春にぴったりの30分地中海ダイエットディナー20品

アスパラガス、ビーツ、キノコなどの旬の食材を使った、春の味覚を30分以内で楽しむことができます。しかも、これらはすべて地中海ダイエットに合致しており、最も健康的な食事法の1つです。多くの一般的なダイエットとは異なり、この食事法は、何を避けるかではなく、何を加えるかに焦点を当てています。そして、最も良い点は、あらゆる味や種類の料理を取り入れられるほど柔軟であることです。単に、より多くのものを取り入れることに焦点を当ててください。毎日の食事に取り入れて、その効果を実感してください。サーモンとクリーミーガーリックドレッシングを添えたスーパーフードチョップドサラダなどの簡単サラダから、マリーミーひよこ豆のようなクリーミーなスキレットまで、これらのおいしい春のディナーは、毎週の定番メニューになること間違いなしです。

スキレットサーモンとオルゾーとグリーンピースのペスト

写真家: レイチェル・マレク、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ

このおいしいワンパンディナーは、サーモンの切り身と新鮮なグリーンピースのペスト、そしてオルゾーパスタを組み合わせたものです。グリーンピースのペストは伝統的なペストに独特のひねりを加え、ほのかな甘みとコク、そして鮮やかな緑色をあなたの皿にもたらします。より伝統的なペストの味がお好みなら、ディルの代わりに刻んだ新鮮なバジルを使うか、代わりに市販のバジルペストや天日干しトマトペストを使ってください。

結婚してよひよこ豆

写真家: モーガン・ハント・グレイズ、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル、フードスタイリスト: レヌ・ダール

マリーミーチキンは、通常、天日干しのトマトクリームソースをかけた鶏肉料理ですが、食物繊維たっぷりのひよこ豆を主材料にすることで、ベジタリアン風にアレンジしました。クリーミーなひよこ豆からうま味たっぷりの天日干しトマトまで、ソースを最後まで吸い取りたくなるでしょう。このレシピをアレンジするには、ひよこ豆をカネリーニやネイビーなどの白い豆に置き換えることができます。

ビーツのピクルス、ルッコラ、ハーブ風味のヤギチーズのサンドイッチ

ジェイコブ・フォックス

このピクルスしたビート、ルッコラ、ヤギのチーズのサンドイッチは、ヤギのチーズのクリーミーな香りとピクルスしたビートの甘酸っぱい風味がピリッと効いています。刻んだクルミがこの簡単なサンドイッチにナッツの風味とカリカリ感を加えています。

サーモンとクリーミーガーリックドレッシングのスーパーフードチョップドサラダ

このサラダのベースはカーリーケールですが、チャードやほうれん草でも代用できます。緑の野菜には、ブロッコリー、キャベツ、ニンジンなど、さまざまなみじん切りの野菜を加えます。最後に、タンパク質を補うために濃厚なサーモンを添え、クリーミーなヨーグルトドレッシングをかけて全体をまとめます。

チーズアスパラガスチキンカツレツ

写真家: グレッグ・デュプリー、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター、フードスタイリスト: エミリー・ホール

春先をテーマにした平日のディナーでは、柔らかくシャキシャキしたアスパラガスを添えたクリーミーなチーズソースがチキンカツレツを包みます。アスパラガスの代わりに、スナップエンドウやインゲン豆など、柔らかくシャキシャキとした蒸し野菜を添えることもできます。ソースを引き立てるデンプン質の付け合わせとして、フィンガーリングポテトや新じゃがいもを添えてください。

タヒンエビのタコスとキャベツのコールスロー

グレッグ・デュプリー

メキシコのチリライム調味料であるタヒンは、甘くてマイルドなエビにスパイシーで酸味のあるパンチを加えます。低ナトリウムのチリライム調味料を選ぶか、チリパウダー、少量のライムの皮、そしてたっぷりのライムジュースを混ぜて即席で作ってみましょう。より早く準備したい場合は、皮と芯を取り除いたパイナップルを探してください。

クリーミーペストシュリンプとニョッキとエンドウ豆

写真家: グレッグ・デュプリー、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター、フードスタイリスト: エミリー・ホール

この素早いディナーレシピは、エビ、ふわふわのニョッキ、ペスト、エンドウ豆をクリーミーなソースで組み合わせたものです。エンドウ豆の代わりにブロッコリーやアスパラガスなどの他の野菜を使ってもかまいません。少し辛さが欲しい場合は、砕いた赤唐辛子を振りかけたり、パルメザンチーズをすりおろして添えると風味が増します。

きのこ味噌パスタ

写真家: ジェイコブ・フォックス、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: ジョセフ・ワネック

この味噌パスタには、この手軽なベジタリアンレシピを次のレベルに引き上げるもう 1 つのうま味成分であるキノコが使われています。軽くてほんのり甘い白味噌を使用します。残しておいた茹で汁に味噌を混ぜると、パスタに混ぜやすくなります。

鶏肉とブロッコリーの炒め物

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: ジュリアン・ヘンサリング、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル

