12 月は、ホリデー パーティー、懇親会、旅行、そして年末の目標を設定する季節です。この忙しい季節は陽気に満ちていますが、日常から外れると体がだるくなりがちです。 1 月が近づくと、少し元気を出して、定期的にスケジュールされたプログラムに戻る準備ができているかもしれません。幸いなことに、この31日間はより多くのエネルギーを得る食事計画が役立ちます。エネルギーを維持するためにタンパク質と繊維をたっぷり摂りながら、地中海食のメリットを享受できます。 1 か月間計画された食事とスナック、食事の準備のヒント、および 3 つの異なるカロリー レベルから選択することができます。新年を元気にスタートしましょう！
この食事プランがあなたに最適な理由
の最も健康的な食事パターンの 1 つとして定期的に挙げられています。1精製穀物や砂糖の添加を制限しながら、野菜、果物、豆類、魚、ナッツ、種子、全粒穀物の多量摂取を強調しています。当初は、国境を接するいくつかの国で観察された食事パターンにちなんで名付けられましたが、、これはさまざまな料理と文化で構成される広大な地域であることに注意することが重要です。より多くの農産物と健康的な脂肪を食べること、さらには自宅でより多くの食事を作り、加工食品を制限することに重点を置いているこの健康的な食事パターンは、幅広い料理に適応できます。
安定を促進するために、1日3回の食事と2〜3回のおやつを特徴とするルーチンを計画しました。安定したエネルギーの促進に役立つ 2 つの栄養素を優先しました。そして。これら 2 つの栄養素は、精製穀物や添加砂糖など、他の種類の食品よりもゆっくりと消化されます。この組み合わせは持続力をもたらし、満腹感を維持し、午後の不調を乗り切るのに役立ちます。毎日、平均して1日あたり約94グラムのタンパク質と35グラムの繊維を摂取できます。食事プランには飲み物は含まれていませんが、エネルギーを維持するのに役立つ水分補給の力を過小評価しないでください。十分な量の水や水分を摂取しないと、倦怠感を感じる可能性がありますので、毎日の水分摂取量を必ず守ってください。目標。
このプランのカロリーを 1 日あたり 1,800 カロリーに設定し、さまざまな症状を持つ人向けに 1 日あたり 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの修正を加えました。。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と福祉にとっても持続不可能であると示唆しています。
1週目
フォトグラファー: ジェイク・スターンクイスト、フード・スタイリスト: サミー・ミラ、プロップ・スタイリスト: ブレアナ・ガザリ
1週間の食事の準備方法:
- 作る2日目から5日目の朝食に食べます。
- 準備する月を通して朝食に食べます。
- 作る月を通して朝食に食べます。
- 準備する2日目から5日目の朝食に食べます。
1日目
朝食（409カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（301カロリー）
- 1食分
昼食（488カロリー）
- 1食分
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
PMスナック（172カロリー）
- ブラックベリー 1カップ
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
夕食（444カロリー）
- 1食分
- 1食分
毎日の合計:1,815カロリー、脂肪97g、たんぱく質111g、炭水化物139g、食物繊維32g、ナトリウム1,905mg。
1,500カロリーにする：昼食にはアーモンドを、午後のおやつにはケフィアを省略します。
2,000カロリーにする：1食分追加夜の軽食として。
2日目
朝食（487カロリー）
- 1食分
- 大さじ3刻んだピーカンナッツ
朝のおやつ（170カロリー）
- 1食分
昼食（411カロリー）
- 1食分
- 3オンス調理された鶏の胸肉
PMスナック（214カロリー）
- 大きな梨 1個
- 低脂肪プレーンケフィア 3/4カップ
夕食（530カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,811カロリー、脂質78g、たんぱく質111g、炭水化物179g、食物繊維28g、ナトリウム1,523mg。
1,500カロリーにする：朝食では刻んだピーカンナッツを省略し、午後のおやつをブルーベリー1/2カップに変更します。
2,000カロリーにする：夜の軽食として、乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。
3日目
朝食（487カロリー）
- 1食分
- 大さじ3刻んだピーカンナッツ
朝のおやつ（130カロリー）
- 1食分
昼食（411カロリー）
- 1食分
- 3オンス調理された鶏の胸肉
午後のおやつ（122カロリー）
- 1食分
夕食（460カロリー）
- 1食分
- 玄米 3/4 カップ
夜の軽食（206カロリー）
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
毎日の合計:1,816カロリー、脂質93g、たんぱく質87g、炭水化物175g、食物繊維33g、ナトリウム1,540mg。
1,500カロリーにする：大さじ1に減らします。朝食には刻んだピーカンナッツを食べ、夜の軽食は省略します。
2,000カロリーにする：低脂肪プレーンケフィア1カップを朝食に、中くらいのリンゴ1個を夜の軽食に加えます。
4日目
朝食（487カロリー）
- 1食分
- 大さじ3刻んだピーカンナッツ
朝のおやつ（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
昼食（411カロリー）
