3ステップ以内で完成する、糖尿病に優しい野菜のサイドメニュー23選

お気に入りのメイン料理とよく合う、おいしい野菜のおかずでプレートを締めくくりましょう。これらの各サイドは、カロリー、炭水化物、飽和脂肪、ナトリウムが低く、。さらに、たった 3 つの簡単なステップで簡単に組み立てることができます。風味豊かなキャベツと枝豆のサラダ、ピーナッツドレッシング添え、クリスピーレモンハーブローストポテトなど、誰もが気に入るおいしいサイドディッシュをお試しください。

キャベツと枝豆のサラダピーナッツドレッシング添え

アリ・レドモンド

このカラフルなサラダには、ピーナッツバターと枝豆のおかげで、食物繊維と植物性タンパク質が豊富に含まれています。この成分の組み合わせにより、栄養価が高くバランスの取れたサイドが作成され、安定した血糖値をサポートしながら、大きくて大胆な風味を提供します。ミント、バジル、コリアンダーはすべてここでうまく機能します。 1 つを選択するか、すべてを組み合わせてより複雑なフレーバーを実現します。

クリスピーレモンハーブローストポテト

フォトグラファー: ジェイク・スターンクイスト、フードスタイリスト: アニー・プロブスト、小道具スタイリスト: ジョセフ・ワネック

これらのレモンハーブポテトは、レモンの明るくピリッとした風味とオレガノの芳香を組み合わせた多用途のサイドディッシュで、ローストチキンやポークからシーフードまで、さまざまなメインコースと美しく調和します。私たちはオレガノの力強く素朴な風味が大好きですが、ローズマリーやセージなど、レモンとよく合う別のフレッシュハーブに置き換えても構いません。

カロリーナ・ジェレンの削ったカリフラワーのサラダ、レモンビネグレットとパルメザンチーズ添え

ニコ・シンコ撮影/クラークソン・ポッター出版社提供

カロリーナ・ゲレンは、新しい料理本の中で次のように書いています。私はカリフラワーを塩漬けにしてかじって育ちました。私の母はいつもレシピに必要な量よりも大きなカリフラワーを買ってきました。調理する前に半分近くをむしゃむしゃ食べてしまうからです。母が作ったカリフラワーのおやつ皿に大きな影響を受けて、カリフラワーを削ってレモンビネグレットソースで和えたこのシンプルな料理が生まれました。」

おろしニンジンとキュウリのサラダ

フォトグラファー: ロビー・ロザノ、フードスタイリスト: アマンダ・スタンフィールド、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホッグル

このさわやかなニンジンとキュウリのすりおろしサラダは、暑い季節にぴったりのおかずです。グリルした肉からサンドイッチまで、あらゆるものと組み合わせて、またはサラダやサイドメニューの一部として単独でお召し上がりください。

ガーリックインゲン

フォトグラファー: レイチェル・マレック、フードスタイリスト: ローレン・マッカネリー、プロップスタイリスト: ガブリエル・グレコ

これらの簡単なガーリックインゲンは、あらゆるタンパク質の完璧なサイドメニューです。事前に豆を調理し、食べる直前に再加熱して味付けすることができます。タラゴンが苦手な場合は、ディルで代用するか、完全に省略してください。

キュウリのミントサラダ

フォトグラファー: モーガン・ハント・グレイズ、フードスタイリスト: マーガレット・モンロー・ディッキー、小道具スタイリスト: ジュリア・ベイレス

このキュウリミントサラダはシャキシャキしていて爽やかです。ホワイトバルサミコ酢とブラウンバルサミコ酢は似たような風味を持っていますが、ここではサラダを緑色で鮮やかに保つためにホワイトバルサミコが使用されています。他の材料と混ぜる前にキュウリに塩を加えると、水分が溶け出し、ドレッシングに漬けたままキュウリのシャキシャキ感を保つことができるので、このステップを省略しないでください。

ひよこ豆のスパイスコンフィ

アリ・レドモンド

この無限に用途の広いサイドディッシュは、グリルした肉や魚と美しく調和し、植物ベースの素晴らしいメインディッシュにもなります。ご飯やパスタにかけて味を仕上げたり、全粒穀物や全粒小麦のパスタと組み合わせてナッツの風味を強めたりできます。ベビーほうれん草、エスカロル、またはルッコラの上に盛り付けて素晴らしいサラダにすることもできます。

クリスピーレモンパルメザンネギ

フォトグラファー: ジェン・コージー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: フィービー・ハウザー

