栄養士が作成した、減量のための7日間の抗炎症食事プラン

あなたの栄養目標をサポートする食事プランをお探しですか?この 1 週間の抗炎症食事計画は、減量を促進するように設計されています。繊維とタンパク質のバランスが取れたこれらの食事は、1 日を通して満腹感を保つのに役立ちます。このプランには、抗酸化物質が豊富なベリーや色の濃い葉物野菜、全粒穀物、豆類、オメガ 3 脂肪酸が豊富な魚やナッツなど、炎症と戦う食品が詰まったレシピが含まれています。

このプランがあなたに最適な理由

炎症を軽減することがなぜ重要なのでしょうか?切り傷や怪我をした場合、急性炎症は治癒に重要ですが、免疫システムの低下、関節痛の増加、消化器系の問題の原因など、体に悪影響を与える可能性があります。慢性炎症は通常、睡眠不足、不均衡な食事、座りっぱなしや慢性的なストレスなどの環境要因および/またはライフスタイル要因によって引き起こされます。

抗炎症食は、脂肪や砂糖が多く含まれる超加工食品の摂取を減らし、その代わりに抗酸化物質を多く含む自然食品を主に食べることに重点を置いています。これには、全粒穀物、ナッツ、豆、色鮮やかな果物や野菜、全粒穀物、オメガ3が豊富な魚、種子、無糖の乳製品などの食品が含まれます。

体重を減らすために、この食事プランに正確に従う必要はありません。抗炎症食の最も優れた点は、自分が食べて楽しい食べ物を調整したり置き換えたりできる柔軟性が非常に高いことです。この食事プランは 1 日あたり 1,500 カロリーに設定されていますが、減量に必要なカロリーは人によって異なります。ニーズに合わせて必要に応じて自由に調整してください。このプランには、さまざまな症状を持つ方をサポートするために、1,800 カロリーと 2,000 カロリーの変更が含まれています。。

以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。

1日目

朝食 ( 423 カロリー)

• 1食分
• 全粒粉トースト 1枚

AMスナック（42カロリー）

• ブルーベリー 1/2カップ

ランチ（401カロリー）

• 1食分

夕食（633カロリー）

• 1食分
• 1食分

1,800カロリーにする：AMのおやつに低脂肪ギリシャヨーグルト1/2カップとクルミ大さじ2を加え、昼食にはチェリー1/2カップを、夕食にはアボカド1/4を加えます。

2,000カロリーにする：AMのおやつに低脂肪ギリシャヨーグルト1/2カップとクルミ大さじ2を加え、昼食にチェリー1/2カップを加え、3を加えます。午後のおやつにアボカド1/2個を夕食に加えます

1日の総摂取量: 1,496カロリー、脂肪53g、飽和脂肪10g、タンパク質102g、炭水化物163g、繊維質35g、ナトリウム2,206mg

2日目

朝食（410カロリー）

• 1食分

ランチ（374カロリー）

• 1食分

夕食 (674 カロリー)

• 1食分

1,800カロリーにするs: AM のおやつにカッテージチーズ 1/2 カップと中サイズの桃 1 個を加え、午後のおやつとして

2000カロリーにしてください: 1食分を追加朝食に加えて午後のおやつとして

1日の総摂取量: 1,459カロリー、脂肪68g、飽和脂肪22g、タンパク質57g、炭水化物168g、食物繊維27g、ナトリウム1,809mg

3日目

朝食（343カロリー）

• 1食分

ランチ (454 カロリー)

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

PMスナック（221カロリー）

• ブルーベリー 1/2カップ
• 低脂肪ギリシャヨーグルト 1/2カップ
• くるみ 大さじ2

夕食 (468 カロリー)

• 1食分

1,800カロリーにする: 1食分を追加朝のおやつに中くらいのバナナ1本

2000カロリーにしてください: 1食分を追加午前のおやつに中くらいのバナナ1本、昼食にアボカド半分

1日の総摂取量：1,486カロリー、脂肪71g、飽和脂肪14g、たんぱく質94g、炭水化物128g、繊維質36g、ナトリウム1,459g

4日目

朝食（343カロリー）

• 1食分

朝のおやつ (193 カロリー)