- 1食分
- 3オンス調理された鶏の胸肉
午後のおやつ（122カロリー）
- 1食分
夕食（679カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,793カロリー、脂質77g、たんぱく質106g、炭水化物178g、食物繊維33g、ナトリウム1,626mg。
1,500カロリーにする：朝食で刻んだピーカンナッツを省略し、午前中のおやつをクレメンタイン1個に変更し、午後のおやつをプラム1個に変更します。
2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。 AMのおやつにアーモンドバター。
5日目
朝食（487カロリー）
- 1食分
- 大さじ3刻んだピーカンナッツ
朝のおやつ（170カロリー）
- 1食分
昼食（411カロリー）
- 1食分
- 3オンス調理された鶏の胸肉
午後のおやつ（131カロリー）
- 大きな梨 1個
夕食（514カロリー）
- 1食分
夜のスナック（84カロリー）
- ブルーベリー 1カップ
毎日の合計:1,797カロリー、脂質73g、たんぱく質100g、炭水化物205g、食物繊維36g、ナトリウム1,456mg。
1,500カロリーにする：朝食のピーカンナッツを省略し、午後のおやつを中程度のオレンジ1個に変更し、夕方のおやつを省略します。
2,000カロリーにする：夕方の軽食に、乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。
6日目
朝食（584カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（148カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1/2カップ
- ラズベリー 1/2カップ
- 大さじ1スライスアーモンド
昼食（406カロリー）
- 1食分
- 中くらいのオレンジ 1個
PMスナック（130カロリー）
- 1食分
夕食（510カロリー）
- 1食分
- 1食分
毎日の合計:1,778カロリー、脂肪99g、たんぱく質86g、炭水化物152g、食物繊維30g、ナトリウム1,285mg。
1,500カロリーにする：朝のおやつをラズベリー1/2カップに変更し、省略します夕食時に。
2,000カロリーにする：大さじ2に増やします。スライスアーモンドを午前のおやつに1食分加えます夕方のおやつに。
7日目
朝食（434カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
- 1食分
- ブルーベリー 1/2カップ
朝のおやつ（291カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
- 大さじ2アーモンドバター
昼食（406カロリー）
- 1食分
- 中くらいのオレンジ 1個
午後のおやつ（122カロリー）
- 1食分
夕食（433カロリー）
- 1食分
- 1食分
夜のスナック（130カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,816カロリー、脂質82g、たんぱく質94g、炭水化物191g、食物繊維35g、ナトリウム1,988mg。
1,500カロリーにする：朝のおやつにはアーモンドバターを省略し、夕方のおやつも省略します。
2,000カロリーにする：乾燥ローストした無塩アーモンド 1/4 カップをランチに加えます。
2週目
写真家のビクター・プロタシオ、フードスタイリストのマーガレット・ディッキー、小道具スタイリストのリディア・パーセル
1週間の食事の準備方法:
- 作る9日から12日までの昼食に食べます。
- 作る一週間を通してランチに食べます。
- 準備する一週間を通しておやつに。
8日目
朝食（434カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
- 1食分
- ブルーベリー 1/2カップ
朝のおやつ（130カロリー）
- 1食分
昼食（488カロリー）
- 1食分
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
PMスナック（186カロリー）
- 1食分
夕食（522カロリー）
- 1食分
夜のスナック（62カロリー）
- ブラックベリー 1カップ
毎日の合計:1,822カロリー、脂質89g、たんぱく質112g、炭水化物157g、食物繊維29g、ナトリウム1,397mg。
1,500カロリーにする：午前中のおやつをクレメンタイン1個に変更し、昼食のアーモンドは省略します。
2,000カロリーにする：1食分追加夕方のおやつに。
9日目
朝食（531カロリー）
- 1食分
- 1食分
朝のおやつ（122カロリー）
- 1食分
昼食（431カロリー）
- 1食分
PMスナック（186カロリー）
- 1食分
夕食（509カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,780カロリー、脂質87g、たんぱく質101g、炭水化物163g、食物繊維34g、ナトリウム2,151mg。
1,500カロリーにする：省略朝食時に。
2,000カロリーにする：中くらいの桃を1個ランチに加えて1食分夕方のおやつに。
10日目
朝食（531カロリー）
- 1食分
- 1食分
朝のおやつ（130カロリー）
- 1食分
昼食（431カロリー）
- 1食分
PMスナック（186カロリー）
- 1食分
夕食（442カロリー）
- 1食分
夜のスナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
毎日の合計:1,782カロリー、脂質75g、たんぱく質94g、炭水化物204g、食物繊維42g、ナトリウム2,072mg。
