毎日30分運動すると体に何が起こるか

たった30分でも健康に大きな影響を与えることができます。

多くの健康的な習慣は、あなたの全体的な健康に大きな影響を与えます。毎日十分で質の高い睡眠をとること。

体を最高の状態に保つために取るべき多くのステップのうち、活動的な姿勢を保つこともその1つかもしれません。結局のところ、たとえ毎日 30 分しか時間が取れなくても、かなり印象的なメリットが得られます。

毎日 30 分間運動すると体に何が起こるのか疑問に思ったことがあるなら、読み続けて詳細を学んでください。

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ゲッティイメージズ

定期的な運動の健康上の利点

定期的な運動は健康的なライフスタイルを維持するための強力な手段です。そして、毎日の習慣に運動を取り入れることは健康に多大な利益をもたらします。

定期的な運動の利点をいくつか紹介します。

認知機能低下のリスクを軽減する可能性があります

定期的な運動の大きな利点の一つは、2021年に発表された小規模な研究によると、アルツハイマー病ジャーナル有酸素運動（ウォーキングやサイクリングなど）は、認知機能の低下を抑えるのに役立つ可能性があります。さらに、2021年に発表されたレビューによると、身体活動を増やすと認知症の約3％を予防できる可能性があるという研究結果もあります。栄養素。

血圧を下げる可能性があります

定期的な運動は心臓の健康維持に重要な役割を果たします。心拍数を上げると血液循環が良くなり、心血管疾患のリスクを減らすのに役立ちます。これは2022年のレビューで明らかになりました。シグナル伝達と標的療法さらに、2020年のレビューによると、血圧を正常範囲内に維持し、心臓への負担を軽減するのに役立ちます。アメリカ心臓協会ジャーナル。

さらに、頻繁な運動はコレステロール値を下げ、HDLコレステロール（別名「善玉」コレステロール）の割合を増やすのにも役立つことが、2020年のレビューで明らかになった。アメリカ生理学ジャーナル - 心臓と循環生理学。

骨の健康をサポートする可能性があります

運動は骨の健康を維持し、改善するのにも役立つ可能性がある。2022年に発表されたレビューによると、内分泌学の最前線ランニング、ジャンプ、ウェイトリフティングなどの体重負荷運動や抵抗運動は、骨の成長と強化を刺激します。これにより骨密度が高まり、老後の骨粗しょう症や骨折のリスクが減少します。さらに、運動はバランスと協調性を向上させ、骨損傷につながる転倒の可能性を減らすと、2021年の論文で述べられています。北米メディカルクリニック。

睡眠の質を改善する可能性があります

定期的な運動は、認知機能、心臓の健康、骨密度に良いだけでなく、睡眠の質も向上させます。身体活動は、寝つきを良くし、睡眠を深めることで、より健全で安らかな睡眠に貢献します。2018年のレビューによると、睡眠薬のレビュー運動中の体温の上昇は、睡眠中に体温を下げるのを助け、睡眠の質を改善すると考えられています。また、日中はより覚醒状態になり、日中の眠気も軽減されるかもしれません。

さらに、定期的な運動は瞑想のように心の緊張をほぐし、睡眠の質を高めるのに役立ちます。

エネルギーレベルを高める可能性があります

運動は自然で持続可能なエネルギーブースターでもあります。運動すると体内の血流が増加し、重要な栄養素と酸素が効率的に細胞に届けられます。このプロセスは栄養素を利用可能なエネルギーに変換するのを助け、スタミナを高め、疲労感を軽減します。これは、2021年のメタ分析で明らかになりました。理学療法とリハビリテーションのアーカイブさらに、定期的な身体活動は代謝機能の改善に役立ち、一日を通してより安定したエネルギーレベルをもたらします。

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気分を高めるかもしれない

「ランナーズハイ」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、それが本当かどうか疑問に思うかもしれません。研究では、運動は気分を改善することでメンタルヘルスをサポートする可能性があることが示されています。2021年の論文によると、生体分子運動は、しばしば「快感ホルモン」と呼ばれるエンドルフィンの放出を促し、幸福感や多幸感をもたらします。定期的な身体活動はまた、リラクゼーションを促進し、ストレスに対処する身体能力を高めます。さらに、運動に集中するという単純な行為は、不安や憂鬱を助長する否定的な思考から解放される可能性があります。