ローストネギの甘くて繊細な風味を、上品でユニークな側面とともにお楽しみください。ネギを輪切りにし、その上に香ばしいパルメザンチーズとレモンの皮を乗せ、熱したオーブンでカリカリに焼き上げます。ローストする前に、ネギの輪切りを徹底的にすすぎ、乾燥させて、閉じ込められた汚れや砂を確実に取り除いてください。

火を使わない簡単なおろしビートとニンジンのサラダ

フォトグラファー: ロビー・ロザーノ、フードスタイリスト: マリアンヌ・ウィリアムズ、小道具スタイリスト: タッカー・ヴァインズ

この鮮やかなビーツとニンジンのサラダは、千切りにしたニンジンとビーツを甘酸っぱいドレッシングと組み合わせています。単独で提供したり、野菜と和えたり、サンドイッチやラップのフィラーとして使用したりできます。最良の結果を得るには、箱おろし金の大きな穴またはフードプロセッサーの細断ディスクを使用して、新鮮なニンジンとビートをすりおろします。ビーツをおろすときは手が汚れないように手袋を着用してください。

素早く簡単にできるアスパラガスのバルサミコとパルメザンチーズ添え

フォトグラファー: モーガン・ハント・グレイズ、フードスタイリスト: マーガレット・モンロー・ディッキー、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

光沢のあるバルサミコソースをかけ、パルメザンチーズをトッピングした、柔らかくシャキシャキとしたアスパラガスの槍で、メインコースをワンランクアップさせましょう。中くらいの太さ、つまり鉛筆より少し大きいくらいのアスパラガスの穂を見つけてください。細いアスパラガスでも太いアスパラガスでも大丈夫ですが、調理時間が異なる場合があることに注意してください。

キャベツのシーザーサラダ

写真: レイチェル・マレック、フードスタイリスト: ケルシー・モイラン、プロップスタイリスト: ガブリエル・グレコ

このシーザーサラダでは、通常のロメインレタスを使わず、生で食べてもシャキシャキとした優しい甘みが残る、柔らかくて美味しい白菜を使用しています。ドレッシングは、新鮮な卵黄の代わりに市販のマヨネーズを使用するという手っ取り早いもので、アンチョビペーストの風味が効いています。お好みに応じて、みじん切りのアンチョビフィレを使用してアレンジしたり、完全に省略してベジタリアンフレンドリーなサラダにすることもできます。

素早くスパイシーな芽キャベツのレモン添え

写真家: ジェニファー・コージー、フードスタイリスト: ジュリアン・ヘンサーリング、小道具スタイリスト: クリスティーナ・デイリー

野菜の「裏焼き」がポイントの時短おかず！最初に野菜を蒸してから素早く炒めることで、焦げる危険がなく柔らかくなります。さらに、電子レンジを使えば熱湯や蒸籠を用意する手間も省けて便利です。オールインワンで素早く簡単に！

カリカリに揚げたサツマイモのウェッジ

アダム・ヒックマン

おかずとかおやつとか？両方とも言います！サツマイモは感謝祭だけのものだと思っているなら、このスパイシーなウェッジを試してみてください。スモーキーなスパイスブレンドは事前に作るのが簡単ですが、ジャガイモは熱いうちに食べるのが最適です。エアフライヤーのバスケットに詰め込んですべてを一度に調理したくなりますが、その衝動を抑えてください。最大限のカリカリ感を得るには空気の流れが重要です。コリアンダーのファンではありませんか?バジル、パセリ、または新鮮なタイムの葉をお試しください。

早くて簡単なキャベツ炒め

撮影監督: ジェイコブ・フォックス、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: ジョセフ・ワネック

この素早く簡単なキャベツ炒めレシピは、ローストした鶏肉や豚肉とよく合います。また、ポーチドエッグと一緒にご飯の上に盛り付けて、ベジタリアンのメインディッシュとして食べることもできます。ここでは、甘い緑のキャベツが簡単に手に入るのでうまくいきますが、サボイキャベツや白菜もうまくいきます。ごま油の代わりにピーナッツ油を使うと、少し違った風味が楽しめます。

メープルバルサミコロースト芽キャベツ

フォトグラファー: ジェン・コージー、フードスタイリスト: チェルシー・ジマー、小道具スタイリスト: ジュリア・ベイレス

これらの簡単なメープルバルサミコロースト芽キャベツは、新しい頼りになる野菜のおかずになります。甘い芽キャベツはメープルシロップとバルサミコ酢に自然に合います。切り口を下にして食べ始めると、焼き色が最大限に高まり、一口ごとにローストした甘い味がします。タイムは素朴な風味を加えますが、新鮮なローズマリーやセージもよく合います。

