このクリスピーチキンライスボウルには37グラムのタンパク質が含まれています

お皿やボウルの半分を野菜で満たすレシピが必要なときは、このクリスピーチキンライスボウタンパク質たっぷりのフライパン焼きチキンカツレツに、食物繊維たっぷりの玄米と野菜を合わせたこの一品は、すべて揃っています。サクサクのチキン、シャキシャキのキャベツ、歯ごたえのある玄米は、このレシピの真骨頂であるヨーグルトミントソースの鮮やかさなしには完成しません。ボウルの上にかける完璧なブレンドソースの作り方については、続きをお読みください。

EatingWell テストキッチンからのヒント

これらは、このレシピがうまく機能し、おいしく、健康にも良いことを確認するために、テスト キッチンでこのレシピを開発およびテストする中で学んだ重要なヒントです。

• 鶏肉を薄く叩くと、フライパンで素早く均等に火が通り、黄金色に仕上がります。肉たたき、麺棒、フライパンを使って叩くことができます。
• チキンカツレツを叩きたくない場合は、パン粉をつけてオーブンで焼くと、均等に火が通ります。この場合は、パン粉に油を少し加えます。
• ヨーグルトのブランドによっては、ミントソースの濃度が変わって、少し水っぽくなりすぎることがあります。最良の結果を得るには、ギリシャ風ヨーグルトをお勧めします。
• お好みの野菜を使って、または冷蔵庫にある野菜を使って、自分だけの丼を作ってみてください。

栄養ノート

• 傾く食事にタンパク質をもっと取り入れたいときには、チキンカツレツは引き続き素晴らしい選択肢です。チキンカツレツは皮が取り除かれているため、飽和脂肪が少なく、コレステロール値と心臓の健康全般にとって良いニュースです。
• 満腹感を与える全粒穀物で、毎日の食物繊維の目標達成に役立ち、消化器系の健康に有益です。
• のこのレシピでは、お皿の半分を野菜で埋めようという手間が省けます。ズッキーニ、キャベツ、トマト、ニンジンは風味を大いに引き立て、食物繊維、ビタミン C、ベータカロチンで栄養価を高めます。これらはすべて免疫システムに有益です。
• ヨーグルトソース このレシピは、新鮮で栄養価の高い食材を使った風味豊かな一品です。プレーンソースのベースには、料理にさらに多くのタンパク質を供給します。レモン汁、ミント、新鮮なニンニクには抗酸化物質が豊富に含まれており、炎症を軽減するのに役立ちます。

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材料

• 1/2 カップ 全乳プレーン（ギリシャ風）ヨーグルト、分割

• ¼ カップ切り刻んだフレッシュミント

• 2 小さじ レモンジュース

• 1 クローブ ニンニクすりおろしたもの（小さじ1/2杯程度）

• 1 小さじ クミンパウダー、分割

• 1 小さじ 塩、分割

• 3 大さじ 水、分割

• 4 （4オンス） チキンカツレツ軽くたたいて乾かす

• ⅓ カップ 中力小麦粉

• 1½ カップ 全粒粉パン粉

• 1 大きい 卵

• 4½ 大さじ キャノーラ油、分割

• 2¼カップ非常に薄くスライスしたズッキーニ（小2個程度）

• 2 カップ熱い炊いた玄米

• 1/2 カップ薄くスライスした赤キャベツ

• 1/2 カップ半分になったミニトマト

• ¼ カップ 千切りにんじん

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EatingWell.com、2024年9月