私が繰り返し作る高タンパク、高繊維ランチ

私は食事の計画に関しては徹底しています。本当です。スプレッドシートさえ持っています。私は通常日曜日に食料品の買い物に行くので、その前の金曜日か土曜日にその週の食事の計画を立てるようにしています。朝食、昼食、夕食のアイデアを入力し、翌日かその翌々日に残り物になるものを見極めます。こうすることで、必要以上の食事を作る計画を立てないようにすることができます。スプレッドシートにすべてを計画しておくと、一目でその週の食事がどのようなものかがわかり、買い物リストを作成できます。

このような食事計画は、いくつかの理由で役立つことがわかりました。

• 1 週間のメニューがわかっていると、詳細な買い物リストを作成し、必要なものをすべて購入し、たまに衝動買いする以外は不要なものを購入しないようにすることができます。
• 食料品店で買ったものや、パントリーにある必要なものをすべて活用することで、節約につながります。。
• 作りたいレシピを見つけたらいつでも、それをスプレッドシートに追加して、今後の食事のインスピレーションとして活用できます。
• 食事を計画することで、十分なタンパク質や食物繊維など、必要な栄養素を毎日確実に摂取できるようになります。

私は食事の計画は好きですが、. 同じものを3、4日食べるのは通常可能ですが、その後はいろいろとアレンジしたくなります。また、事前に作って保存しておくものにもこだわりがあります。(トマトを冷蔵庫に入れるなんてことはしません!) でも、仕事の真っ最中にぼんやり冷蔵庫を見つめて食事の準備をするのに時間をかけるわけにもいかないので、時にはちょっとした食事の準備が必要なのです。

だから私は、4人分作れて、冷蔵庫で4日間保存できます。日曜日に準備して、数日後のランチとして楽しむのに最適です。

七面鳥のミートボールとキヌアの組み合わせには、1 食分あたり 32 グラムのタンパク質が含まれています。さらに、野菜とキヌアには 6 グラムの食物繊維が含まれています。定期的にランニングや筋力トレーニングをしている私にとって、これは非常に重要です。筋肉量を維持するだけでも、タンパク質は重要です。そして、タンパク質と繊維は食後は満足感が得られます。

これからの1週間のおいしいランチを作るには、まずまず、キヌアを洗っていない場合は、サポニン（苦味の原因となる天然化学物質）を取り除くためにすすいでください。次に、キヌアを水またはスープで柔らかくなるまで煮るだけです。早く冷めるように、縁付きのベーキング シートに広げます。(レシピの分量より多くキヌアを作った場合は、残りを冷凍して、次回この料理を作るときに使うことができます。)

そして、キヌアが冷める間に、ミートボール作りに取り掛かります。私は挽き七面鳥の大ファンです。炒めるだけでも、ミートボールやハンバーガーにしても、食事にタンパク質を加える簡単な方法だと思います。ここでは、ミートボールは1週間分の食事に分けるのにちょうどいい量です。

七面鳥と解凍した冷凍食品を混ぜます(余分な水分を取り除くために必ず絞ってください)、砕いたフェタチーズ、少量のガーリックパウダー、オレガノ、塩、コショウを加えます。(パン粉とは言っていないことにお気づきですか? そうです。このレシピはグルテンフリーです。) 次に、混合物を 12 等分し、ボール状に丸めます。私は混合物を 4 等分し、さらに各 4 等分を 3 等分して、同じ大きさのミートボールを作るのが好きです。

ミートボールはコンロの上でフライパンで調理します。フライパンにはクッキングスプレーを塗るだけなので、飛び散りの心配はありません。ミートボールが全体によく焦げ目がつき、内部の温度が華氏 165 度になっていることを確認してください。私のコンロはやや熱くなりやすいので、ミートボールが中まで火が通る前に焦げ目がつき始めたら、火を弱めてフライパンに蓋をして数分間焼きます。赤身の七面鳥は乾燥してしまうので、焼きすぎないように注意してください。

次はキヌアの仕上げです。キヌアをボウルに移し、レモン汁、オリーブオイル、刻んだパセリとミント、塩とコショウ少々を加えて混ぜます。ハーブが加える爽やかさが気に入っています。

食事の準備を完璧にこなすなら、キヌアとミートボールを別々の容器に分け、それぞれにスライスしたキュウリとミニトマトを加えることができます。私が事前に準備するものにこだわりがあると言ったことを覚えていますか？私はミートボールとキヌアを別々に冷蔵庫に入れておき、毎日ランチに食べる準備ができたら、ボウルに小分けしてキュウリをスライスし、トマトと一緒に加えます。どのようにするかは本当にあなた次第です。

ミートボールはザジキソースと一緒に食べるのが一般的ですが、または購入してください。私はザジキソースが大好きですが、たまには変化をつけたいので、ホールフーズの 365 オーガニック アボカド ギリシャ ヨーグルト ドレッシングをミートボールに添えるのも好きです。冷蔵庫にいつも 1 本入っていて、ボウルに少し垂らすだけで簡単です。ドレッシングの酸味がここでは完璧です。

お好みで、食べる前にミートボールを温め直すこともできますが、冷めた状態でもおいしいと思います。急いでいるときや電子レンジが使えないときでも、いつでもそのオプションがあります。このボウルは驚くほどボリュームがありますが、大食いしたという感じはしません。私にとっては、午後の空腹を満たし、残りの一日を乗り切るエネルギーを与えてくれます。次回、タンパク質と食物繊維がたっぷりの作り置きランチのアイデアが必要になったら、このレシピを試してみてください。