1,500カロリーにする：省略朝食時に。
2,000カロリーにする：夕方の軽食に、ドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。
11日目
朝食（531カロリー）
- 1食分
- 1食分
朝のおやつ（148カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1/2カップ
- ラズベリー 1/2カップ
- 大さじ1スライスアーモンド
昼食（431カロリー）
- 1食分
PMスナック（186カロリー）
- 1食分
夕食（427カロリー）
- 1食分
夜のスナック（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。
毎日の合計:1,818カロリー、脂質82g、たんぱく質106g、炭水化物181g、食物繊維39g、ナトリウム2,005mg。
1,500カロリーにする：省略朝食時に。
2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。夜のスナックにアーモンドバター。
12日目
朝食（531カロリー）
- 1食分
- 1食分
朝のおやつ（122カロリー）
- 1食分
昼食（431カロリー）
- 1食分
PMスナック（186カロリー）
- 1食分
夕食（427カロリー）
- 1食分
夜のスナック（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
毎日の合計:1,800カロリー、脂肪85g、たんぱく質98g、炭水化物177g、食物繊維36g、ナトリウム2,088mg。
1,500カロリーにする：省略朝食時に。
2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。夜のスナックにアーモンドバター。
13日目
朝食（531カロリー）
- 1食分
- 1食分
朝のおやつ（21カロリー）
- ブルーベリー 1/4カップ
昼食（505カロリー）
- 1食分
- スライスしたイチゴ 1/2カップ
PMスナック（186カロリー）
- 1食分
夕食（576カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,819カロリー、脂質84g、たんぱく質86g、炭水化物195g、食物繊維40g、ナトリウム2,020mg。
1,500カロリーにする：省略朝食時に。
2,000カロリーにする：AMスナックに乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。
14日目
朝食（584カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
昼食（505カロリー）
- 1食分
- スライスしたイチゴ 1/2カップ
PMスナック（186カロリー）
- 1食分
夕食（460カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,796カロリー、脂質88g、たんぱく質84g、炭水化物188g、食物繊維36g、ナトリウム1,686mg。
1,500カロリーにする：朝食を1食分に変更午後のおやつを中くらいのリンゴ1個に変更します。
2,000カロリーにする：AMスナックに乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。
3週目
15日目
朝食（368カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（148カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1/2カップ
- ラズベリー 1/2カップ
- 大さじ1スライスアーモンド
昼食（406カロリー）
- 1食分
- 中くらいのオレンジ 1個
午後のおやつ（291カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
- 大さじ2アーモンドバター
夕食（412カロリー）
- 1食分
- 1食分
夜のスナック（170カロリー）
- 1食分
食事準備のヒント:4人前を予約してください16日から19日までの昼食に食べます。
毎日の合計:1,795カロリー、脂肪85g、たんぱく質96g、炭水化物173g、食物繊維34g、ナトリウム1,963mg。
1,500カロリーにする：午前中のおやつのアーモンドバターを省略し、夕方のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更します。
2,000カロリーにする：1食分追加朝食に加えて大さじ3に増やします。 AMのおやつにスライスアーモンド。
16日目
朝食（584カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（130カロリー）
- 1食分
昼食（392カロリー）
- 1食分
- 中くらいのリンゴ 1個
午後のおやつ（170カロリー）
- 1食分
夕食（483カロリー）
- 1食分
- 1食分
夜のスナック（42カロリー）
- ブルーベリー 1/2カップ
毎日の合計:1,801カロリー、脂質94g、たんぱく質101g、炭水化物157g、食物繊維28g、ナトリウム1,635mg。
1,500カロリーにする：朝食を1食分に変更そして午前のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更します。
2,000カロリーにする：夕方の軽食に、ドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。
17日目
