3ステップ以内で作れる抗炎症ランチレシピ17選

たった3ステップで、風味豊かで抗炎症作用のあるランチが作れます。豆類、全粒穀物、濃い緑色の葉野菜など、厄介な関節のこわばり、消化不良、精神的な混乱など、さまざまな問題を抱えています。食物繊維たっぷりのスパイシーな白インゲン豆とほうれん草のサラダや、3 つの材料で作るサーモンと野菜のサンドイッチなど、シンプルで栄養価の高いレシピで、ランチタイムがこれまで以上に簡単でおいしくなります。

食物繊維たっぷりのスパイシーな白インゲン豆とほうれん草のサラダ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: メリッサ・グレイ、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

この軽くてさわやかなサラダでは、シナモン、クミン、ターメリック、ショウガ、カルダモン、黒コショウと赤コショウを混ぜたモロッコのスパイスブレンド、ラスエルハヌートで白インゲン豆を味付けしています。よりクリーミーな食感がお好みの場合は、全体をかき混ぜながら豆の一部を軽くつぶしてください。豆のサラダは、軽くドレッシングをかけたほうれん草の上に盛り付けられており、豆とよく合いますが、別の夜にはグリルチキンやステーキケバブともよく合います。

グリーンゴッデスラップ

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ

柔らかくてなめらかなグリーンゴッデスドレッシングが、シャキシャキとした新鮮なキュウリと柔らかい葉野菜と溶け合った、簡単なラップです。お好みでラップをせずに、中身をサラダとして楽しむこともできます。

ルッコラ、アーティチョーク、ピスタチオのファロサラダ

調理済みのファロを使えば、あっという間にこの料理が完成します。また、盛り付けるボウルで作れるので、後片付けも最小限で済みます。

サンドイッチに最適なツナサラダのレシピ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル

この簡単レシピのツナサラダは、セロリとリンゴのシャキシャキ感とほのかな甘みが味わえます。マヨネーズの代わりにギリシャ風ヨーグルトを使って、すべてをまとめ、酸味のあるクリーミーな仕上がりにしています。さらにワンランク上の「ウォルドルフツナサラダ」にするには、トーストした刻んだクルミ大さじ 2 杯、小粒のブドウを 4 等分したもの大さじ 3 杯、ギリシャヨーグルト大さじ 1 杯を加えます。野菜を敷き詰めるか、全粒粉パン 2 枚に挟んでお召し上がりください。

3つの材料で作るサーモンと野菜のサンドイッチ

写真家: カーソン・ダウニング、フードスタイリスト: アニー・プロブスト、小道具スタイリスト: ジョセフ・ワネック

この 3 つの材料で作るサーモンサンドイッチのレシピは、残った調理済み野菜とサーモン (缶詰のサーモンも使えます) を使い切るのに最適です。パンの内側をくり抜くと、具材を入れるためのポケットができます。そのパンの切れ端を使ってパン粉やクルトンを作ります。

抗炎症チキン＆ビーツサラダ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: メリッサ・グレイ、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

この簡単サラダに、ビーツやクルミなどの抗炎症食品と組み合わせると、タルトチェリー濃縮果汁が風味を増し、炎症を抑えるのに役立ちます。調理済みのビーツをパックで購入すれば、時間も節約できます (そして、散らかることもありません)。他の調理済み野菜が売られている青果売り場で探してみましょう。

サツマイモカレー

フレッド・ハーディ

トマトはカレーペーストに風味を与え、このビーガンサツマイモカレーにコクを加えます。最後にガラムマサラを少し加えると、温かみのある風味が加わります。

サフラン入り赤レンズ豆のスープ

ジェイコブ・フォックス

このボリュームたっぷりの赤レンズ豆のスープには、ペルシャ料理でよく使われるスパイス、ターメリック、クミン、サフランが使われています。温かいバゲットや蒸し米と一緒にお召し上がりください。

ルッコラとキュウリのサラダとツナ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: メリッサ・グレイ、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

スパイシーなベビールッコラとシャキシャキしたペルシャキュウリ、セロリが、この爽やかなサラダによく合います。イタリア産のカステルヴェトラーノオリーブは、マグロの風味を邪魔しない、マイルドでバターのような風味があります。オリーブのパンチをもっと効かせたい場合は、ニースオリーブやカラマタオリーブもおすすめです。

ケール、キヌア、リンゴのサラダ

写真家: ジェン・コージー、小道具スタイリスト: クリスティーナ・デイリー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール

このケール、キヌア、リンゴのサラダは秋にぴったりです。新鮮なリンゴが秋のさわやかな風味をもたらし、ケールはドレッシングで揉み込むと崩れます。ナッツ、フェンネル、キヌアが食感に深みを与え、ブルーチーズが風味を添えます。

レモン風味のエビ、ケール、ポテトサラダ

リー・ベイシュ

ボリュームたっぷりのケールとジャガイモが、フェタチーズ、オリーブ、チェリートマトを添えたギリシャ風サラダに季節感を添えます。ラセットポテトはスポンジのように味を吸収するので、このような風味豊かなビネグレットソースのサラダに最適です。

グレープフルーツサルサ添えフィッシュタコス

リー・ベイシュ

酸味のあるグレープフルーツの塩漬けと新鮮なグレープフルーツのスライスをアボカドと組み合わせると、魚とよく合う複雑なサルサができます。

ツナマカロニサラダ

写真 / ジェニファー・コージー、スタイリング / アリ・ラミー / オードリー・デイビス

このシンプルなツナとマカロニのサラダは、持ち運びが簡単で、職場や学校に持っていくのに最適です。セロリとピーマンがさわやかなシャキシャキとした食感を加え、ディル、ディジョン、レモンジュースの風味がたっぷりのドレッシングがツナを引き立てます。

抗炎症ビーツ＆アボカドラップ

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリング: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

アボカドは食物繊維と一価不飽和脂肪がたっぷり含まれており、炎症を抑える植物化学物質を含むビーツと組み合わせると、ヘルシーなランチになります。タヒニとレモンのミックスがラップに鮮やかさとナッツの風味を加えます。ビーツを千切りにするには、薄い輪切りにしてから、マッチ棒状に切ります。または、時間を節約したい場合は、おろし金の一番大きな穴でビーツをすりおろします。

キュウリ、トマト、フェタチーズ、オリーブのオルゾーサラダ

写真 / フレッド・ハーディ、スタイリング / ルース・ブラックバーン

このギリシャ風オルゾサラダは、赤ワインビネガーの程よい酸味とほんのりとした甘みが特徴です。新鮮な野菜がシャキシャキとした食感を与えます。

キュウリとロースト赤ピーマンのフムスラップ

写真家: ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト: スカイラー・マイヤーズ、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ

この簡単なベジタリアンラップは、職場や学校に持っていくランチに最適です。ローストした赤ピーマンのフムスが彩りと風味をプラスしますが、どんな風味のフムスでも合います。キュウリ、もやし、サラダグリーン、ほうれん草など、どれもさわやかな歯ごたえをプラスします。ピリッとした辛味が欲しい場合は、ルッコラを使ってみてください。

キュウリとアボカドのラップ

写真家: レイチェル・マレク、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン

クリーミーなアボカドとひんやりキュウリを、スパイシーなマヨネーズミックスとピリッとしたルッコラと組み合わせた、簡単なベジタリアンラップです。辛いのがお好きなら、シラチャソースを追加するか、チリガーリックソースを試してみてください。よりさっぱりとしたラップにするには、シラチャソースを減らすか、完全に省いて、ルッコラをベビーほうれん草に置き換えてください。