潜在的なリスクと注意事項

定期的な運動には数多くの健康上の利点がありますが、特に運動初心者や既往症のある人は、注意しなければならない潜在的なリスクがあります。

潜在的なリスク:

負傷:衝撃の大きい運動は、捻挫、肉離れ、骨折などの怪我につながる可能性があります。正しいフォームやテクニックを使わないと、怪我のリスクも高まります。
過剰トレーニング:十分な休息を取らないと、パフォーマンスの低下、安静時の心拍数の上昇、持続的な筋肉痛を特徴とするオーバートレーニング症候群につながる可能性があります。
心臓の問題:まれではありますが、心臓病と診断されていない人の場合、激しい運動によって心臓の問題が発生することがあります。

予防：

健康診断:運動プログラムを開始する前に、慢性的な健康状態にある人や 45 歳以上の人は医師の許可を得る必要があります。
段階的な進行:低強度の運動から始めて、徐々に運動時間と強度を増やし、怪我のリスクを減らしてください。
ウォームアップとクールダウン:ウォームアップとクールダウンのルーチンを取り入れて、運動に向けて体を準備し、運動後の回復を助けます。
水分補給と栄養:運動中にエネルギーを維持し、運動後の回復を促進するには、十分な水分と栄養素を摂取することが重要です。

運動は個人の体力レベルや健康状態に合わせて行う必要があることを忘れないでください。自分の体の声に耳を傾け、必要に応じて休息を取ることが重要です。定期的に運動を正しく行えば、健康全般を改善する安全で効果的な方法になります。

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日常生活でアクティブに過ごす方法

日常生活でアクティブに過ごす方法はたくさんあります。「アクティブに過ごすための最良の方法は、自分が楽しめるエクササイズや動きを見つけることです」と、サラ・アンズロヴァー、MS、RDN、ママのための減量栄養士。「人によっては、ランニング、サイクリング、ハイキング、スタジオクラスへの参加など、より伝統的な運動です。他の人にとっては、子供たちとダンスパーティーをしたり、ガーデニングやその他の庭仕事をしたり、ローラースケートをしたり、仕事に歩いて行ったりするかもしれません。」

「運動が日中に自然に予定されていない場合は、他の予定と同じように運動のスケジュールを組むのも非常に役立ちます。友人や家族と一緒に参加して、社交的な雰囲気にしましょう」とアンズロヴァーは付け加えます。身体活動に関する達成可能な目標を設定することもできます。目標は、歩く歩数、自転車に乗る時間、1時間ごとに立ち上がって運動するという約束など、好きなだけ具体的に設定できます。スタンディングデスクの使用や、電話中やオンライン会議中に立つ習慣をつけることも検討できます。

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結論

毎日 30 分間運動すると、健康に良い影響が及びます。自然な気分の高揚から骨の健康のサポートまで、身体活動の潜在的な利点は目を見張るものがあります。

ランニングや筋力トレーニングが好きで、禁忌がなければ、ぜひやってみてください。ダンス、ウォーキング、縄跳びなど、他の方法で活動的に過ごすのがお好みなら、それも素晴らしいことです。身体活動を日常生活の一部にするための鍵は、動くことを楽しむ方法を見つけることです。

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よくある質問

アンズロヴァール氏によると、1日30分の運動で十分だそうです。しかし、普段は一日中座っていることが多い場合は、「歩くなど、1日を通して運動を加えると効果的です」と彼女は言います。
「ウォーキング、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチなど、日中に行うあらゆる運動はカロリー燃焼に貢献します」と、ケイト・カウンツ、認定パーソナルトレーナーであり、Evolve Movement Collectiveのオーナー。しかし、カロリー不足などの他の要因も重要です。。
毎日運動を始めると、精神的な成果はすぐに現れるとカウンツ氏は説明する。「頭がすっきりして、自然なドーパミン反応がすぐに気分を良くしてくれます」と彼女は語る。
カウンツ氏はさらにこう付け加える。「身体的には、2週間の取り組みで結果が見え始め、6週間で服が合わなくなり、8週間で体が新しいライフスタイルを切望し始めます。」
カウンツ氏は、さまざまなトレーニングに総合的にアプローチできると説明する。「30分運動できるなら、心拍数を上げるために短時間の有酸素運動を取り入れ、その後、筋力と体幹のトレーニングを長時間行うことで、毎日両方のメリットを最大限享受できます」。また、体の回復を助けるために、週の間に休息日を設けることも重要だと付け加える。