毎日バターを食べると体に何が起こるのか

「バターじゃないなんて信じられない」を覚えていますか？過去40年間、バターは世間の感情の面でかなりジェットコースターに乗ってきました。1980年代と90年代には、バターよりも何でもよかったのです。私たちはバターをあまり使わず、スプレーボトルで販売し、マーガリンに匹敵するものが何十もありました。しかし、過去10年間、ケトダイエットとトレンドとして、本物の純粋なバターが本格的に復活しています。

2016年6月に広く報道された PLoSワンバターの摂取と心臓病リスク、糖尿病リスク、全体的な死亡率の間には関連がない可能性があることを示唆したレビューにより、この議論は注目を集めることになった。

そして、数十年前のマーガリンか無かの時代とは全く違う形で、最近のこの傾向は、バターの評判が確実に変化したという事実を確固たるものにしました。

では、バターは健康に良いのでしょうか？それとも、私たちはただ世間の思い込みに流されているだけなのでしょうか？私たちは栄養士にバターの栄養、摂取量、他の脂肪との比較について詳細を尋ねました。

バターとは何ですか？そしてそれは健康に良いのでしょうか？

バターの作り方は簡単です。牛乳またはクリーム（通常は牛から、時にはヤギ、羊、水牛など他の乳牛から）をかき混ぜて、液体中のバター脂肪をバターミルクから分離させるだけです。バターミルクは濾して別売りされますが、この工程で得られたバター脂肪分が、皆さんがよくご存知のクリーミーな黄色いスプレッドになります。バターは、バター脂肪、乳固形分、水から作られる乳製品で、スティックや容器で販売されることが多いです。

それが何であるか、どのように作られているかがわかったところで、栄養について見ていきましょう。USDAによると、大さじ1杯（約14グラム）無塩バターには以下が含まれています:

• カロリー: 102
• 炭水化物: 0g
• 食物繊維: 0g
• 総糖分: 0g
• 添加糖: 0g
• タンパク質: 0.1g
• 総脂質: 11.5g
• 飽和脂肪: 7.2g
• コレステロール: 30mg
• ナトリウム: 2mg
• ビタミンA: 97mcg (1日の推奨摂取量の11%)
• ビタミンK: 1mcg (1% DV)
• カルシウム: 3.4mg (0.3%DV)

「もし誰かが私に「バターは健康に良いですか？」私はこう答えます。何と比べてですか？栄養科学では、私たちが何をしているのか、そして何のために、どのような人々を対象にしているのかを知ることが必要です」と、アレックス・カスペロ、RDセントルイス在住の登録栄養士であり、おいしい知識「バターはオリーブオイルよりも健康的か？いいえ。全体的に健康的な食生活の中で少量のバターを摂取してもよいか？はい。」

ローレン・ハリス・ピンカス（RDN）は、あなたを主役にした栄養学および著者 糖尿病予備群のための簡単レシピ集食品にラベルを貼らないのが最善です。

「私は通常、食品が健康的か不健康かを判断することを避け、特定の食品が全体的な健康的な食事の文脈にどのように適合するかを理解することを好みます」とハリス・ピンカス氏は言う。「バターは、その栄養価を評価する際に微妙な違いが求められる食品の 1 つです。」

による2020-2025 米国人向け食事ガイドライン飽和脂肪酸を多価不飽和脂肪トウモロコシ、キャノーラ、大豆、ヒマワリなどの穀物は、心臓関連の出来事や心血管疾患に関連する死亡のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。

「しかし、それはパズルの1ピースに過ぎません。リスクやメリットに関して言えば、孤立した食品などありません」とハリス・ピンカス氏は付け加える。

バターは一般的に「健康食品」とは考えられていないが、いくつかの良い点もあると説明している。、登録栄養士、ショーシンプルスワップそして、初心者のためのエアフライヤークックブック例えば、野菜にバター（またはあらゆる脂肪）を加えると、脂溶性ビタミンを吸収する「植物を食べるときに、その効果を最大限に得るには、脂肪を『運び屋』として使う必要があります」とショー氏は言う。

さらに、バターは、おばあちゃんのホリデークッキーや、感謝祭の食卓に欠かせないもの。「喜びをもたらし、懐かしい思い出を呼び起こす食べ物を食べることは、バランスを学べ、持続可能で楽しいライフスタイルの一部となるため重要です。バターなどの食べ物を適度に楽しむ方法を学ぶことは、長期的に健康的な生活を送るための鍵です」とショー氏は言います。

