脳の専門家が推奨する、記憶力を向上させるために始めるべき一番の習慣

この習慣は、年齢を重ねてもできるだけ健康を維持するのに役立つだけでなく、その過程で健康を改善することもできます。

顔を見ても、どうしても名前が思い出せないかもしれません。あるいは、車のキーを定期的に失くしてしまうかもしれません。また同じです。あるいは、会議のリマインダーに気を取られて、上司から送られてきた重要なメールに返信するのを忘れてしまうかもしれません。

それがどのように現れるかに関係なく、私たちは皆、記憶の一時的な欠落を経験しており、これからもそうし続けるでしょう。それは人間であることの一部です。

ゲッティイメージズ

しかし、単語、事実、会話、カレンダーの予定を丸ごと忘れることが頻繁にある場合は、脳がもっと深刻な問題を抱えていることを示す危険信号である可能性があります。記憶喪失がますます一般的になったり、影響が大きくなると、軽視することはできません。これは、数ある記憶喪失の1つです。。

研究者は、記憶に影響を与える認知老化の兆候が。しかし、生活習慣は記憶力を維持し、場合によっては向上させる上で重要な役割を果たします。

「記憶にはさまざまなものがあります。州都のような事実を知っていることもあれば、音楽の演奏方法や自転車の乗り方を覚えていることもあります」と説明する。メレディス・ブロデリック医学博士シアトルを拠点とする睡眠神経科医であり、オズロスリープ医療諮問委員会メンバー。「私たちが持っているものを保存することは重要な戦略です。」

実際にもっと良いものができると確認クリス・W・ウィンター医学博士神経科医、睡眠専門医、マイフィットネスパルのスポークスマン兼司会者プラグを抜いた睡眠ポッドキャスト：「記憶できる改善されるでしょう。」

記憶力を向上させるために始めるべき一番の習慣は何ですか?

健康に関するほぼすべてのトピックと同様に、記憶力を高めるには多角的なアプローチが必要です。とはいえ、2021年に発表された論文など、研究が次々と発表されています。心理学年次レビュー そして2023年にはPNASは、私たちができる最も影響力のあることの一つが質の高い睡眠をとることに重点を置く。

しっかりした睡眠時間を確保するには、ウィンター氏は、睡眠が脳内で次のような多くの役割を果たしていることを確認しています。

グリンパティックシステムを介して脳から老廃物を排出するプロセスを強化する
私たちの体内時計（概日リズム）と、私たちの体の多くのプロセスのタイミングを調節するのに役立ちます
テストステロン、コルチゾール、ドーパミンなど、体内のホルモンや化学物質のバランスを保つ役割を果たします。
免疫システムと炎症性疾患に影響を与える
痛みの感じ方に影響を与える
認知、意思決定、感情の解釈、集中力、フォーカスの向上

さらに、「睡眠は記憶力の向上と強化に役立ちます」とブラウン氏は続けます。「多くの研究で、睡眠が不十分であったり機能不全に陥っている場合、短期記憶と長期記憶の両方に悪影響が出ることがわかっています。」

私たちの脳細胞を図書館の職員のように考えてみましょう。夜になると、職員は一日の出来事を整理してファイルし、脳の「記憶」セクションの正式なメンバーとして記録します。この「職員」が整理する時間が十分になければ、彼らの環境は混乱したままになります。

「一晩眠った後の記憶の定着率は高く、長く眠れば眠るほど改善されることを示す証拠は多数あります」とブロデリック氏は言う。「しかし、短い昼寝でも違いはあります。」

それは、すべての記憶をサポートするために、最も深い夢のような睡眠、つまりレム睡眠に移行する必要がないことを私たちが学んでいるからです。スタットパール歴史的に、脳の専門家は、レム睡眠がすべての記憶の定着が起こる段階であると信じてきました。新しい研究では、第 2 段階と第 3 段階も重要であることがますます明らかになってきているとブロデリック氏は付け加えます。

「一般的に、睡眠時間が長いほど、記憶の定着と記憶力の向上に良い」とブロデリック氏は言うが、睡眠は不眠症や、睡眠が中断されるようなものではなく、健康的な睡眠であると仮定している。または、うつ病の症状である長時間の睡眠。

「神経科学者は、第2段階、第3段階、レム睡眠のすべてが睡眠依存の記憶の強化に役割を果たしていると考えています。また、睡眠の段階は、視覚、運動、手続きのいずれの記憶の種類によっても異なるようです」とブロデリック氏は付け加えます。

眠っている間に行われるファイル処理と分類のプロセス以外にも、認知をサポートする重要な別の作業も行われます。ここで、深いレム睡眠が関係してきます。

「睡眠の最も重要な機能の 1 つは『洗脳』です。私たちの脳細胞は日中に代謝廃棄物、つまり『ゴミ』を形成しますが、最適な脳の健康を維持するためにはそれを除去する必要があります」とブロデリック氏は言います。「この機能は深い睡眠中に発生します。アルツハイマー病などの神経変性疾患を持つ人の脳を顕微鏡で見ると、脳内にこれらの廃棄物がより多く存在する証拠が見られます。」

よりよく眠る方法

ウィンター氏とブロデリック氏が睡眠の質を高めるために推奨する戦略の多くは、脳、心臓、代謝、全体的な健康を促進する賢明な総合戦略でもある。

「睡眠は複雑で、ぐっすり眠るための万能薬はありませんが、睡眠に問題を抱えている人は食生活を厳しく見直すことをお勧めします」とウィンター氏は言います。「睡眠と栄養がいかに密接に関係しているかを過小評価している人が多いです。就寝前の数時間に体内に取り入れるものが、睡眠の質を左右するのです。」

ウィンター氏は、サーモンやナッツなどタンパク質と健康的な脂肪が豊富な食品を推奨しており、これらは「記憶力、ストレス管理、睡眠をサポートする『脳に良い食品』」だと考えている。

ブロデリック氏は、以下の戦略を含む全体的に健康的なライフスタイルを送ることで、睡眠の質が向上し、記憶力、脳の健康、全体的な健康をサポートできると述べています。

毎日30分以上運動するようにしてください。理想的です！
組み込む。
焦点を当てる制限砂糖を加えたような感じ。
食事に関して「保険」が必要だと思う場合は、医師に次のことを相談してください。。
愛する人々と交流する時間を作りましょう。
賭け金を上げて。
カフェインを避け、就寝前の数時間に。
日中は日光を浴びるようにして、冬の間。
お好みの形式に切り替えてストレスを感じたとき。
ベッドにいるときは電子機器の使用を禁止します。

そして、毎年の健康診断を優先しましょう—または、推奨されるペースで運動しましょう。脳に起こる加齢に伴う変化の多くは、実は心臓と密接に関係しています。

「あなたの健康状態や病歴を詳しく知っている医療提供者を持つことが重要です。彼らは特に心血管の健康リスクの軽減のために予防的スクリーニングを調整する必要があります」とブロデリック氏は言います。「神経科医として、私は脳の健康について考えるとき、すぐに血管の健康を思い浮かべますが、これは心血管の健康と同じです。脳の健康と心臓の健康は密接に関係しています。」

結論

遺伝は確かに脳の健康の要因です。しかし、私たちの日々の習慣は、認知力と記憶力を維持し、場合によっては向上させるのに役立ちます。ウィンター氏は、睡眠の改善、運動、健康的な食事、ストレス解消活動の探求、社会との関わりの維持、読書やゲームなどの運動への参加が記憶力を向上させることができると確認しています。