栄養士によると、食べ過ぎを防ぐためにたくさんの食事の前にすべき一番のこと

家族の集まり、休日のお祝い、大規模なディナーパーティーなど、ボリュームのある食事の際に食べ過ぎると、不快感、膨満感、だるさを感じることがあります。幸いなことに、たくさんの食事を楽しんでいるときに過食するのは当然のことです。食事を抜いたり、たくさんの食事の前に食事を抜くのではなく、たんぱく質、食物繊維、食物繊維を含むバランスの取れた朝食を摂取してください。食欲を管理し、過食を避けるのに役立ちます。

「大量の夕食に備えて朝食や昼食を抜くと、最終的には貪欲になり、過食の準備が整います」と彼は言います。シェリーボール、MDA、RDN、LDNの管理栄養士・栄養士。消費者健康ダイジェスト。結果？結局、だるさや膨満感、不快感を感じてしまいます。

ホリデーシーズンが到来し、バランスの取れた朝食で一日を始めるのに最適な時期はありません。これは、次のボリュームたっぷりの食事で食べ過ぎを防ぎ、一日中元気に過ごすために必要な栄養素を補給するための最善の戦略です。

バランスの取れた朝食を食べることで過食を防ぐ方法

たんぱく質、繊維質、健康的な脂肪を健康的に組み合わせた、バランスのとれた栄養価の高い朝食は、空腹感をコントロールし、血糖値を安定させるのに役立ちます。これは、たくさんの食事の際に、より健康的な選択をするのに役立ちます。研究によると、朝にバランスの取れた朝食を摂取すると、空腹ホルモンの調節に役立ち、その後の過食や食欲を防ぐことができます。

「定期的に食事をすると、体の空腹感を抑えることができます。食事を抜くと、食べ物が手に入るときに食べ過ぎてしまう可能性が高くなります」とボールズ氏は説明する。 「たくさん食べるために部屋を節約すると、空腹感が強すぎて制御不能になるため、逆効果になることがよくあります。通常よりも早く食事をし、体の満腹信号を無視してしまう可能性があります。」

たんぱく質、繊維、健康的な脂肪が豊富な朝食を食べることは、これを防ぐのに役立ちます。これらの栄養素は消化が遅いため、満腹感が長く続き、血糖値の調節に役立ちます。これにより、しばしば食欲につながる血糖値の急上昇や血糖値の急落を防ぎます。

バランスの取れた朝食を作るための戦略

バランスの取れた朝食を食べるということは、体にエネルギーを与え、満腹感を保ち、過食を防ぐ食品を意図的に取り入れることを意味します。その方法は次のとおりです。

プロテインを優先する

血糖値を安定させ、空腹感を長く保つのに役立つため、炭水化物よりも満腹感が得られます。「タンパク質は、空腹感を伝えるホルモンであるグレリンなどの空腹ホルモンを調節するのに役立ちます」とボールズ氏は言う。 「さらに、高たんぱく質の朝食を食べるとグレリンレベルが下がり、満足感が長く続きます。」

ギリシャヨーグルト、卵、スムージーはどれも素晴らしい選択肢です。もっとインスピレーションが必要な場合は、これらのおいしいものをチェックしてください。

繊維に注目

疾病管理予防センターによると、消化を遅らせ、血糖値を安定させます。これにより、高炭水化物の食事の後に起こりがちなエネルギーの急激な低下を防ぐことができます。さらに、食物繊維は満腹感が高く、満腹感が長く続き、1日の後半の食事の量を減らすのに役立つことが研究で示されています。

ボールズ氏は、後で食べる量をコントロールしやすくするために、繊維が豊富な食品をすべての食事に組み込むことを推奨しています。全粒シリアル、イングリッシュマフィン、トーストなどが人気です。しかし、見落とさないでくださいとボールズ氏は言う。 「野菜は栄養価が高く、食物繊維が豊富なので、満腹感が早くなり、満腹感が長く持続します」と彼女は説明します。

食物繊維をさらに豊富に含む朝の食事については、こちらをご覧ください。。

健康的な脂肪を摂取する

健康的な脂肪のようなもの脂溶性ビタミンの吸収を助け、健康全般に不可欠です。朝食に少量の健康的な脂肪を取り入れると、消化を遅らせる食欲抑制ホルモンであるコレシストキニンの放出が刺激され、満腹感が得られる可能性があります。

「健康的な脂肪は炭水化物の消化を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎ、長時間満足感を維持します」とボールズ氏は言います。 「朝食に健康的な脂肪を一食分取り入れると、何時間も空腹感を抑えることができます。」

朝からより健康的な脂肪を摂取するには、これを試してくださいまたはこれらの詰め物。

水分補給、水分補給、水分補給

食事の前後に水を飲むと、空腹の合図を認識しやすくなり、過食の可能性が減ります。 「喉の渇きは空腹感と間違われることがあります」とボールズ氏は言う。 「脱水症状には頭痛、倦怠感、ふらつき、集中力の低下などがあり、これらはすべて空腹の症状に似ています。」お腹が空いているのか喉が渇いているのかわからない場合、ボールズ氏は、8オンスカップの水を飲み、15分間待ってまだお腹が空いているかどうかを確認することを推奨しています。

水は水分補給に最適な方法ですが、コーヒー、紅茶、スムージーも水分の必要を満たすのに役立ちます。そして見落とさないでください、果物、野菜、オートミール、ヨーグルト、ミルク入りシリアルなど。

結論

大量の食事で食べ過ぎを避ける最善の方法は、タンパク質、繊維、健康的な脂肪を含むバランスの取れた朝食を食べることで、事前に計画を立てることです。一日を通して水分補給をし、栄養価の高い食べ物に集中すると、空腹感を管理し、食べ過ぎを防ぎ、特別な食事を楽しむことができます。やりすぎると、誰もが経験したことがあります。こちらです。