管理栄養士が考案した更年期障害のための7日間の高タンパク質食事プラン

更年期障害は、特に次のような症状に見舞われている場合、不快になることがあります。ほてり、関節痛、筋肉痛、睡眠障害など。幸いなことに、人生のこの段階で、より管理しやすく、健康をサポートするのに役立つ生活習慣や食べ物があります。具体的には、タンパク質、繊維、オメガ3脂肪酸、カルシウム、マグネシウムなどは、この移行期の体の変化するニーズにとって重要です。この 7 日間の食事プランでは、更年期を迎えている人の全体的な健康をサポートするために、高たんぱく質と高繊維質の食事、そしてオメガ 3 が豊富に含まれる料理に焦点を当てました。

このプランがあなたに最適な理由

更年期障害中は、さまざまなことが気になるかもしれません。栄養士が作成したこのプランで、食事の時間を楽にしてみましょう。この食事プランは、高タンパク質、高繊維のレシピに焦点を当てており、更年期障害の症状を軽減し、健康的なホルモンの変化をサポートするために、チアシード、アボカド、魚、クルミなどのオメガ 3 が豊富な食品を優先します。毎日バランスの取れた食事を計画することで、筋肉量を維持し、健康な腸をサポートするために、毎日少なくとも 80 グラムのタンパク質と 30 グラムの繊維を摂取できます。この 1,800 カロリーの食事プランには、さまざまな症状を持つ人をサポートするために 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの修正が含まれています。。

以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。

1日目

朝食 (462 カロリー)

• 1食分
• 半分に切ったイチゴ 1/2個

朝のおやつ (201 カロリー)

• 中くらいのバナナ1本
• 刻んだクルミ 大さじ2

ランチ（452カロリー）

• 1食分
• 1/4カップ

PMスナック（219カロリー）

• 1食分

夕食 (463 カロリー)

• 1食分

1,500カロリーにする：スキップ昼食と、午後のおやつで

2,000カロリーにする：1/2カップ食べる昼食時に大きなゆで卵1個を午後のおやつに加えます

1日の総摂取量：1,798カロリー、脂肪77g、飽和脂肪21g、たんぱく質100g、炭水化物197g、繊維質35g、ナトリウム1,741mg

2日目

朝食（266カロリー）

• 1食分
• ゆで卵 1個

朝のおやつ（275カロリー）

• 1食分

ランチ（588カロリー）

• 1食分

PMスナック（251カロリー）

• 1食分

夕食 (518 カロリー)

• 1食分

1,500カロリーにする: AMのおやつをスキップ

2000カロリーにしてください：もう1食分追加午後のおやつまで

1日の総摂取量：1,897カロリー、脂肪82g、飽和脂肪19g、たんぱく質90g、炭水化物201g、食物繊維30g、ナトリウム2,056mg

3日目

朝食 (371 カロリー)

• 1食分
• 中くらいのバナナ1本
• ゆで卵 1個

AMスナック（160カロリー）

• 1食分
• 半分に切ったイチゴ 1/2カップ
• 低脂肪ギリシャヨーグルト 1/2カップ

ランチ (491 カロリー)

• 1食分
• アボカド 1/2個

PMスナック（314カロリー）

• 1食分
• くるみ 大さじ2

夕食 (499 カロリー)

• 1食分

1,500カロリーにする: 昼食にはアボカドを抜き、午後のおやつにはクルミを

2000カロリーにしてください：もう1食分追加朝食時に、AMスナックにクルミ大さじ1を加えます

1日の総摂取量：1,836カロリー、脂肪74g、飽和脂肪12g、たんぱく質125g、炭水化物166g、繊維質41g、ナトリウム1,698g

4日目

朝食（266カロリー）

• 1食分
• ゆで卵 1個

朝のおやつ (286 カロリー)

• 中くらいのリンゴ 1個
• 天然クリーミーピーナッツバター 大さじ2

ランチ（588カロリー）

• 1食分

PMスナック（129カロリー）

• さや入り冷凍枝豆 1カップ

夕食（555カロリー）

• 1食分

1,500カロリーにする: AMのおやつをスキップ

2000カロリーにしてください: 半分に切ったイチゴ1/2カップを朝食に、アボカド1/2個を昼食に、さらに枝豆1/2カップを午後のおやつに加えます。

1日の総摂取量：1,823カロリー、脂肪82g、飽和脂肪26g、たんぱく質87g、炭水化物192g、食物繊維37g、ナトリウム1,819mg

5日目

朝食（278カロリー）

• 1食分
• 半分に切ったイチゴ 1/4カップ
• ゆで卵 1個

AMスナック（240カロリー）

• 1食分
• 中くらいのバナナ1本
• 低脂肪ギリシャヨーグルト 1/2カップ

ランチ (491 カロリー)

