栄養士によると、コレステロールを下げるのに役立つ栄養素のナンバーワン

この栄養素は心臓の健康にとって重要な役割を果たします。

体内にコレステロールが蓄積されるふたつのやり方: コレステロールは肝臓や食事から摂取します。しかし、コレステロールが血流中に過剰に蓄積し、動脈に付着して閉塞を引き起こす可能性があると、事態は悪化します。「血中のコレステロールは、不健康な食事、遺伝、ストレス、運動不足、高血圧、糖尿病の制御不能など、さまざまな理由で増加します」と、Veronica Rouse 栄養士は言います。心臓栄養士。

アントニス・アキレオス

写真付きレシピ:

による疾病管理予防センター米国の成人1億人以上が高コレステロール値であり、心血管疾患のリスクが高まっています。世界中で死亡の主な原因コレステロールを下げる薬はありますが、大きな違いを生み出すのにも役立ちます。コレステロールを減らす一番の栄養素は水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維がコレステロールを下げる仕組み

ポップコーンやナッツなど、日常的に食べる植物性食品には多くの種類の食物繊維が含まれていますが、よく使われる2つの種類は次の通りです。水溶性食物繊維は水分を吸収してゲル状になり、消化を遅らせ、コレステロールに魔法のように働きます。「基本的に、水溶性食物繊維はスポンジのように働き、消化管内の余分なコレステロールを吸い込んで体外に排出します」と、フードセンス栄養学水溶性食物繊維の一般的な供給源としては、オート麦、豆類、ベリー類、野菜、種子などがあり、不溶性食物繊維の供給源としては、全粒穀物や、皮つきのリンゴ、ニンジン、ジャガイモなどの栄養豊富な果物や野菜などがあります。

不溶性食物繊維は消化管を素早く通過し、便の量を増やして排泄を妨げます。「不溶性繊維は水溶性繊維のようにコレステロール値を直接下げるわけではありませんが、定期的な排便を促進し、腸の健康を高めることで心臓の健康を維持する上で重要な役割を果たし、間接的にコレステロール管理に貢献します」と、米国心臓協会の登録栄養士兼栄養コンサルタントであるケルシー・コスタ（MS、RDN）は述べています。全国医療連合。

健康を促進する両方のタイプの食物繊維を摂取することは、健康的な食生活を送るために不可欠です。ここでは、コレステロールを低下させる効果を持つ水溶性食物繊維の優れた効果について説明します。

コレステロールの吸収を防ぐ可能性がある

「水溶性食物繊維はコレステロールを下げるのに特に効果的です。ペクチン、ガム、粘液、一部のヘミセルロースなどの粘性食物繊維と呼ばれる水溶性食物繊維は、LDL、非HDL、アポBのレベルを下げることが知られています。粘性食物繊維は消化管内でゲルを形成し、悪玉コレステロールの吸収を妨げます。粘性食物繊維の1つであるベータグルカンは、オートミールや大麦などの食品に含まれています」と、キラン・キャンベル栄養学。

科学は水溶性食物繊維の効能を証明し続けている。「ランダム化比較試験では、1日5～10グラムの粘性食物繊維を摂取すると、LDLコレステロール値が1デシリットルあたり5.5～11.0ミリグラム低下する可能性があることが示されています」とキャンベル氏は言う。キャンベル氏は、2023年に発表されたレビューの研究を取り上げている。栄養学の進歩研究者らは、1日15グラムの可溶性繊維の摂取が総コレステロール値を下げるのに最も効果があると結論付けた。

腸管を介したコレステロール生成を減らす可能性がある

の多岐にわたりますが、コレステロールの減少に効果があることを言及しないのは不誠実です。「他の種類の繊維とは異なり、水溶性繊維は小腸で消化されにくいですが、大腸で細菌によって短鎖脂肪酸（SCFA）に発酵されます。このプロセスにより腸内細菌叢が変化し、水溶性繊維のコレステロール低下効果に貢献します。これらのSCFA、特にプロピオン酸の吸収は肝臓でのコレステロール合成を阻害し、血中コレステロール値の低下につながります」とコスタ氏は言います。

水溶性食物繊維を食事に取り入れる方法

食事からより多くの繊維質を摂取するのは簡単です。まずは、できれば毎食繊維質を摂取することを目指しましょう。

「コレステロール値が高い患者には、毎食水溶性食物繊維を摂ることを強く勧めています。朝食にはフラックスシードやチアシード、昼食にはリンゴやナシなどの水溶性食物繊維を多く含む果物、夕食には豆類や食物繊維を多く含む穀物を摂ることを勧めています。これらの食品を一日を通して摂取し、一日中水溶性食物繊維を一貫して摂取するのは実に簡単です」とベンハイゼン氏は言います。

食物繊維の摂取量を徐々に増やし、より達成可能で持続可能なものにするために、すでに食べているものを少しずつ変えてみましょう。「全粒粉パンに切り替え、オートミールの代わりにロールドオーツを食べ、毎食に果物や野菜を取り入れましょう。これらの食品の摂取量を増やすことで食物繊維の摂取量が増え、1日あたり約25～30グラムの食物繊維という目標に近づくことができます」と彼女は言います。Sydnee Mostek、MS、RDN、ACSM-EP、EIM。

モステックは、週に1日肉抜きの日を設けることも推奨しています。そうすれば、レンズ豆やサツマイモなど、食物繊維の多い植物由来の食品を優先的に摂取できるようになります。。「精製穀物を全粒穀物に替え、お皿に彩りを加えることに焦点を当て、サイリウムハスク繊維をサプリメントに加えることを検討してください、と彼女は言います。キャロライン・トーマスン、RD、CDCESワシントンDCの栄養士兼糖尿病教育者

外食ですか？ユニークなおすすめがあります。「地元のビーガンレストランに行ってみてください。ビーガン料理が実際にどれほど美味しいかに驚くかもしれません！」とモステックは言います。ビーガン料理は、豆、全粒穀物、ナッツなどの高繊維食品を中心に作られることが多いです。

覚えておくと便利なこと：食物繊維の摂取量を増やすには、私たちを信じて。

「食事中の繊維質を増やすと、トイレに行きにくくなるという問題がよく起こります。これは通常、繊維質を増やすと水分摂取量も増やす必要があることを忘れているためです。コレステロールを下げるために繊維質を増やす場合は、水分も増やしてください。この組み合わせはコレステロールを下げるのに役立ちます」と、米国食品医薬品局の栄養学専門家で栄養学修士のミシェル・サーリ氏は言います。全国医療連合。

結論

水溶性食物繊維は、次のような効果のある栄養素です。健康的なコレステロール値を維持すると、脳卒中や心臓発作などの心血管疾患を予防できます。全体的に、コレステロールを下げる万能薬は1つの栄養素だけではありません。投薬やライフスタイルの変更が必要になる場合があります。「コレステロールを下げるには、栄養はパズルの1ピースにすぎません。定期的に楽しく運動し、十分な睡眠をとるように努め、水分を補給し、健康的な方法でストレスを管理し、喫煙しないことをお勧めします。遺伝が人のコレステロールに影響を与えることはよくありますが、残念ながらそれは私たちのコントロールの及ばないことを覚えておいてください」と、MS、RD、LD、RYTで、完全な自己栄養。

コレステロール値の管理についてさらに詳しく知りたい場合は、かかりつけの医師または管理栄養士に相談してください。それまでは、食物繊維や心臓に良い栄養素をたっぷり摂って、健康に良い生活を始めてください。