ただし、これは魔法の薬ではないことを覚えておいてください。ソーシャルメディアで人気のフィットネスの達人や健康コーチの中には、バターをコーヒーに加えると「代謝燃焼」が促進されると主張する人もいます。（あの、ブレットプルーフコーヒーの流行りです…）脂肪を含む食べ物や飲み物は、脂肪を含まないものよりも満足感が高いのは間違いありませんが、よく食べる栄養士は、バターを摂取する場合は飲むのではなく食べることを推奨しています。

「バターは食事中の脂肪源なので、適度に摂取し、他の栄養豊富な食品と一緒に摂るべきです。全体的にバランスの取れたメニューが、健康的な代謝をサポートする鍵です」とショー氏は言います。

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毎日バターを食べると何が起こるか

ハリス・ピンカス氏によると、バターを食べることの最大の利点の 1 つは「おいしさ」であり、バターをどれだけ頻繁に摂取するかに関係なく、その効果を享受できるそうです。

「バターは豊かな風味を加え、栄養価の高い食べ物をさらにおいしく食べさせてくれます。私は蒸し野菜に溶かしバターを少し垂らしたり、焼く前に魚の切り身に少し乗せたりするのが大好きです」と彼女は言います。バターはまた、ビスケット、パイ生地、その他のペストリーのサクサクとした食感を作るのに欠かせません。

では、風味と粘稠度に加えて、バターは体にどのような影響を与えるのでしょうか? バターを頻繁に食べると何が起こるか見てみましょう。

より多くのカロリーを摂取する可能性がある

他の脂肪と同じように、そしてバターは高カロリーで、大さじ1杯あたり約100カロリー、脂肪分12グラムです。

「計量しないと、食べ過ぎてしまうのは簡単です」とハリス・ピンカス氏は認めている。外食で自分で計量していない場合も同様だ。レストランのシェフは、メニューの味を最大限に引き出すために、家庭料理人が家で加える量よりも多くのバターと塩を加えることが多い。

つまり、チキンピカタ、フェットチーネアルフレド、バターチキン、あるいは控えめに注文したサーモンのたたきにさえ、大さじ2～4杯以上のバターがこっそり入っている可能性があるということです。しかも、これはパンに添えるバターを考慮する前の量です。

有益な栄養素を少量加えると良いかもしれません

バターには健康を促進する成分が含まれているとカスペロ氏は説明する。しかし、適度な量のバター（大さじ1杯程度）にこれらの成分がどれだけ含まれているかを分析すると、これらの栄養素の影響はそれほど大きくない。

「バターの支持者は、バターがビタミンA、E、Kなどの脂溶性ビタミンの優れた供給源であるとよく指摘します」とカスペロ氏は言います。「バター大さじ1杯にはビタミンAの1日推奨摂取量の11%が含まれていますが、調理したサツマイモ半分には1日推奨摂取量の約130%が含まれています。」

これは、短鎖脂肪酸である酪酸にも当てはまります。とカスペロ氏は続ける。バターには酪酸が含まれているが、腸内細菌叢をサポートするには、酪酸は、豆類、エンドウ豆、レンズ豆などの特定の植物性食品の発酵中に生成されます。これは、これらの植物が消化器系を通過するときに自然に発生するプロセスです。酪酸のブースト以外にも、この食物繊維は便通を整え、さまざまな効果をもたらします。。

確かに、1回に数種類の栄養素を摂取することはできますが、ビタミン摂取量を増やして腸の健康を維持したいなら、他の食品源の方がより大きな効果があります。これは、ライフスタイルに組み込むための毎日の戦略を探している場合は特に重要です。前述の有益な栄養素のすべてに加え、さらに多くの栄養素を摂取でき、しかも完全な食事という条件を満たします。これは、大さじ 1 杯か 2 杯のバターでは実現できないことです。

飽和脂肪の摂取量が増え、心臓の健康に影響を与える可能性があります

バターは食事の中で最も飽和脂肪を多く含む食品の一つだとカスペロ氏は言う。バターに含まれる脂肪の約63%は飽和脂肪で、実際、バター大さじ1杯には飽和脂肪が7グラム含まれている。飽和脂肪カスペロ氏は、LDLコレステロール値の上昇と関連しているようで、それが心血管疾患のリスクを高める可能性があると付け加えた。