朝食（434カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
- 1食分
- ブルーベリー 1/2カップ
朝のおやつ（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（473カロリー）
- 1食分
- ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ
午後のおやつ（122カロリー）
- 1食分
夕食（481カロリー）
- 1食分
夜のスナック（170カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,811カロリー、脂質84g、たんぱく質93g、炭水化物185g、食物繊維32g、ナトリウム1,479mg。
1,500カロリーにする：昼食のピスタチオを省略し、夜の軽食を中くらいのオレンジ1個に変更します。
2,000カロリーにする：AMスナックに乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。
18日目
朝食（584カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（130カロリー）
- 1食分
昼食（359カロリー）
- 1食分
- 中くらいのオレンジ 1個
午後のおやつ（122カロリー）
- 1食分
夕食（613カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,807カロリー、脂質85g、たんぱく質69g、炭水化物207g、食物繊維38g、ナトリウム1,353mg。
1,500カロリーにする：朝食を1食分に変更そして午前のおやつをプラム1個に変更します。
2,000カロリーにする：1食分追加夕方のおやつに。
19日目
朝食（368カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（291カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
- 大さじ2アーモンドバター
昼食（473カロリー）
- 1食分
- ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ
午後のおやつ（170カロリー）
- 1食分
夕食（485カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,787カロリー、脂質94g、たんぱく質96g、炭水化物154g、食物繊維31g、ナトリウム1,936mg。
1,500カロリーにする：午前のおやつのアーモンドバターを省略し、午後のおやつをスライスしたイチゴ1カップに変更します。
2,000カロリーにする：朝食にクレメンタイン1個を加えて1食分夕食へ。
20日目
朝食（434カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
- 1食分
- ブルーベリー 1/2カップ
朝のおやつ（176カロリー）
- ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ
昼食（391カロリー）
- 1食分
- 梅 1個
午後のおやつ（170カロリー）
- 1食分
夕食（639カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,810カロリー、脂質93g、たんぱく質86g、炭水化物176g、食物繊維36g、ナトリウム1,262mg。
1,500カロリーにする：午前のおやつをクレメンタイン1個に変更し、午後のおやつを1/4カップのブルーベリーに変更します。
2,000カロリーにする：1食分追加夜の軽食として。
21日目
朝食（368カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（264カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
- ラズベリー 1/2カップ
- 大さじ2スライスアーモンド
昼食（360カロリー）
- 1食分
午後のおやつ（176カロリー）
- ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ
夕食（549カロリー）
- 1食分
- 1食分
夜のスナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
毎日の合計:1,789カロリー、脂質94g、たんぱく質90g、炭水化物161g、食物繊維39g、ナトリウム2,059mg。
1,500カロリーにする：朝のおやつをラズベリー1/2カップに変更し、夕方のおやつは省略します。
第4週
フォトグラファー: Grant Webster、フードスタイリスト: Holly Dreesman、小道具スタイリスト: Lexi Juhl
1週間の食事の準備方法:
- 作る23日目から25日目の朝食に食べます。
- 準備する23日から26日までの昼食に食べます。
22日目
朝食（409カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（291カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
- 大さじ2アーモンドバター
昼食（414カロリー）
- 1食分
- 中くらいのオレンジ 1個
PMスナック（145カロリー）
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
- クレメンタイン 1個
夕食（521カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,782カロリー、脂質89g、たんぱく質72g、炭水化物190g、食物繊維41g、ナトリウム2,075mg。