このジューシーな鶏肉とブロッコリーの炒め物は、海鮮醤風味のなめらかなソースでコーティングされた柔らかくシャキシャキしたブロッコリーが特徴です。海鮮醤は発酵大豆ペーストから作られた風味豊かなソースで、甘さと酸味の完璧なバランスを実現しています。この簡単な炒め物を、鶏のささみ、骨なし皮なし鶏もも肉、または豚ヒレ肉で試して、一味違った味をお楽しみください。

パルメザンチーズのレモンブロッコリーパスタ

鮮やかで新鮮な風味のボリュームたっぷりのパスタ料理は、忙しい平日の夜にぴったりです。パルメザンチーズが塩味とうま味を加え、ブロッコリーと全粒粉麺のほんのりとした歯ごたえが食感をプラスします。ローストチキンの細切り、グリルしたエビ、またはクリスピーなひよこ豆を加えると、タンパク質がさらに充実します。

ブロッコリー入り照り焼きチキンスキレットキャセロール

写真家: ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト: ローレン・マカネリー、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ

たった 1 つのフライパンで、この素早く簡単な照り焼きチキンキャセロールを作れます。忙しい平日の夜にはぴったりのレシピで、大勢の人を満足させること間違いなしです。手元にある残りのチキンとライスを活用するのに最適です。残り物が少ない場合は、ローストチキンと電子レンジで調理できる玄米のパッケージを組み合わせて代用すると良いでしょう。

モッツァレラ、バジル、ズッキーニのオムレツ

野菜たっぷりのフリッタータのレシピは、最も簡単に作れる料理の 1 つです。朝食に作ったり、トスサラダとオリーブオイルをかけたカリカリのバゲットを添えてランチやディナーにどうぞ。

レモンハーブローストチキン

グレッグ・デュプリー

非常に鮮やかで柑橘系のレモンハーブローストチキンを平日の夜のルーティンに加えれば、きっと満足していただけるはずです。鍋の底にレモンスライスを敷くと、その果汁が溶け出し、上からかけるバター風味のピリッとしたソースのベースになります。タラゴンのほのかなアニス風味はチキンとよく合いますが、チャイブやパセリなどの他の新鮮なハーブに置き換えてもかまいません。

シートパンで作る鶏もも肉とサツマイモとブロッコリーニの炒め物

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: リディア・パーセル

鶏もも肉とサツマイモはオーブンでカリカリに焼き上がり、ブロッコリーニはホイルパックに入れて一緒に焼くと、均等に火が通り、後片付けも簡単になります。プロのヒント: 鶏もも肉をベーキングシートの隅に置くと、空気の循環がよくなり、皮がカリカリになります。

チキンナチョス

ジェニファー・コージー

このチキンナチョスは、カリカリのチップスの上に、辛いスパイスの効いた細切りチキン、豆、溶けたチーズ、ひんやりとしたアボカド、赤玉ねぎ、コリアンダーのチャンクをトッピングしています。辛いのがお好きなら、最後にハラペーニョのスライスを加えてください。この簡単なナチョスは、残り物があれば、細切りチキンブレストやローストチキンとよく合います。

シェフミシェルバーンスタインのレモングラスとココナッツのポワレサーモン

写真家: レイチェル・マレク、小道具スタイリスト: ホリー・ドリースマン、フードスタイリスト: ガブリエル・グレコ

シェフのミシェル・バーンスタインは、関節痛として現れることが多い自己免疫疾患である乾癬性関節炎を患っています。彼女は、レモングラスとココナッツで煮込んだサーモンのレシピを EatingWell のために特別に考案しました。このレシピには、炎症を抑える食材の 3 つ、ターメリック、生姜、サーモンが使われています。よりボリュームのある食事を楽しみたい場合は、玄米などの全粒穀物と一緒に、またはライスヌードルと一緒にお召し上がりください。

フェタチーズ、オリーブ、トマトのキヌアサラダ

グレッグ・デュプリー

ギリシャ風サラダからヒントを得たこのキヌアサラダは、風味豊かでボリュームたっぷりです。オリーブを他の野菜と一緒に炙ることで、風味がまろやかになり、スモーキーな風味が加わります。バジルを添えると、料理が華やかになります。

サーモンとアスパラガスのレモンガーリックバターソース

心臓に良い魚や野菜をもっと食べるためのレシピをお探しですか? このサーモンとアスパラガスのディナーをいつものメニューに加えてください。ヘルシーで美味しいだけでなく、このシートパンディナーは簡単に作れて、片付けも簡単です。

芽キャベツとアーティチョークのクリーミーチキンパスタ

写真家: ジェニファー・コージー、フードスタイリスト: ジュリアン・ヘンサリング、小道具スタイリスト: クリスティーナ・デイリー

クリーミーな白ワインとガーリックのソースが、アーティチョークと薄切り芽キャベツをナッツ風味の全粒粉パスタと混ぜ合わせ、この手軽なディナーを作り上げます。芽キャベツを薄切りにするには、スライサーか鋭いナイフを使用します。パッケージ済みの薄切り芽キャベツを選ぶ場合は、厚めになっている可能性があるため、調理に数分余分にかかることに注意してください。缶詰のアーティチョークでも代用できますが、冷凍のものよりも塩分が多くなる傾向があるため、加える前によくすすいでください。