30 分で作れる夏にぴったりの高タンパクディナー 16 品

夏の簡単なディナーをお探しなら、このレシピ集がおすすめです。トマトやズッキーニなど、旬の食材を使った料理が満載です。さらに、各ディナーには少なくとも1 食分あたり 100 グラムのビタミン C が含まれており、食べた後の満腹感と満足感が長く続きます。シュリンプレタスラップやチェリートマトとほうれん草のブッラータパスタなどの風味豊かなレシピが、わずか 30 分以内でテーブルに並びます。

クリーミーフェタチーズとトマトのパスタ

写真家: グレッグ・デュプリー、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター、フードスタイリスト: エミリー・ホール

このクリーミーなフェタチーズとトマトのパスタは、5 つのシンプルな材料だけで、満足できるベジタリアンディナーをテーブルに並べます。チェリートマトは、トマトのシーズンがピークではないときに頼りになる食材です。グレープトマトは甘くてジューシーな代替品で、満足できる風味豊かな食事を保証します。

パイナップルサルサ添えサーモンタコス

簡単に作れるコールスローをサーモンタコスのサイドに添えれば、平日の夜に手軽に作れてボリュームたっぷりのディナーになります。魚のタコスにもっと辛さが欲しい場合は、チリパウダーにチポトレチリパウダーかカイエンペッパーをひとつまみかふたつまみ加えるだけです。

エビのレタスラップ

写真家ビクター・プロタシオ、フードスタイリストジュリアン・ヘンサリング、小道具スタイリストタッカー・ヴァインズ

シャキシャキした野菜と、ニンニクと醤油でソテーしたジューシーなエビを詰めたエビのレタスラップをお楽しみください。この軽くて風味豊かな料理は、平日の夕食や週末の集まりに最適です。鮮やかな赤色と強烈な辛さで知られるスパイシーなチリペースト、サンバルオレックが、さらに辛さをプラスします。お好みに合わせて、辛さを減らすか省いてください。

スキレットブルスケッタチキン

写真家: モーガン・ハント・グレイズ、フードスタイリスト: マーガレット・モンロー・ディッキー、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター

この風味豊かなスキレットチキンブルスケッタは、伝統的な料理においしいひねりを加えています。イタリアの前菜からヒントを得て、通常のトーストしたパンの代わりにタンパク質たっぷりのチキンカツレツを使用しています。鮮やかでジューシーな刻みトマトのトッピングはそのままに、甘酸っぱいバルサミコソースをかけて仕上げます。さらに風味を増すには、削ったパルメザンチーズをトッピングするか、トマトミックスに刻んだオリーブを加えて塩味を加えます。

モッツァレラ、バジル、ズッキーニのオムレツ

野菜たっぷりのフリッタータのレシピは、最も簡単に作れる料理の 1 つです。トスサラダとオリーブオイルをかけたカリカリのバゲットを添えて、ランチやディナーにどうぞ。

ツナポケ

ポケ（発音はポケアイ）は、ハワイ語で「切り刻む」または「切る」という意味で、煎ったゴマや刻んだネギなどのパンチの効いた調味料を加えたシンプルな醤油ベースのソースでさいの目切りにした生魚を煮込んだハワイの伝統的なサラダを指します。このマグロのポケボウルには、味付けした玄米と新鮮な野菜が添えられており、タンパク質と食物繊維がたっぷりのヘルシーで満足感のある食事となっています。

チェリートマトとほうれん草のブッラータパスタ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル

このおいしいパスタ料理には、ブッラータチーズが使われています。これは、新鮮なモッツァレラに似ていますが、中がクリーミーでとろけるのが特徴の柔らかい牛乳チーズです。ミニトマトの代わりに、新鮮な夏に熟したトマトを刻んで使ってもよいでしょう。トマトがふっくらとジューシーであれば、パスタに潤いと風味が加わるので、パスタの水を全量入れる必要はありません。ガーリックブレッドとグリーンサラダを添えてお召し上がりください。

クリーミーペストシュリンプとニョッキとエンドウ豆

写真家: グレッグ・デュプリー、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター、フードスタイリスト: エミリー・ホール

この素早いディナーレシピは、エビ、ふわふわのニョッキ、ペスト、エンドウ豆をクリーミーなソースで組み合わせたものです。エンドウ豆の代わりにブロッコリーやアスパラガスなどの他の野菜を使ってもかまいません。少し辛さが欲しい場合は、砕いた赤唐辛子を振りかけたり、パルメザンチーズをすりおろして添えると風味が増します。

ズッキーニヌードルのバルサミコチキンパスタベイク

たっぷりの野菜と豊かな風味が詰まったこのチキンパスタベイクは、カプレーゼサラダの材料からヒントを得ています。

シートパンサーモンとクリスピーキヌア

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: リディア・パーセル

サーモン、ローストトマト、キヌアのレシピで、たった 2 枚のベーキングシートで調理でき、片付けも簡単な、タンパク質が豊富なディナーをお楽しみください。焼いたキヌアが料理に食感と歯ごたえを加えます。キヌアが調理し終わったら、フォークでほぐして蒸気を逃がし、置いておくとカリカリになります。調理済みのキヌアのパッケージを使用すると準備が簡単になりますが、キヌアが余っている場合は、それを使っても同じように調理できます。

タヒンエビのタコスとキャベツのコールスロー

グレッグ・デュプリー

メキシコのチリライム調味料であるタヒンは、甘くてマイルドなエビにスパイシーで酸味のあるパンチを加えます。低ナトリウムのチリライム調味料を選ぶか、チリパウダー、少量のライムの皮、そしてたっぷりのライムジュースを混ぜて即席で作ってみましょう。より早く準備したい場合は、皮と芯を取り除いたパイナップルを探してください。

ペストチキンベイク

このペストチキンベイクは簡単に作れて、しかもおいしいです！鶏肉はジューシーなまま、上のチーズは泡立ち、カリカリになります。ペスト、モッツァレラ、トマトの組み合わせはいつでも大成功です。パスタやお好みの穀物と一緒にチキンをお召し上がりください。

グリーンキャベツのコールスロー添えフィッシュタコスボウル

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: マーガレット・モンロー・ディッキー、小道具スタイリスト: クリスティン・キーリー

新鮮なサルサヴェルデ、緑のキャベツ、アボカドが、この軽くて明るい魚のタコスボウルの鮮やかな緑色に貢献しています。私たちはオヒョウのマイルドな風味としっかりとした肉質が大好きですが、代わりにマヒマヒやティラピアなどのしっかりとした白身魚でも十分おいしくいただけます。この風味豊かなタコスボウルにはコリアンダーを添えていますが、さらに一歩進めたい場合は、もやしやスイカラディッシュなどのトッピングを試して、さらに鮮やかな緑色にしてください。

カプレーゼ詰めチキンブレストサンドイッチ

マシュー・フランシス

このカプレーゼ詰め鶏胸肉は、カプレーゼサラダの定番の材料、つまりジューシーなトマト、フレッシュなモッツァレラチーズ、バジル、バルサミコ酢を、味付けして調理した鶏胸肉に詰め込んだもので、サンドイッチのようにつまんで食べることができます。このレシピに最適な鶏胸肉は小さめですが、簡単に切り開くことができるように薄切りは避けてください。通常の鶏胸肉を適切なサイズに切り詰めるか、8オンスの大きな胸肉を横半分に切って2つの小さなピースにすることができます。