1,500カロリーにする：午前中のおやつにはアーモンドバターを、午後のおやつにはケフィアを省略します。
2,000カロリーにする：夕方の軽食に、ドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。
23日目
朝食（443カロリー）
- 1食分
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
朝のおやつ（170カロリー）
- 1食分
昼食（452カロリー）
- 1食分
PMスナック（193カロリー）
- 1食分
夕食（518カロリー）
- 1食分
食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。
毎日の合計:1,775カロリー、脂肪74g、たんぱく質94g、炭水化物195g、食物繊維33g、ナトリウム1,600mg。
1,500カロリーにする：午前のおやつをクレメンタイン 1 個に、午後のおやつをプラム 1 個に変更します。
2,000カロリーにする：1食分追加夕食に中サイズのオレンジ1個を夜の軽食として加えます。
24日目
朝食（443カロリー）
- 1食分
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
朝のおやつ（170カロリー）
- 1食分
昼食（452カロリー）
- 1食分
PMスナック（193カロリー）
- 1食分
夕食（518カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,775カロリー、脂肪74g、たんぱく質94g、炭水化物195g、食物繊維33g、ナトリウム1,600mg。
1,500カロリーにする：午前のおやつをクレメンタイン 1 個に、午後のおやつをプラム 1 個に変更します。
2,000カロリーにする：1食分追加夕食に中サイズのオレンジ1個を夜の軽食として加えます。
25日目
朝食（443カロリー）
- 1食分
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
朝のおやつ（130カロリー）
- 1食分
昼食（452カロリー）
- 1食分
午後のおやつ（170カロリー）
- 1食分
夕食（559カロリー）
- 1食分
夜のスナック（42カロリー）
- ブルーベリー 1/2カップ
毎日の合計:1,803カロリー、脂質72g、たんぱく質115g、炭水化物179g、食物繊維30g、ナトリウム1,474mg。
1,500カロリーにする：朝食のケフィアを省略し、午前中のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更し、午後のおやつをスライスしたイチゴ1/2カップに変更します。
2,000カロリーにする：夕方の軽食に、ドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。
26日目
朝食（434カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
- 1食分
- ブルーベリー 1/2カップ
朝のおやつ（170カロリー）
- 1食分
昼食（452カロリー）
- 1食分
午後のおやつ（193カロリー）
- 1食分
夕食（521カロリー）
- 1食分
- 1食分
夜のスナック（42カロリー）
- ブルーベリー 1/2カップ
毎日の合計:1,812カロリー、脂質88g、たんぱく質103g、炭水化物168g、食物繊維34g、ナトリウム1,532mg。
1,500カロリーにする：午前のおやつをクレメンタイン 1 個に、午後のおやつをプラム 1 個に変更します。
2,000カロリーにする：夕方の軽食に、ドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。
27日目
朝食（584カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（264カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
- ラズベリー 1/2カップ
- 大さじ2スライスアーモンド
昼食（414カロリー）
- 1食分
- 中くらいのオレンジ 1個
午後のおやつ（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
夕食（432カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,789カロリー、脂質88g、たんぱく質78g、炭水化物196g、食物繊維38g、ナトリウム1,228mg。
1,500カロリーにする：朝食を1食分に変更そして午前中のおやつにはスライスアーモンドを省きます。
2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。午後のおやつにアーモンドバター。
28日目
朝食（434カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
- 1食分
- ブルーベリー 1/2カップ
朝のおやつ（170カロリー）
- 1食分
昼食（414カロリー）
- 1食分
- 中くらいのオレンジ 1個
午後のおやつ（193カロリー）
- 1食分
夕食（370カロリー）
- 1食分
夜のスナック（206カロリー）
- ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
食事準備のヒント:3人前を予約してください29日から31日までの昼食に。食べる直前までドレッシングを脇に置いておきます。
