栄養士によると、ナンバーワンの抗炎症朝食

健康的でバランスの取れた朝食ほど、一日を元気に過ごすためのエネルギーを与えてくれるものはありません。しかし、それはほんの始まりにすぎません。朝の食事は、栄養を補給する絶好の機会にもなります。それはあなたの健康に驚くべき効果をもたらします。

それは良いことのように聞こえますが、炎症とは何ですか?なぜそれが重要なのでしょうか?炎症は、外敵から体を守るための防御システムです。短期的には、それはプラスだ。しかし、炎症が慢性化すると、細胞の健康が損なわれ、がん、心臓病、糖尿病などの長期的な病気にかかりやすくなります。それはあなたのことを台無しにすることさえあります。

したがって、炎症が始まる前に炎症を鎮めたい場合は、当社が対応します。この記事を読んで、抗炎症効果ナンバーワンの朝食と、慢性的な長期炎症から身を守るための簡単なヒントについて学びましょう。

抗炎症作用のある朝食に何を求めるか

「抗炎症食品とは、加工を最小限に抑えた、抗酸化物質や健康的な脂肪などの有益な化合物を含む栄養価の高い食品です」と述べています。ミランダ ガラティ、MHSc、RD, 管理栄養士でReal Life Nutritionistのオーナー。また、繊維、抗酸化物質、ポリフェノールなどの炎症を抑える化合物も豊富に含まれています。

問題は、炎症と戦うという点では、すべての朝食が同じように作られているわけではないということです。多くの伝統的な朝食食品には炎症と戦う化合物が少なく、実際には炎症を促進する栄養素が含まれている可能性があります。

もちろん、朝食だけでは長期的に慢性炎症と戦うことはできません。 「単一の食品が炎症を引き起こしたり、炎症を解消したりすることはありませんが、全体的な食事パターンが変化をもたらす可能性があります」とガラティ氏は言います。

ただし、朝食は始めるのに最適な場所です。探すべきものは次のとおりです。

1.高繊維

研究では、繊維摂取量の増加と、炎症を防ぐと考えられる有益な腸内細菌の数の増加との間に関連性があることが示されています。しかし、一日の早い時間に食物繊維を摂取すべき理由はそれだけではありません。、糖尿病、心臓病、ある種の癌から保護するなど。さらに、ゆっくりと消化されるので、満腹感も高まります。

同時に、ほとんどのアメリカ人は、1日に必要な28〜34グラムを摂取するのに十分な量の果物や野菜、豆、全粒穀物を食べていません。繊維質の豊富な朝食は、この抗炎症栄養素の摂取を始めるのに最適です。

2. 抗酸化物質が豊富

抗酸化物質も重要な役割を果たします。。抗酸化物質が豊富な伝統的な朝食食品には、フルーツ、全粒穀物、ナッツ、種子などが含まれます。ただし、ハーブ、スパイス、野菜を忘れないでください。これらの食品の多くには、炎症を抑える繊維も豊富に含まれています。 「食物繊維を食事に加えるということは、通常、抗炎症性化合物も加えることを意味します。そのため、加工を最小限に抑えた植物をより多く食べることが常に効果的です」とガラティ氏は言います。

3. 砂糖の添加量が少ない

砂糖を大量に添加した食事パターンは、慢性疾患や炎症のリスク増加と関連しています。ペストリー、ドーナツ、コーヒーケーキ、マフィンなど、朝食によく使われる食品の多くには砂糖が多く含まれています。これらが朝の定期的なローテーションの一部である場合は、それらを低糖のものに置き換えることで炎症を軽減できます。だからといって、甘さを諦める必要はありません。自然に甘い食物繊維が豊富な果物は、朝の食事に甘みを加え、同時に炎症を防ぐ優れた方法です。

