抜き、レモン汁を絞るか、味付けのために黒コショウを振りかけるだけです」と彼女は言います。 「全粒粉クラッカーやトーストに添えて、認知機能の健康をサポートするバランスの取れたスナックとして召し上がってください。」

タンパク質が認知機能の健康にとって重要な理由

「より多くのタンパク質を摂取することは、健康な体、特に脳にとって非常に重要です」とガラティ氏は言います。 「タンパク質食品を構成する多くのアミノ酸は、脳内で神経伝達物質やその他の化学物質を作るために使用されます。」プロテインが脳に有益である理由はそれだけではありません。 「より多くのタンパク質を摂取することで、食事から精製炭水化物や不健康な脂肪の一部が取り除かれ、全体的に抗炎症作用が高まり、脳の健康に良い食事がサポートされる可能性もあります」とガラティ氏は付け加えた。

たとえば、60歳以上の人々を対象としたある研究では、特に肉、卵、豆類からのタンパク質摂取量が多いほど、認知機能が向上することが判明しました。追加の研究では、タンパク質をわずかに多く摂取した高齢者、特に、加齢に伴う記憶喪失が少なくなりました。したがって、豆や豆類にも手を伸ばしてみるのもよいでしょう。

脳の健康のための栄養素

認知機能にとって重要な栄養素はタンパク質だけではありません。これらの栄養素は、頭のキレを保つのにも役立ちます。

オメガ3脂肪酸

研究によると、オメガ3脂肪は学習、記憶、脳への血流を促進することがわかっています。脳の健康に最適な摂取源は、サーモン、マグロ、ニシン、そしてご想像のとおり、イワシなどの脂肪の多い魚です。それは、脂肪の多い魚には、EPA と DPA と呼ばれる脳をサポートするオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれているためです（これらは偶然にも私たちのお気に入りの栄養素です））。これらの有益な脂肪は脳細胞を健康に保ち、年齢を重ねても脳細胞が相互に効果的にコミュニケーションできるようにします。これは、DHA が一部の人々のアルツハイマー病のリスク低下に関連している理由を説明する可能性があります。

魚が一番の選択ではない場合は、クルミ、チアシード、大豆、亜麻仁、大豆油などの植物性食品から、少量のオメガ 3 を ALA の形で摂取することもできます。

酸化防止剤

酸化ストレスやフリーラジカルによる損傷から細胞を保護することで細胞を健康に保つ天然物質です。そしてそれには脳細胞も含まれます。 「ブルーベリー、トマト、濃い葉物野菜などの抗酸化物質が豊富な食品は、脳の変性変化から保護し、神経機能を強化するのに役立ちます」とチュン氏は言います。しかし、そこで止まらないでください。抗酸化物質は、果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、豆、ハーブやスパイスなど、多くの植物性食品に含まれています。つまり、皿の半分を果物と野菜にするという実証済みのアドバイスは、脳の健康にも良い効果をもたらすということです。

ビタミンとミネラル

体の他の部分と同様に、脳も最高のパフォーマンスを発揮するためにビタミンとミネラルを必要とします。例えば、血流を通じて脳に酸素を運ぶために必要です。また、鉄が不足すると、特に幼児期や小児期に認知機能が著しく損なわれる可能性があります。それからビタミン類もあります。幼少期から始まって、脳の発達にとって重要です。大人向けには、言語記憶と想起の向上に関連していると考えられています。そして認知力の向上にも関連しているとされています。

脳の健康のためのその他の戦略

はい、食事は脳の健康に極めて重要な影響を与えます。しかし、それだけが要因ではありません。最適な認知機能の健康のためには、ライフスタイルも重要です。ガラティ氏は、アルコール、加工肉、精製された炭水化物、添加された砂糖に注意することも同様に重要だと言う。 「質の高い睡眠、規則的な運動、ストレス管理も、脳の健康にとって無視できない重要な習慣です」と彼女は付け加えた。

結論

「認知機能の健康を最適化するには、主に自然食品からなるバランスの取れた食事と定期的な運動が不可欠です」とチュン氏は言います。忙しいときは、イワシの缶詰やクラッカーなどのヘルシーなスナックが役立ちます。実際、栄養士の間では、認知機能の健康を改善するための高タンパク質スナックとしてナンバーワンです。素早く便利で、脳に優しい栄養素、特にタンパク質、オメガ3脂肪、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。だからこそ、これはガラティの「足し算による栄養補給」アプローチの一部なのです。 「生活に栄養のある食べ物をもっと加えて、本当に好きな楽しいもののためのスペースも確保してください」と彼女は言います。