あなたに必要な唯一の高タンパク質メイソンジャーサラダレシピ

職場に持っていくランチパックでも、自宅で用意するランチでも、便利で栄養価の高いものを選べば間違いありません。高たんぱくメイソンジャーサラダが活躍します。前もって準備して、取り出して持ち運ぶのが簡単です。一日中家にいる場合でも、事前に準備されたオプションがあれば、栄養バランスの取れたランチを食べることができ、ランチタイムに空腹になったときに何を作るか決めるストレスがなくなります。

キッチンにすでにある瓶（パスタソースやピクルスの空き瓶など）を使ってメイソンジャーサラダを作ることができます。野菜、ドレッシング、タンパク質源があれば、あらかじめ分量が決まっていてすぐに食べられる高タンパク質のランチが完成します。特に糖尿病患者にとって（ただし糖尿病患者だけに限定されるわけではありません）、高タンパク質のメイソンジャーサラダは炭水化物が多くないので、血糖値の急上昇を防ぐことができます。高タンパク質のメイソンジャーサラダの作り方、試してみるのに最適な組み合わせ、栄養のヒントを学びましょう。

高たんぱくメイソンジャーサラダの作り方

レイヤー1: サラダドレッシング

味のほとんどはドレッシングから来るので、好きなものを選んでください。ランチタイムにサラダが水っぽくなるのを防ぐために、最初にドレッシングを加えることをお勧めします。このレシピでは、大さじ 2 杯必要です。

サラダドレッシングの選択肢は無限にありますが、ビネグレットのような薄いドレッシングは、ランチドレッシングのようなクリーミーなドレッシングよりもよく混ざります。さらに、は、バランスの取れた食事の重要な部分です。ドレッシングに含まれる脂肪は、他の材料に含まれている脂溶性ビタミン A、D、E、K の吸収にも役立ちます。

レイヤー2: 野菜

次は、. 緑の野菜は最後に入れます。この層では、キュウリ、トマト、ラディッシュ、ブロッコリー、ニンジン、タマネギ、エンドウ豆、ピーマンなどの野菜を使います。これらの野菜は、ドレッシングの中に数時間または数日間置いてもしおれない、より丈夫なものを選びます。この層には、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。この層には、約 ¾ カップの刻んだ野菜が必要です。

レイヤー3: タンパク質

高タンパク質のメイソンジャーサラダに焦点を当てているので、この層は非常に重要です！植物由来のアイデアとしては、豆、ナッツ、種子、豆腐、枝豆などがあります。動物性タンパク質源としては、ゆで卵、チーズ、鶏肉、エビなどがあります。このタンパク質層は、血糖値を急上昇させることなく満腹感とエネルギーを与えてくれます。ここでも、さらに ¾ カップ、つまり約 3 オンスのタンパク質を摂取することを目指しましょう。

レイヤー4: グリーン

最後に、野菜をトッピングします。野菜はサラダドレッシングに浸したままにしておくと水っぽくなりやすいので、最後にトッピングします。ケール、ほうれん草、ロメインレタス、ルッコラ、春野菜ミックスなど、お好みの野菜をトッピングしてメイソンジャーサラダを完成させましょう。お好みの野菜を約 1 カップ分トッピングして、サラダを仕上げます。

試すべき最高のコンボ

高タンパク質のメイソンジャーサラダには無限の選択肢がありますが、ここでは、:

1. ギリシャ風サラダ: 大さじ2杯、みじん切りにしたキュウリ ¼ カップ、半分に切ったグレープトマト ¼ カップ、スライスした赤玉ねぎ ¼ カップ、無脂肪の砕いたフェタチーズ ¼ カップ、みじん切りにした調理済み鶏胸肉 3 オンス、みじん切りにしたロメインレタス 1 カップ。栄養情報: カロリー 316、脂肪 15g、飽和脂肪 3g、コレステロール 75mg、炭水化物 8g、総糖質 3g、添加糖質 0g、タンパク質 35g、食物繊維 2g、ナトリウム 497mg、カリウム 521mg
2. ひよこ豆とケール: 大さじ2杯、きゅうりのみじん切り 1/2 カップ、トマトのみじん切り 1/4 カップ、ひよこ豆 1/2 カップ、パルメザンチーズのすりおろし大さじ 2、栄養酵母大さじ 2、茎を取ってみじん切りにしたカーリーケール 1 カップ。栄養情報: カロリー 278、脂肪 11g、飽和脂肪 3g、コレステロール 11mg、炭水化物 28g、総糖質 6g、添加糖質 0g、タンパク質 17g、食物繊維 9g、ナトリウム 514mg、カリウム 580mg
3. コブ風サラダ: ヨーグルトベースのブルーチーズドレッシング大さじ2、きゅうりのみじん切り¼カップ、トマトのみじん切り¼カップ、赤玉ねぎのみじん切り¼カップ、ゆで卵のみじん切り1個、砕いたベーコン大さじ2、調理済み鶏肉の細切り3オンス、ロメインレタスのみじん切り1カップ、アボカドのスライス¼カップ。栄養情報: カロリー 439、脂肪 22g、飽和脂肪 5g、コレステロール 269mg、炭水化物 18g、総糖質 7g、添加糖質 0g、タンパク質 42g、食物繊維 6g、ナトリウム 652mg、カリウム 825mg
4. ピーマンと黒豆のサラダ: 大さじ2杯、角切りトマト ¼ カップ、角切りピーマン ¼ カップ、角切りヒカマ ¼ カップ、水洗いした缶詰黒豆 ½ カップ、細切り低脂肪チェダーチーズ ¼ カップ、スライスしたグリーンキャベツ ½ カップ、ちぎったグリーンリーフレタス ½ カップ。栄養情報: カロリー 328、脂肪 16g、飽和脂肪 3g、コレステロール 6mg、炭水化物 33g、総糖質 6g、添加糖質 0g、タンパク質 16g、食物繊維 12g、ナトリウム 536mg、カリウム 646mg

EatingWell テストキッチンからのヒント

これらは、このレシピがうまく機能し、おいしく、健康にも良いことを確認するために、テスト キッチンでこのレシピを開発およびテストする中で学んだ重要なヒントです。

• 準備の手間を省くために、あらかじめ洗って刻んだサラダ野菜を買うこともできます。野菜の種類によっては、丸々 1 週間以上もつこともあります。そうでなければ、5 日以内に使い切るのがベストです。冷蔵庫の野菜室に保管し、しおれた葉は取り除いて、葉がさらに腐らないようにしましょう。
• 全ての材料が収まり、食べるときにサラダを振ってドレッシングを混ぜる余裕が少し残る、クォートサイズのメイソンジャーが最適なサイズであることが分かりました。
• サラダは瓶からそのまま食べてももちろん美味しいですが（十分に長いフォークをお持ちであれば！）、ボウルに移して食べる方がもっと美味しいです。
• アボカドはメイソンジャーサラダにぴったりですが、刻んだ後は長く保存できないので、サラダを食べる直前に追加することをお勧めします。

栄養ノート

• のタイプタンパク質あなたが使用するものは、心臓の健康を促進するために制限する価値のあるものです。糖尿病患者は心臓病を発症するリスクが高いため、これは。豆やナッツなどの植物性タンパク質源には飽和脂肪が含まれていませんが、鶏肉には1食あたり数グラムの飽和脂肪が含まれています。
• 心配するかもしれない豆炭水化物が含まれているため糖尿病患者にとってタンパク質の選択肢としては適していませんが、研究によると、ヘモグロビンA1Cと全体的な心臓代謝の健康状態が低下します。実際、アメリカ糖尿病協会では、これらは「糖尿病のスーパースター食品」とみなされています。したがって、メイソンジャーサラダのタンパク質源として豆を使用することを恐れないでください。
• 追加したい場合があります全粒穀物全粒粉パスタやキヌアなど、ランチにボリュームとエネルギーを与える食材を加えると、タンパク質は体内の糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を緩和するのに役立ちます。血糖値が安定するとエネルギーレベルも維持され、午後も元気に過ごすことができます。