毎日の合計:1,788カロリー、脂質87g、たんぱく質86g、炭水化物181g、食物繊維36g、ナトリウム1,351mg。
1,500カロリーにする：朝のおやつを中サイズのバナナ1本に変更し、夕方のおやつは省略します。
2,000カロリーにする：1食分追加夕食に、スライスしたイチゴ1/2カップを夜の軽食に。
第5週
29日目
朝食（584カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（264カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
- ラズベリー 1/2カップ
- 大さじ2スライスアーモンド
昼食（370カロリー）
- 1食分
午後のおやつ（176カロリー）
- ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ
夕食（403カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,797カロリー、脂質90g、たんぱく質90g、炭水化物181g、食物繊維33g、ナトリウム1,024mg。
1,500カロリーにする：午前中のおやつをラズベリー 1/2 カップに変更し、午後のおやつを中サイズのバナナ 1 本に変更します。
2,000カロリーにする：1食分追加夜の軽食として。
30日目
朝食（434カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
- 1食分
- ブルーベリー 1/2カップ
朝のおやつ（291カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
- 大さじ2アーモンドバター
昼食（400カロリー）
- 1食分
- 梅 1個
午後のおやつ（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
夕食（438カロリー）
- 1食分
夜のスナック（176カロリー）
- ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ
毎日の合計:1,801カロリー、脂質86g、たんぱく質84g、炭水化物189g、食物繊維34g、ナトリウム1,489mg。
1,500カロリーにする：大さじ1に減らします。朝のおやつにはアーモンドバターを食べ、夕方のおやつは省略します。
2,000カロリーにする：PMスナックにドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。
31日目
朝食（584カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（170カロリー）
- 1食分
昼食（370カロリー）
- 1食分
午後のおやつ（193カロリー）
- 1食分
夕食（481カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,798カロリー、脂質87g、たんぱく質85g、炭水化物181g、食物繊維31g、ナトリウム1,352mg。
1,500カロリーにする：朝食を1食分に変更午後のおやつを中くらいのリンゴ1個に変更します。
よくある質問
確かに、このルーチンにはさまざまな食事と軽食が含まれていました。食事のいずれかがお客様の好みに合わない場合は、お気軽にこのプランの別の食事を繰り返すか、当社のプランをご覧ください。さらに多くのアイデアが必要です。
はい！本当に楽しい朝食や昼食がある場合は、毎日同じものを食べることを選択できます。ここに挙げた朝食と昼食のオプションはすべて、タンパク質と繊維の優れた供給源です。カロリーやその他の栄養素を注意深く監視している場合は、朝食や昼食を別の栄養プロファイルに置き換える場合、軽食を 1 ～ 2 個調整するとよいでしょう。
食事プランで 1,200 カロリーの日を変更することはもうありません。 2020年から2025年までのアメリカ人の食事ガイドラインは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であることを示唆しています。
だるさを感じている場合は、いくつかの要因が考えられます。睡眠習慣、栄養習慣、水分補給状態を見直すことが最初のステップとなります。良いものに焦点を当てる衛生的であり、一晩に十分な時間を確保し、タンパク質と繊維を含む定期的な食事をとり、十分な量を摂取する水をたくさん飲むことはすべて、エネルギーを高めるための戦略です。疲労は多くの基礎疾患の症状である可能性があるため、まだエネルギーが低下していると感じる場合は、医師に相談してください。
地中海ダイエットに注目すべき食品:
- 魚
- 貝
- 野菜
- 果物
- 全粒穀物
- 豆
- レンズ豆
- 大豆
- ナッツと種子
- 家禽
- 肉
- 卵
- 乳製品
- オリーブオイルと健康的な脂肪
- ハーブとスパイス
地中海食の健康上の利点は何ですか?
自宅でより多くの食事を作り、農産物、繊維が豊富な豆類、全粒穀物、健康的な脂肪をたくさん食べることが重視されているため、この食事スタイルが多くの健康上の利点があることは驚くべきことではありません。研究によると、地中海食は肥満率の低下、心臓の健康状態の改善、慢性疾患のリスクの軽減につながります。地中海食は砂糖や精製穀物の添加物を制限していますが、制限的ではないため、短期的な食事ではなく、ライフスタイルの変化として適応する可能性が高くなります。地中海食を実践するには、特定の食品を避けようとするのではなく、日常生活に追加できる食品に焦点を当てます。効果を得るために、より多くの野菜、果物、魚、ナッツ、豆類、全粒穀物、豆類を食事に取り入れるようにしましょう。制限なしここ！
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