4. 飽和脂肪が少ない

抗炎症朝食のもう 1 つの重要な側面は、脂肪分です。たとえば、飽和脂肪の過剰摂取は炎症を促進することが示されています。朝食のテーブルでは、ベーコン、ソーセージ、ビスケット、ペストリーの中に隠れていることがよくあります。スペクトルの反対側には、、アボカド、ナッツや種子、オリーブ油、キャノーラ油、アボカド油などの植物に含まれる傾向があります。これらの有益な脂肪は、サバやサーモンなどの脂の多い魚にも含まれています。

#1 抗炎症作用のある朝食

単独で炎症と戦うことができる単一の食品は存在しないことを考慮し、最も重要な栄養素を 1 つの便利で多用途で入手しやすい朝食に組み合わせた食品を探しました。私たちの一番の選択は、！食物繊維と抗酸化物質が豊富ですが、砂糖は一切含まれておらず、飽和脂肪は無視できます。さらに、保存可能で比較的安価です。また、信じられないほど満腹感があるので、後で栄養価の低いものを選ぶ可能性が低くなるとガラティ氏は言います。

もう 1 つの利点: オートミールは空白のキャンバスのようなもので、さまざまなフレーバーを組み合わせて作ることができるため、飽きることがありません。 「私は、満腹感を得るためのたんぱく質を強化した、オーツ麦とベリーとナッツバターの古典的なボウルが大好きです」とガラティさんは言います。 「オート麦とベリーは重要な繊維質と抗酸化物質を提供し、無糖のナッツバターには健康的な脂肪が含まれています。」また、調理時に牛乳を加えたり、卵白やプロテインパウダーを混ぜたりすることでタンパク質を増やすことができる、とガラティ氏は言う。

炎症を抑えるためのその他のヒント

もちろん、炎症を抑えるには、単に栄養豊富で抗炎症作用のある朝食を選ぶだけでは不十分です。炎症が起こる前に炎症にブレーキをかけたい場合は、次のヒントを試してください。

1. バランスを目指す

「タンパク質、繊維質、健康的な脂肪を優先したバランスの取れた朝食で一日を始めましょう」とガラティ氏は言います。 「これにより、午前中ずっと体に必要な燃料が確保され、重要な栄養素が細胞に届けられるようになります。」

2. トレードオフを考える

可能な限り、炎症を促進する食品を取り除き、抗炎症性の食品に置き換えることで、食事全体に焦点を当てます。 「加工食品、赤身の肉、砂糖を加えた食品を排除することは、食生活の変更によって炎症を軽減することに焦点を当てるための素晴らしい第一歩です」と博士は言います。キャサリン・ローゼンタール、RDN、LD, 管理栄養士であり、Be Well Tableのオーナー。 「果物、野菜、全粒穀物、オリーブオイル、魚介類、赤身鶏肉などの食品を考えてください。これらはすべてバランスの取れた食事の構成要素です。」

3. ストレス解消

ストレス管理に重点を置くことで炎症を軽減することもできます。 「日記を書く、読書、身体活動、瞑想など、ストレスを軽減するのに役立つ毎日の習慣を取り入れてください」とローゼンタール氏は言います。

4. 全体像に焦点を当てる

「ライフスタイルは慢性炎症を軽減するのに大きな役割を果たします。鍵となるのは、体がサポートされ、安全であると感じられるようにすることです」とガラティ氏は言います。 「体内の炎症を管理するには、ライフスタイル、睡眠、食事パターンなどの他の要素も重要です。」

結論

食事を通じて炎症と闘うことは、健康上の無数の利点をもたらします。食物繊維や抗酸化物質などの抗炎症栄養素が豊富で、砂糖や飽和脂肪の添加量が少ない朝食で 1 日を始めることは、炎症を防ぐ効果的な方法です。それが理由です抗炎症朝食のナンバーワンです。しかし、そこで止まらないでください。炎症と戦う力をさらに高めるために、抗酸化物質と繊維が豊富な全粒穀物、果物、野菜、豆、豆類、ナッツ、種子を毎日摂取しましょう。あなたの体はあなたに感謝するでしょう！