• 1食分
• アボカド 1/2個

PMスナック（251カロリー）

• 1食分

夕食 (491 カロリー)

• 1食分
• 玄米 1/2カップ

1,500カロリーにする: 午後のおやつをスキップします。

2000カロリーにしてください：AMのおやつにくるみ大さじ1を加えて4個お召し上がりください。午後のおやつに

1日の総摂取量：1,757カロリー、脂肪77g、飽和脂肪14g、たんぱく質102g、炭水化物191g、繊維質37g、ナトリウム1,560mg

6日目

朝食（396カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（190カロリー）

• 天然クリーミーピーナッツバター 大さじ1
• 中くらいのリンゴ 1個

ランチ（588カロリー）

• 1食分

PMスナック（315カロリー）

• くるみ 大さじ2
• 1食分

夕食（345カロリー）

• 1食分

1,500カロリーにする：午後のおやつをスキップする

2,000カロリーにする：夕食にアボカド1/2個を加える

1日の総摂取量：1,834カロリー、脂肪84g、飽和脂肪19g、たんぱく質91g、炭水化物190g、繊維質40g、ナトリウム2,226mg

7日目

朝食（525カロリー）

• 1食分
• 全粒粉トースト 2枚
• 半分に切ったイチゴ 1/2カップ

朝のおやつ (229 カロリー)

• 低脂肪ギリシャヨーグルト 1/2カップ
• 中くらいのバナナ1本
• くるみ 大さじ1

ランチ（328カロリー）

• 1食分
• 1食分

PMスナック（129カロリー）

• さや入り冷凍枝豆 1カップ

夕食 (628 カロリー)

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

1,500カロリーにする: 朝食とAMのおやつにパンを食べないでください。

2000カロリーにしてください: 午前のおやつにはさらに大さじ1杯のクルミを、午後のおやつにはカッテージチーズ1/2カップを加えます。

1日の総摂取量：1,839カロリー、脂肪69g、飽和脂肪13g、たんぱく質137g、炭水化物177g、繊維質32g、ナトリウム2,085mg

一週間の食事の準備方法:

• 準備昼食のために
• 作る2日目から5日目までの簡単な朝食に
• 作るそして一週間を通しておやつに
  

閉経期の健康的な食事のヒント

• たんぱく質を含むバランスの取れた食事を摂る：閉経期のホルモンの変化により、筋肉量が大幅に減少する可能性があります。を食べる筋肉量の維持、骨の健康の促進、健康な消化のサポートなどに役立ちます。たとえそれが自重であっても、筋力トレーニングを日課に組み込むことは、筋肉を健康で強く保つのにも役立ちます。タンパク質と健康的な脂肪を含むバランスの取れた食事は、睡眠の質の向上にも役立つことがわかっていますが、これも更年期障害の影響を受けることが多いものです。
• 繊維とプロバイオティクスで腸の健康をサポート:繊維は重要な栄養素ですが、ほとんどの人が通常十分に摂取できません。年齢に関係なく腸を健康に保つことは不可欠ですが、エストロゲンレベルが腸内微生物叢に影響を与える可能性があるため、特に閉経期には健康を保ちます。健康的な腸内微生物叢をサポートするために、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、豆類、発酵食品を取り入れてください。現在繊維質をあまり摂取していない場合は、膨満感や便秘などの不快な症状を避けるために、時間をかけて徐々に摂取量を増やしてください。
• オメガ 3 が豊富な食品で炎症を軽減します。 エストロゲンレベルが低下すると増加し、関節痛や免疫力の低下などの副作用を引き起こす可能性があります。繊維が豊富な果物や野菜と一緒に、チアシード、クルミ、アボカドなどのオメガ3が豊富な食品、サーモンやマグロなどの脂肪の多い魚を食事に取り入れることで、炎症と闘いましょう。
• 健康な骨を維持する:閉経期にはエストロゲンが減少するため、骨損失が顕著に増加します。 ～のリスクを下げるには骨粗鬆症、追加してみてくださいそして定期的に運動する時間を作りましょう。

注目すべき食品

• 魚、特にサケやマグロなどのオメガ3脂肪酸が豊富な魚
• 脂肪の少ないタンパク質
• 果物
• 野菜
• 玄米、キヌア、全粒粉パンなどの全粒穀物
• オリーブとオリーブオイル
• アボカドとアボカドオイル
• 天然ナッツバターを含むナッツと種子
• 豆
• レンズ豆
• 枝豆とか豆腐とか
• ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズなどの無糖の発酵乳製品