専門家が考案した腰痛に効く最高の30日間ウォーキングプラン

一歩ずつ進んで腰痛とお別れしましょう。1日10分歩くだけで痛みが軽減される方法をご紹介します。

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ゲッティイメージズ

背中を抱えて苦しみながら前かがみになったことはありませんか? あなただけではありません。背中の痛みは、人々が医師の診察を受ける最も一般的な理由の 1 つです。怪我、酷使、悪い姿勢、妊娠など、背中の痛みはあなたの一日を支配してしまうことがあります。

治療計画は人によって異なりますが、「運動として歩くことは腰痛の緩和に非常に効果的です」と全米スポーツ医学アカデミー認定のパーソナルトレーナーは言います。ウェンディ・バッツ、MSペンウェスト大学の運動科学プログラムの助教授。

ウォーキングが腰痛を和らげる仕組みと安全に歩くためのヒントについて学びましょう。さらに、30 日間のウォーキングプランに従って、気分を良くしましょう。

歩くことは腰痛に効果があるのでしょうか？

腰痛治療計画の一環として、スニーカーの紐を締める時期が来ました。バッツ氏は、700 人の成人を対象にしたランダム化比較試験で、定期的なウォーキング習慣を身につけると、活動を制限するほどの腰痛発作の頻度が減り、腰痛発作の間隔が対照群の平均 112 日に対してウォーキング群では 208 日に延びたことを指摘しています。

歩くことは体に多くの良い効果をもたらすとバッツ氏は言います。片足をもう片方の足の前に出すと「穏やかな振動運動」（背中のマッサージのようなものと考えてください）が起こり、脊椎構造と周囲の筋肉が強化され、エンドルフィンの放出が促されてストレスが軽減されます。実際、エンドルフィンは痛みをブロックし快感を増大させる天然の鎮痛剤のような働きをします。ほとんどすべての運動はエンドルフィンのレベルを高めることができます。

バッツ氏はまた、歩くことは背中や腰の柔軟性を高め、硬直を軽減し、これらはすべて腰痛の軽減に役立ちます。定期的なウォーキングは体重管理にも役立ちます。余分な体重を運ぶと腰や体の他の部分に負担がかかり、痛みにつながる可能性があるため、これは重要です。

腰痛に負けずに安全に歩く方法

歩き出す前に、いくつか注意すべきことがあります。まず、適切な快適でサポート力のある靴は、足を正しい位置に保ち、足や背中の負担を軽減するのに役立ちます。フォームローラーやマッサージガンを使用して、筋肉をほぐします。ハムストリング、股関節屈筋、ふくらはぎのトレーニングも、身体を活動に備えるのに役立ちます。

準備ができたら、歩くときの姿勢と姿勢に注意してください。バッツ氏はこうアドバイスします。「体幹の筋肉を動かし、肩をニュートラルな位置（耳と一直線）に保ち、前かがみになったり大股で歩いたりするのは避けてください。これらはすべて腰の部分に負担をかける可能性があります」と彼女は言います。

1 週間あたり少なくとも 150 分の中強度の有酸素運動という身体活動ガイドラインを満たすために、徐々に歩行時間を増やします。これを 1 日 30 分、週 5 日、または 1 日 10 分間のウォーキング 3 回に分割できます。ウォーキングプランは、この目標を安全に達成するのに役立ちます。

腰痛に効く最高の30日間ウォーキングプラン

運動のために歩くときは、毎週、歩く時間や距離を 10% 以上増やさないように、とバッツ氏は言います。また、過度な運動を避け、体が回復する時間を確保するために、休息日を設けることの重要性も強調しています。痛みを感じたら、体の声に耳を傾け、ペースを落とすか、休息日をもう 1 日増やしてください。

寒い日に室内のトレッドミルで歩くのが好きでも、日光の下で屋外を散歩するのが好きでも、以下に 30 日間のウォーキングプランを示します。4 週目までに、1 週間に合計 70 分歩くことになります。腰痛がある場合は、徐々に時間を増やしていくと効果的です。150 分のマークに達するまで、毎週の時間を増やし続けます。

準備はいいですか？よーい、スタート！

第1週

月曜日：徒歩10分
火曜日：休息
水曜日：徒歩15分
木曜日：休息
金曜日：徒歩12分
土曜日：休息
日曜日：徒歩15分

第2週

月曜日：徒歩10分
火曜日：休息
水曜日：徒歩17分
木曜日：休息
金曜日：徒歩13分
土曜日：休息
日曜日：徒歩17分

第3週

月曜日：徒歩12分
火曜日：休息
水曜日：徒歩18分
木曜日：休息
金曜日：徒歩15分
土曜日：休息
日曜日：徒歩18分

第4週

月曜日：徒歩14分
火曜日：休息
水曜日：徒歩20分
木曜日：休息
金曜日：徒歩16分
土曜日：休息
日曜日：徒歩20分

結論

ウォーキングは、腰痛の緩和など、数多くのメリットがある、無料で負担の少ない運動です。エンドルフィンの増加、体重管理、ストレスの軽減、リラクゼーションの促進、背骨の強化などの効果があります。ウォーキング中は、適切な履物とウォームアップを準備し、正しい姿勢とアライメントを維持してください。毎週、距離や時間を徐々に増やしていき、推奨される身体活動ガイドラインを満たしてください。