栄養士が語る、1月に買いだめすべき高タンパク食品6選

新年の初めに栄養に焦点を当てた目標を立てるのは珍しいことではありません。新たなスタートには、とてもやる気を起こさせる何かがあります。健康を改善する方法を探しているかもしれません。まずは食生活に注目することから始めましょう。

しかし、食習慣を改善するということは、特定の食べ物を減らしたり、制限的な食事に従う必要があるという意味ではありません。代わりに、バランスをとり、さまざまな栄養素を摂取することに焦点を当ててください。高タンパク質の食品を買いだめすると、満腹感が長くなり、エネルギー レベルが高まり、筋肉の健康がサポートされ、成功への準備が整います。風邪やインフルエンザが流行する季節には、適切に機能する免疫システムを維持する役割があるため、タンパク質を十分に摂取することが特に重要です。栄養士が承認した手元に置いておきたい高タンパク食品のリストと、それを使って何を作るかについては、引き続きお読みください。

牛乳

植物ベースのミルクは人気がありますが、そのほとんどは優れたタンパク質源ではありません。プレーンの無糖のオーツミルクとアーモンドミルクには、それぞれカップあたりわずか 1 グラムと 2 グラムのタンパク質が含まれています。ただし、牛乳の場合はそうではありません。 1カップには8グラムのタンパク質が含まれています。プラスシャノン ウェスタン 理学士、修士、RNutr「牛乳には必須アミノ酸がすべて含まれており、高品質のタンパク質源になります。」

食事と一緒に一杯の牛乳を楽しんだり、水の代わりに牛乳で調理してより満足のいくオートミールボウルを作ったり、オートミールを楽しんだりしてください。デザートに。

魚の缶詰

マグロ、サーモン、イワシなどの魚の缶詰は優れたタンパク質源であるだけでなく、生の魚を買うよりも手頃な価格の代替品でもあります。ツナ缶とサーモンの缶詰には 3 オンスあたり 20 グラムのタンパク質が含まれており、イワシの缶詰には 24 グラムのタンパク質が含まれています。

「ツナは、サラダ、サンドイッチ、レタスラップ、穀物ボウルに簡単に加えることができる、便利なたんぱく質の選択肢です」と彼は言います。パトリシア コレサ MS、RDN。また、5 オンスのツナ缶の価格は通常 2 ドル未満であるため、「予算内で全体的なタンパク質摂取量を増やそうとしている人にとっても、ツナは素晴らしい選択肢です。」

冬季の追加特典として、ほとんどの魚の缶詰には次の栄養素が豊富に含まれています。。十分なオメガ3を摂取することは、気分の改善を含む多くの利点と関連しています。アレクサンドリア ハーディ、RDN、LDN「オメガ 3 脂肪酸をさらに摂取すると脳の健康が促進され、冬の憂鬱な気分を吹き飛ばすのに役立ちます。」

いつものツナサラダの代替品をお探しなら、この塩漬けをたっぷり混ぜてください。。そしてすでに手元にある材料で作られており、30 分以内にテーブルに並びます。

キノア

「キヌアのような腐りにくい植物性タンパク質を備蓄しましょう」と、CDN、理学修士、RDのサマンサ・デヴィートは勧めています。キヌアは、調理したカップ 1 杯あたり約 8 グラムのタンパク質を含む完全な植物性タンパク質の供給源であるだけでなく、満腹感を高めるのに役立つ優れた繊維源でもあります。

信じられないほど多用途で、朝を元気に始めましょう、ランチタイムの穀物ボウルのベースとしてキヌアを使用するか、他の米の代わりにキヌアを使用して、タンパク質を増やします。。

ギリシャヨーグルト

ヨーグルトに関しては、タンパク質の摂取量を増やしたい場合は、ギリシャヨーグルトやスカイルのような水切りヨーグルトが最適です。ギリシャヨーグルトは、ヨーグルトを濾してホエイを取り除き、より濃厚なだけでなく、タンパク質も多く含む製品を生み出します。6オンスの全脂肪プレーンギリシャヨーグルトの容器には、約15グラムのタンパク質が含まれていますが、無添加です。水切りヨーグルトにはたったの6グラムしかありません。

「繊維質、たんぱく質が豊富な朝食には、アーモンドとベリーをトッピングしたギリシャヨーグルトをお試しください。または、外出先での食事の場合は、フルーツスムージーにギリシャヨーグルトを加えて、一日の始まりに繊維とタンパク質を摂取することもできます。」レイチェル ジェンセン MS、RDN。

ギリシャヨーグルトは、ディップのサワークリームの代わりに使用して、タンパク質の摂取量を増やすこともできます。そして。

レンズ豆

エイミー・ローソン MS、RD、LDNは、植物性タンパク質の供給源としてレンズ豆を買いだめすることを推奨しています。調理済みレンズ豆 1 カップには、なんと 18 グラムのタンパク質が含まれているだけでなく、しかし、腸の健康をサポートする繊維が豊富に含まれており、全体的な健康をサポートする抗酸化物質が豊富に含まれています。

「レンズ豆は、予算に優しく、長期保存可能なタンパク質の選択肢です。ドライまたは缶詰を購入し、食事に加える前に洗ってください。サラダ、ケサディーヤ、そしてもちろんスープにもよく合います」とローソンは付け加えた。

朝食を事前に作り置きする方には、セイボリーぜひ試してみてください。または満足のいくワンポットメニューです。

カッテージチーズ

「真冬にぴったりのボリュームたっぷりで心安らぐレシピなど、カッテージチーズを楽しむおいしい方法はたくさんあります」と彼は言います。ケイト・リーダー、MCN、RDN。 「カッテージチーズは、ラザニアのリコッタチーズの代わりにしたり、ラビオリとミートソースを添えた重ねパスタに加えたり、チーズソースに混ぜて、」

1/2カップあたり12グラムのタンパク質が含まれるカッテージチーズは、高タンパク質のスナックとしても最適です。トッピングしてくださいまたはおいしいおやつに。ナトリウム含有量が心配な場合は、減塩または無塩のカッテージチーズを選んでください。

結論

今年はより多くのタンパク質を摂取しようとしている場合、高タンパク質の食品を買いだめすることが、より良い食習慣をサポートする簡単な方法です。牛乳、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズなどの高たんぱく質の乳製品や、魚の缶詰、キヌア、レンズ豆などの保存可能な食品を食事に取り入れると、全体的な健康維持に向けて順調に進むでしょう。健康と幸福をもたらし、血糖値のバランスを促進し、無駄のない筋肉量をおいしくサポートします。