バターがコレステロール値や心臓病リスクに与える影響については、何十年も文献で議論されてきたとハリス・ピンカス氏は述べ、飽和脂肪が「良い」のか「悪い」のか、あるいはその中間なのかは、何と比較するかによって異なるため、科学的な結論はまだ出ていないことを裏付けている。

「結局のところ、それは合理性と個人のニーズに関することだ」とハリス・ピンカス氏は結論づけている。

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健康的な食生活にバターを取り入れる方法

「食べ物は楽しむためのものであり、バターは食事に素晴らしい風味と食感を与えます。私たちは、病歴とカロリー必要量に基づいてその人の全体的な栄養ニーズを評価し、バターの適切な量と、最も栄養価が高くバランスの取れた食事を作るためにバターを最も有効に活用する方法を決定する必要があります」とハリス・ピンカス氏は言います。

バターのような食品を食生活にどう取り入れるかを考える場合、パーソナライズされた栄養が鍵となるとショー氏は言う。

食生活の乱れに悩んでいて、バターを恐れている人は、例えばローストした野菜に毎日小さじ1杯か2杯バターを加えると、大きな効果が得られるでしょう。また、家族にバター中毒の病歴がある場合、そしてほとんどの場合、アボカドオイル、オリーブオイル、またはその他の不飽和脂肪に固執するのが最善かもしれません。

一般の人々にとって、USDAの2020-2025年アメリカ人の食事ガイドライン飽和脂肪酸を総カロリーの約10％以下に抑えることを推奨します。2,000カロリーの食事を摂取する場合は、1日あたり約200カロリーに抑えます。米国心臓協会ただし、AHA の推奨基準はもう少し厳しく、飽和脂肪を 1 日の摂取カロリーの 5% ～ 6% に制限するか、2,000 カロリーの食事のうち約 120 カロリーに制限することを推奨しています。

飽和脂肪は他の乳製品や肉にも含まれていることを考慮すると、バターは1日1杯以下に抑えるのが賢明です。

「少量のバターは問題ありません。特に食物繊維が豊富で全体的に飽和脂肪が少ない、または総カロリーの 10% 未満の食事では問題ありません。とはいえ、典型的な西洋の食事で最も飽和脂肪を多く含む 2 つの供給源である高脂肪乳製品と肉がすでに豊富な食事に、さらにバターを摂ることはお勧めしません」とカスペロ氏は言います。彼女はバターを時々楽しみますが、毎日の調理油としては、オリーブ オイルやその他のナッツ、種子、植物油に頼っています。

私たちが話を聞いた栄養士たちは、他の不飽和脂肪の方が健康に良い効果があるため、バターの摂取を奨励することは稀だろうと同意している。「しかし、バターを食べることが果物や野菜の摂取量を増やすきっかけになるのであれば、全体的な食生活にもっと取り入れるべき理由になるかもしれない」とハリス・ピンカス氏は付け加える。

毎日バターを食べる場合は、ほとんどの場合、「そしてもちろん、おばあちゃんが焼いたクッキー（または彼女のレシピを使ったもの）」や、時々楽しむその他のおやつもそうです」とショー氏は言います。

バターを避けるべき人

バターやその他の成分がどのような効果をもたらすかについてのコンセンサスが明らかになるまではコレステロール値に影響を与えるので、高コレステロールの人は摂取を制限し、他の食品を利用するのが賢明です。その代わり。

さらに、ハリス・ピンカス氏は「バターは乳製品なので、牛乳アレルギーのある人はバターを避けるべきです。また、ビーガンのライフスタイルにも適していません」と注意を促しています。

結論

バターを毎日食べると、カロリーや飽和脂肪の摂取量が増え、少量の有益なビタミンや腸の健康に良い脂肪酸が食事に加わることになります。全体的には、ナッツ、種子、アボカドに含まれる不飽和脂肪と、野菜、ナッツ、種子に含まれる油を優先するのがベストです。とはいえ、乳製品に耐性がなかったり、ビーガン食をとったり、心臓病や高コレステロールを患っていなければ、健康的でバランスの取れた食事の一部として、1日1杯までのバターを摂取することは間違いなく可能です。