サーモンととろけるネギは、腸に健康的な究極のシートパンディナーです

これサーモンととろけるネギ添え平日のディナーの定番になること間違いなしです。オメガ 3 が豊富なサーモンに、ピリリとしたディジョン マスタードがまぶされ、全粒粉パンコの美しい黄金色の皮が柔らかくまろやかなネギを引き立てます。プロバイオティクスが豊富なギリシャヨーグルトは、有益な腸内細菌を提供し、タラゴンとパセリでさわやかで柑橘系のレモンのヒットで明るくなった、ニンニクとハーブのスプレッドチーズで風味を際立たせます。繊維が豊富で土のような黒レンズ豆は、料理全体のバランスを整えるだけでなく、腸内細菌に栄養を与えるプレバイオティクスとしても機能します。最高のネギの選び方など、専門家のヒントを読み続けてください。

EatingWell テストキッチンからのヒント

これらは、テスト キッチンでこのレシピを開発およびテストする際に学んだ重要なヒントであり、それがうまく機能し、味が良く、あなたにとっても良いものであることを確認します。

• ネギは白や薄緑色の部分が大きいものを選びましょう。濃い緑色のネギの葉を保存して冷凍し、だしを作るか、堆肥に加えます。
• パン粉が大きすぎる場合は、フードプロセッサーを使ってさらに粉砕してください。
• サーモンの切り身が薄いほど早く火が通るので、8分後から様子を確認することをお勧めします。サーモンフィレの片方の端が厚い場合は、薄い部分を下に折り込むと、均一な厚さが得られます。
• ネギとサーモンの調理をずらして行うと、サーモンを焼きすぎたり、パン粉の皮をべたべたにしたりせずに、1枚のベーキングシートでリーキとサーモンを調理できます。

栄養ノート

• 脳と心臓の健康に良いオメガ3が豊富です。また、タンパク質、ビタミンB12、ヨウ素、セレン、カリウムなどの豊富なミネラルの優れた供給源でもあります。サーモン、特に天然サーモンには、炎症を抑える抗酸化物質であるアスタキサンチンが含まれており、それが豪華なピンク色を与えています。紅鮭は、ビタミンDが自然に豊富に含まれる数少ない食品の1つです。
• ～と同じ家族の出身である、ネギこの料理には腸に優しい食物繊維が含まれており、消化管を健康に保ちます。また、免疫力を高めるビタミン C や視力をサポートするビタミン A など、さまざまなビタミンやミネラルも含まれています。ネギに含まれる抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンも、健康な視力をサポートします。
• この料理にカルシウムとタンパク質を提供するだけでなく、腸内に住む有益な細菌であるプロバイオティクスも提供します。ギリシャヨーグルトには、血圧を健康に保つためのカリウムや、強力な抗酸化物質として働き、甲状腺や免疫系を含む多くの体の機能をサポートするセレンも含まれています。
• 黒レンズ豆このレシピに腸をサポートする繊維を加えてください。また、植物タンパク質、抗酸化物質、鉄、カリウム、マグネシウムも豊富で、これらはすべて体が正常に機能するために必要です。ネギに含まれるビタミンCは、レンズ豆に含まれる鉄分を体がよりよく吸収するのに役立ちます。
  

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材料

• 6 ネギ、白と薄緑色の部分のみ、よくすすぎ、軽くたたいて乾燥させます。

• 2 大さじ エクストラバージンオリーブオイルプラス小さじ2と1/2、分割

• 4 小さじ フレッシュタイム葉、分割された

• 1 小さじ 挽いたコショウ、分割

• 1/2 カップ 減塩野菜スープ

• 1 大さじ レモン汁

• 2 大さじ ディジョンマスタード

• 2 大さじ刻んだフレッシュタラゴン、分けて、さらに付け合わせ用に

• 4 (5オンス)皮のない鮭の切り身(厚さ1インチ)

• 1/2 カップ 全粒粉パン粉

• 3 大さじ 新鮮な平葉パセリのみじん切り、分割

• 2 小さじすりおろしたレモンの皮、分割

• 1/4 小さじ 塩、分割

• 1 (8オンス)パッケージ調理済み 電子レンジ可 ブラックレンズ豆

• ¾ カップ 全乳プレーン水切り（ギリシャ風）ヨーグルト

• 1/2 カップ ガーリックとハーブのスプレッドチーズ（ブルサンやアルエットなど）、室温で

• 1 クローブ ニンニク、すりおろした

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EatingWell.com、2024 年 10 月