高タンパクのトマト、モッツァレラ、ルッコラのサンドイッチ

新鮮で軽いランチが食べたいときは、トマト、モッツァレラ、ルッコラのサンドイッチ期待を裏切りません。これは典型的なカプレーゼ サンドイッチのように聞こえるかもしれませんが、ローストした赤ピーマンのスプレッドは完全にゲームチェンジャーであり、伝統的なバジル ペストとは違った良い変化をもたらします。スプレッドのクルミとピーマンもルッコラの苦味を引き立てます。

モッツァレラチーズとクルミが、このサンドイッチに、筋肉増強に効果的な満足感のあるタンパク質をたっぷりと含ませ、午後の活力を高めます。トマト、ルッコラ、ローストした赤ピーマンが食物繊維、抗酸化物質、その他のビタミンやミネラルを補います。このサンドイッチの味をさらに引き立てるヒントやコツ、そしてサンドイッチに添える最高の食材をチェックしましょう。

EatingWell テストキッチンからのヒント

これらは、このレシピがうまく機能し、おいしく、健康にも良いことを確認するために、テスト キッチンでこのレシピを開発およびテストする中で学んだ重要なヒントです。

• クルミをトーストすると、風味がさらに深まります。小さな乾いたフライパンに刻んだクルミを入れ、中火から弱火で調理します。2～4 分、クルミの香りが立つまで絶えずかき混ぜます。
• このサンドイッチにはチャバタロールが使われていますが、ピタポケットや全粒粉のサンドイッチ用パンでも同様においしくいただけます。
• スプレッドは事前に作っておくことができます。蓋付きの容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、最長 1 週間は持ちます。モッツァレラチーズとトマトを事前にスライスし、別々の密閉容器に入れて冷蔵庫に保存しておくと、時間を節約できます。

栄養ノート

• タンパク質とカルシウムの優れた供給源です。モッツァレラチーズ1オンス約 6 グラムのタンパク質を供給し、1 日のカルシウム必要量の約 10% を満たします。モッツァレラは、他の種類のチーズに比べてナトリウムと飽和脂肪の含有量が低くなっています。また、有益なバクテリアのおかげで、腸の健康もサポートします。
• 少し苦みと胡椒の風味がある緑の葉野菜です。ビタミンAとKが豊富に含まれており、1カップで1日分のビタミンAの半分以上、ビタミンKの1日分の約18%を摂取できます。米国農務省ルッコラには抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンも含まれており、ビタミン A とともに健康な視力をサポートします。
• トマトにはビタミンAとビタミンCが豊富に含まれており、ビタミンCは免疫力を高めます。また、トマトには食物繊維と抗酸化物質も含まれています。総合的に、トマトは心臓、皮膚、消化器系の健康をサポートし、がんの予防にも役立つ可能性があります。 
• クルミは最も研究されているナッツの 1 つで、その健康効果は十分に立証されています。植物性タンパク質を提供するほか、クルミは食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルも提供します。クルミを定期的に食べると、血糖値を管理し、心臓、脳、腸の健康をサポートするのに役立つという証拠があります。

材料

• 1 カップ ローストした赤ピーマン、瓶から大さじ1杯の液体を加えて、

• 1 カップ クルミ

• 1 大さじ 赤ワイン酢

• 1 ティースプーン パプリカ

• 1/2 ティースプーン ガーリックパウダー

• 4 （3オンス）チャバッタ水平に分割

• 2 カップゆるく詰めた赤ちゃんルッコラ

• 1/2 カップ薄く切った赤タマネギ

• 8 （1オンス）スライス フレッシュモッツァレラチーズ

• 1 中くらい トマト芯を取り、8つ（1/4インチ）にスライスします

• 1/4 ティースプーン 塩

方向

EatingWell.com、2024年6月