• 1食分

ランチ (498 カロリー)

• 1食分
• 中くらいのバナナ1本

PMスナック（170カロリー）

• 1食分

夕食（305カロリー）

• 1食分
• 全粒粉ロティーニパスタ 1/2カップ

1,800カロリーにする: 1食分を追加午後のおやつとアボカド半分を昼食に

2000カロリーにしてください: AMスナックにピスタチオを大さじ1杯追加し、1食分を追加します午後のおやつに2%カッテージチーズ1/2カップ、昼食にアボカド半分

1日の総摂取量：1,508カロリー、脂肪72g、飽和脂肪16g、たんぱく質106g、炭水化物193g、繊維質27g、ナトリウム1,921mg

5日目

朝食（343カロリー）

• 1食分

AMスナック（170カロリー）

• 1食分

ランチ（393カロリー）

• 1食分

PMスナック（221カロリー）

• ブルーベリー 1/2カップ
• 低脂肪ギリシャヨーグルト 1/2カップ
• くるみ 大さじ2

夕食 (387 カロリー)

• 1食分

1,800カロリーにする: 1食分追加午前のおやつとアボカド半分を昼食に

2000カロリーにしてください: 1食分追加AMのおやつにカッテージチーズ1/2カップ、ランチにアボカド半分、ディナーにチェリー1/2カップを加えます。

1日の総摂取量：1,513カロリー、脂肪71g、飽和脂肪17g、たんぱく質75g、炭水化物153g、繊維質36g、ナトリウム1,581mg

6日目

朝食（380カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

ランチ (454 カロリー)

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

PMスナック（170カロリー）

• 1食分

夕食 (524 カロリー)

• 1食分
• 1食分

1,800カロリーにする: 1食分追加AMのおやつにアボカド1/4を加えて昼食に

2000カロリーにしてください: 1食分追加AMのおやつに低脂肪ギリシャヨーグルト1/2カップ、昼食にアボカド1/2個、夕食に中くらいの桃1個を加えます。

1日の総摂取カロリー：1,528カロリー、脂肪70g、飽和脂肪14g、たんぱく質86g、炭水化物149g、繊維質30g、ナトリウム1,621mg

7日目

朝食 (414 カロリー)

• 1食分
• 天然メープルシロップ 大さじ1
• 中くらいのバナナ1本

ランチ（430カロリー）

• 1食分
• 1食分

PMスナック（221カロリー）

• ブルーベリー 1/2カップ
• 低脂肪ギリシャヨーグルト 1/2カップ
• くるみ 大さじ2

夕食 (446 カロリー)

• 玄米 1/2カップ
• 1食分

1,800カロリーにする：朝食にブルーベリーアーモンドミルクパンケーキをもう1食追加

2000カロリーにしてください：朝食にブルーベリーアーモンドミルクパンケーキをもう1食加えてください。AMのおやつとして、チェリー1/2カップを昼食に

1日の総摂取量：1,511カロリー、脂肪68g、飽和脂肪11g、たんぱく質83g、炭水化物159g、繊維質20g、ナトリウム1,739mg

一週間の食事の準備方法:

• 準備3日目から6日目までのランチに
• 作る3日目から5日目の簡単な朝食に
• 作る一週間を通しておやつに

注目すべき抗炎症食品

• 魚、特にサケやマグロなどのオメガ3脂肪酸が豊富な魚
• 貝
• 果物
• 野菜、特にサツマイモやほうれん草などの色の濃い野菜
• オリーブとオリーブオイル
• アボカドとアボカドオイル
• 天然ナッツバターを含むナッツと種子
• 豆
• レンズ豆
• 枝豆
• 全粒穀物
• ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズなどの無糖の発酵乳製品