新しい研究によると、階段の上り下りは心臓発作や脳卒中のリスクを軽減する可能性がある

健康と運動の専門家として、私は人々が障害に対する現実的な解決策を見つけるのを助けるのが大好きです。長時間の運動をする時間がありませんか?一日を通してそれを分割してください。新しい習慣を取り入れるのに苦労していませんか?すでに持っている他の習慣と重ねてみましょう。より健康的な食事をしたいのですが、どこから始めればよいかわかりませんか?まずは、十分に摂取していない種類の食品（通常は果物、野菜、全粒穀物）を追加することから始めます。

新しい習慣を始めるのにも、必ずしも高価である必要はありません。たとえば、2024 年 10 月 22 日に発表された新しい研究は、栄養素家や集合住宅に階段があるなら、完璧なホームジムを始めることができると提案しています。これが彼らが見つけたものです。

この研究はどのように実施され、研究者は何を発見しましたか?

この研究では、研究者らは、食事パターンと階段の上り下りと、主要な心血管イベント（MACE）との関連性を、独立して、または一緒に評価したいと考えていました。 MACE は、致死性の心血管イベントだけでなく、非致死性心筋梗塞（心臓発作）や脳卒中の発生率として定義されました。

評価に含まれた食事パターンは、地中海食 (代替地中海食スコア (AMED) を使用して評価) でした。、健康的な食事 (Alternate Healthy Eating Index-2010 または AHEI-2010 を使用して評価)、および植物ベースの食事 (Healthful Plant-Based Diet Index (HPDI) を使用して評価)。

研究者らは、2006年から2010年の間に実施された、登録時の年齢が39歳から70歳だった英国の50万人以上の人口コホートである英国バイオバンクからデータを抽出した。参加者は自己申告のアンケートと対面で情報を提供した。顔面インタビュー。

この研究には、少なくとも2つの食事アンケートに回答した平均年齢56歳の117,384人の参加者が含まれていました。対応する評価を使用して、すべての参加者は、研究に含まれる各食事の食事スコアを受け取りました。言い換えれば、各人は評価される食事ごとに 1 つずつ、4 つの異なるスコアを受け取りました。

共変量（結果に影響を与えたり歪めたりする可能性のある変数）としてカウントされる情報には、年齢、性別、人種、民族、教育、社会経済的地位、喫煙、飲酒、総エネルギー摂取量、身体活動、睡眠などが含まれます。持続期間、BMI、血圧、血糖値。

参加者はまた、毎日の階段を登る頻度についての情報を提供し、5つのカテゴリーのいずれかに分類した: 1 日あたり 10 ～ 50 歩、1 日あたり 60 ～ 100 歩、1 日あたり 110 ～ 150 歩、または 1 日あたり 150 歩以上。

研究者は、評価スコアに基づいて参加者をさまざまなグループに分類しました。

いくつかの統計分析を行った結果、研究者らは、1 日に 150 段以上を登る人々は BMI と血圧が最も低く、平均総エネルギー摂取量 (1 日当たり平均 2,074 カロリー) が最も高いことを発見しました。これらの同じ人々は、4 つの健康的な食事パターンすべてにおいても高いスコアを獲得しました。

さらに、登る階段の数が増えるにつれて、MACE のリスクは低下しました。他のグループと比較して、MACE のリスクが最も低いのは、1 日に 110 ～ 150 段の階段を登るグループでした。

研究者らはまた、健康的な食事のスコアと登った歩数を組み合わせた結果、健康的な食事の評価でスコアが低い人であっても、1日に110〜150段の階段を上ることは健康上の利点があることを発見した。実際、研究者らは、1日あたり110～150段を登ることで、参加者の摂食スコアの低下を相殺できることを発見しました。その結果、摂食スコアが高く、1日あたり50段未満しか登らない参加者と同じか、それ以上にMACEのリスクが減少しました。 。

この研究の参加者の最大の割合は、1 日に 60 ～ 100 歩を登りました。彼らは、食事パターンに基づいて、平均して次のような MACE リスクの減少を示しました。

• 地中海食 (AMED を使用して評価): 17%
• 健康的な食事 (AHEI-2010 を使用して評価): 9%
• DASHダイエット: 11%
• 植物ベースの食事 (HPDI を使用して評価): 12%
  

これは実生活にどのように当てはまりますか?

心臓病は米国の主な死因であり、33 秒ごとに 1 人が心臓病で亡くなっています。しかし、心臓病は最も予防可能な病気の 1 つでもあります。食事、身体活動、ストレス、睡眠、社交性（つまり人間関係）はすべて、心臓血管の健康に影響を与えます。

この特別な研究は、日常に階段の上り下りを増やすだけで、重大な有害な心血管イベントのリスクを軽減できることを示唆しています。そして、健康的な食事を摂ることで、その効果を倍増させることができます。

家の階段の平均は 13 ～ 16 段です。 60 ～ 100 歩に到達するには、1 日に 4 ～ 8 便上る必要があります。それは多くの人にとって実行可能です。そして、それらをすべて一度に行う必要はありません。他のものと組み合わせるとさらに使いやすくなります。

たとえば、洗濯物が階下にあり、それを片付けるために二階に持っていく必要がある場合、すべてを 1 つの洗濯かごに入れるのではなく、一度に数個の小さな腕一杯に取り込みます。これは習慣の積み重ねの一例です。定期的に階段を登るという新しい習慣と、洗濯物をしまうというすでに確立した習慣を組み合わせるのです。

家に階段がない場合は、職場などで、より頻繁に階段を利用する機会を探してください。重要なのは、体をより頻繁に動かすことです。しかし、階段昇降の素晴らしい点は、下半身も強化できることです。つまり、心臓と肺だけでなく、脚、腰、お尻の筋肉も強化されます。

また、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、豆類、健康的な脂肪、魚やその他の魚介類を含む脂肪分の少ないタンパク質など、心臓病のリスクを軽減することが知られている食品をより多く取り入れ始めることも重要です。のこれらの食品がすべて含まれているからです。

結論

この研究では、1日に60～100段の階段を上り、健康的な食事をとっている人は、食事パターンに応じて、重大な有害な心血管イベントのリスクが9%～17%減少することがわかりました。完璧な食事法はありませんが、心臓病のリスクを下げる食品はあります。いつものように、全体像を捉えて、現在取り組んでいる分野や習慣に悪影響を与える可能性があるものを評価することが重要です。。まずは 1 つまたは 2 つの領域から始めて、徐々に健康的な習慣を日常生活に組み込んでください。