ケール、白インゲン豆、キノコ入りスパゲッティスカッシュネストには9グラムの繊維が含まれています

栄養たっぷりで心安らぐ植物ベースの食事を食べたいときにそして「グラム」にふさわしいほど美しい—ケール、白インゲン豆、キノコ入りスパゲッティスカッシュネストあなたのためのものです。ローストしたほんのり甘いスパゲッティスカッシュの上に、クリーミーな白インゲン豆、素朴なキャラメリゼキノコ、抗酸化物質がたっぷり含まれたケールが乗っています。食物繊維が豊富な組み合わせで、マイクロバイオームを最高の状態に保ちます。ホワイトバルサミコビネグレットは料理全体をまとめ、風味を明るくし、このレシピには欠かせません。かぼちゃを安全に切る方法と、ホワイトバルサミコ酢が手元にない場合の使い方についての専門家のヒントを読み続けてください。

EatingWell テストキッチンからのヒント

これらは、テスト キッチンでこのレシピを開発およびテストする際に学んだ重要なヒントであり、それがうまく機能し、味が良く、あなたにとっても良いものであることを確認します。

• スパゲッティスカッシュを均等な円形に切るには、非常に鋭いシェフナイフが最適です。かぼちゃの皮が特に固い場合は、フォークで4～5箇所穴をあけ、電子レンジで3～4分加熱して柔らかくしてスライスします。
• 円を描くようにスカッシュリングの周りをこすると、きれいな長いスカッシュの束が作成されます。
• ホワイトバルサミコ酢の代わりに白ワインビネガーを使用したり、ラシナートケールの代わりにサブカーリーケールやほうれん草を使用したりできます。
• すべてが底から落ちないようにスパチュラを使って巣を皿に移すか、カボチャの皮を取り除いてボウルに盛り付けます。

栄養ノート

• このレシピのおいしい低炭水化物ベースです。ビタミンBが豊富に含まれているので、この種のカボチャを食べると代謝が促進されます。また、カリウム、カルシウム、繊維質など、心臓の健康にとって重要な栄養素も含まれています。スパゲッティスカッシュは水分を補給する野菜で、おいしい食事においしい食感を加えます。
• ビタミンB群と植物性タンパク質の供給源であり、良好な代謝の維持に役立ちます。紫外線下で栽培されたキノコにはビタミン D 源も含まれている可能性があります。ラベルに記載されていることを確認してください。ビタミンDは炎症を抑える栄養素であり、体がカルシウムを吸収するために不可欠です。
• ビタミンCは炎症を抑え、ルテインとゼアキサンチンは健康な視力と視力を維持する抗酸化物質の宝庫です。ケールには、適切な血液凝固に不可欠なビタミンKも豊富に含まれており、血液をサラサラにする薬を服用している場合は、これを覚えておくことが重要です。
• 筋肉を構築する植物性タンパク質の供給源です。また、食物繊維の優れた供給源でもあり、消化器の健康に最適です。缶詰の豆を選ぶときは、ナトリウムゼロまたは低ナトリウムの豆を探すか、心臓の健康にとって重要であるナトリウムレベルを低く保つために、水を切った後に豆を洗うことができます。

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材料

• 1 大きい スパゲッティスカッシュ(2 1/2 ～ 3 ポンド）

• 6 大さじ エクストラバージンオリーブオイル、分割

• 1 (8オンス)パッケージ スライスしたクレミニマッシュルーム（について2 1/2 カップ）

• ¾ 小さじ 塩、分割

• 4 小さじ ホワイトバルサミコ酢

• 1 小さじ ディジョンマスタード

• 2 カップゆるく詰めて茎を取り、みじん切りにするラシナトケール

• 1/4 小さじ 砕いた赤唐辛子

• 1 (15オンス)缶食塩無添加のカネリーニ豆、すすいだ

• 4 小さじ すりおろしたパルメザンチーズ

• 2 小さじ刻んだ新鮮なオレガノ

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EatingWell.com、2024 年 12 月