スパイシーなブラックアイドピーとコラードのグリーンサラダ

写真家：レイチェル・マレック、フードスタイリスト：ホリー・ドリースマン

このブラックアイドエンドウとコラードのグリーンサラダのレシピは、おかずとして、またはご飯や堅いパンと一緒にベジタリアンのメインコースとして、温めても室温でもお召し上がりいただけます。ハリッサとペリペリソースが優しい辛さを与え、保存されたレモンが塩味を与えます。

チンゲンサイのロースト、生姜醤油添え

フォトグラファー: ジェン・コージー、フードスタイリスト: マーグレット・モンロー・ディッキー、小道具スタイリスト: クリスティーン・キーリー

しょうがはちみつグレーズに風味とバランスを加え、柔らかくシャキシャキとしたチンゲンサイを引き立てます。挽いたチリペーストであるサンバルオレックは、わずかなスパイスを加えます。火力を上げたい場合は、さらに追加してください。

エアフライヤーハニーシラチャシシトウコティヤとピーナッツ添え

アダム・オルブライト

ししとうにコティーヤチーズと刻んだピーナッツをトッピングし、ヘルシーな野菜を添えています。シシトウは一般的に非常にマイルドな唐辛子と考えられていますが、約 10 個に 1 個はハラペーニョと同じくらいの辛さがあります。

ローストブロッコリーニ、レモンとパルメザンチーズ添え

フォトグラファー: グレッグ・デュプリー、プロップ・スタイリスト: シェル・ロイスター、フード・スタイリスト: エミリー・ホール

従来のブロッコリーとガイラン、つまり中国のブロッコリーを交配したブロッコリーニは、ローストに最適です。ここでは、おろしたてのパルメザンチーズを加えます。これが小花をコーティングし、一口ごとにチーズが溶けるのを助けます。

バンバンキャベツスロー

写真家: レイチェル・マレック、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン

ここでは、レストランチェーンのボーンフィッシュグリルで有名になった甘辛ソース、バンバンソースと千切りキャベツ、シャキシャキのニンジン、セロリを組み合わせます。にんじんやセロリの代わりに、ピーマンや大根の薄切りなどのシャキシャキとした野菜を使ってもいいでしょう。この簡単なコールスローをグリルしたエビと一緒に提供したり、グリルしたフィッシュサンドイッチのトッピングに使用したりしてください。

家宝のトマトサラダピクルス玉ねぎ添え

写真家：フレッド・ハーディ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ

玉ねぎのピクルスがこのシンプルなトマトサラダにピリッとした風味を加えます。お好みの品種のトマトを使用してください。マシューレイフォードの妻の大好物であるチェリートマトでもおいしいです (合計で約 6 カップ必要です)。ピクルス液は取っておく価値があります。これでさらに多くの野菜をピクルスにしたり、オイルやフレッシュハーブと混ぜてシンプルなビネグレットソースを作ることもできます。

キノコのソテーバルサミコとパルメザンチーズ添え

写真家：フレッド・ハーディ、フードスタイリスト：ジェニファー・ウェンドルフ

柔らかいクレミニマッシュルームがバルサミコ酢の甘酸っぱい風味を吸収し、ナッツのようなパルメザンチーズが風味豊かなノートを加えます。この簡単なテクニックは、ヒラタケやシイタケなどの他のキノコにも適しているので、自由に組み合わせてください。グリルしたステーキと一緒にこの風味豊かなサイドを提供するか、ポーチドエッグとグリルしたパンのスライスをトッピングしたキノコを提供してメインディッシュにしてください。

とろけるバターナッツスカッシュ、クミンとコリアンダー添え

フォトグラファー: ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト: ローレン・マッカネリー、小道具スタイリスト: ホリー・ライビキス

この手早く簡単なレシピでは、バターナッツスカッシュは高温のオーブンで 20 分間加熱すると外側がカリカリになり、ローストの最後の数分間に風味豊かなスープを加えることで内側がクリーミーになります。ニンニク、パプリカ、クミン、コリアンダーの風味は、北アフリカの調味料チェルムーラからインスピレーションを得たもので、シーフード料理によく使用されますが、肉や野菜と一緒に使用されることもあります。最良の結果を得るには、首が長いカボチャを探してください。