栄養士が考案した腸漏れ対策の7日間抗炎症食事プラン

健康で活発な胃腸管は、血流に吸収されるものを制御する強固なバリアを形成します。しかし、消化管が損傷し、透過性が高まり、食物粒子、細菌、その他の有害物質が血液中に漏れ出します。この透過性の増加により、炎症が悪化し、消化器系の問題、疲労、関節痛など、腸内細菌叢とそれが健康全般に与える影響についての専門家の理解はまだ始まったばかりですが、健康な腸は私たちの健康全般の多くの側面で役割を果たし、がんの発症リスクにも影響を与える可能性があることを示す研究が増えています。。

腸漏れの原因は、慢性的な抗生物質の使用、アルコール摂取、ストレス、不健康な食事など様々ですが、研究により、この症状の管理に役立ちます。さらに、研究により、抗炎症栄養素は腸内細菌叢全般の健康につながることがわかっています。

この食事プランがあなたにとって最適な理由

この7日間の食事プランでは、健康な腸をサポートする食品。抗酸化物質が豊富な果物や野菜、ナッツや種子などの健康的な脂肪など、抗炎症食品の定番が見つかります。ヨーグルトやケフィアなど。

この食事プランの基本カロリーレベルを1日1,500カロリーに設定し、必要に応じて1日1,200カロリーと2,000カロリーに変更しました。すべての食事プランと同様に、これは腸の健康に良い抗炎症食プランの枠組みなので、必要に応じて自由に調整できます。

注目すべき抗炎症食品

• 魚、特にサーモン、マグロ、イワシ、サバなどのオメガ3脂肪酸が豊富な魚
• 豆
• レンズ豆
• ベリー類、ザクロ、サクランボ、柑橘類、リンゴ、ナシなどの果物
• 濃い緑の葉野菜、ビーツ、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーなどの野菜
• ジャガイモとサツマイモ
• 冬カボチャ
• 全粒穀物
• ヨーグルト、ケフィア、キムチ、テンペ、ザワークラウトなどの発酵食品
• オリーブオイル
• ナッツ
• 種子
• アボカド
• ハーブやスパイス

1週間分の食事を準備する方法

1. 作る2日目から5日目までの朝食に食べます。
2. 準備する週を通しておやつとして食べられます。

1日目

朝食（338カロリー）

• 1食分

AMスナック（141カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5.3オンス）
• ブラックベリー 1/2カップ

昼食（417カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個

PMスナック（206カロリー）

• 無塩ドライロースト殻付きピスタチオ ¼ カップ
• プラム1個

夕食（393カロリー）

• 1食分
• 調理したキヌア 1/2カップ
  

毎日の合計:1,495カロリー、脂肪66g、タンパク質85g、炭水化物154g、食物繊維33g、ナトリウム1,454mg

1,200カロリーにします:朝食のヨーグルトと午後のおやつでのピスタチオは控えましょう。

2,000カロリーにします:朝食に中サイズのバナナ1本（1食分）を加える朝のおやつに大さじ2杯の天然ピーナッツバターを、昼食にはリンゴに大さじ2杯の天然ピーナッツバターを添えます。

2日目

朝食（390カロリー）

• 1食分

AMスナック（141カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5.3オンス）
• ブラックベリー 1/2カップ

昼食（417カロリー）

• 1食分
• 中サイズのリンゴ1個

PMスナック（99カロリー）

• 大きめのゆで卵1個
• ブルーベリー ¼カップ

夕食（478カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,523カロリー、脂肪61g、タンパク質67g、炭水化物196g、食物繊維45g、ナトリウム1,375mg

1,200カロリーにします:午前中のおやつをキュウリのスライス1/2カップに変更し、昼食のリンゴと午後のおやつでのゆで卵を省きます。

2,000カロリーにします:昼食時にリンゴに天然ピーナッツバター大さじ2杯を加え、午後のおやつにはゆで卵2個に増やし、1食分追加します。夜のおやつとして。

3日目

朝食（390カロリー）

• 1食分

AMスナック（190カロリー）

• 1人分（3玉）

ランチ（394カロリー）

• 1食分
• 中サイズのピーマン1個（スライス）
• フムス大さじ2杯

PMスナック（113カロリー）

• 低脂肪プレーンケフィア ¾カップ
• プラム1個

夕食（436カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,522カロリー、脂質63g、タンパク質80g、炭水化物170g、食物繊維34g、ナトリウム1,435mg

1,200カロリーにします:午前のおやつをクレメンタイン 1 個に変更し、昼食ではペッパーとフムスを省き、午後のおやつではケフィアを省きます。

2,000カロリーにします:午後のおやつに、無塩のドライローストした殻付きピスタチオ ¼ カップを加え、夜のおやつには、中サイズのバナナ 1 本と天然ピーナッツバター 2 大さじを加えます。

4日目

朝食（390カロリー）

• 1食分

AMスナック（142カロリー）

• 低脂肪プレーンヨーグルト（ギリシャ風）1個（5.3オンス）
• ラズベリー 1/2カップ

ランチ（394カロリー）

• 1食分
• 中サイズのピーマン1個（スライス）
• フムス大さじ2杯

PMスナック（62カロリー）

• オレンジ（中サイズ）1個

夕食（521カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,508カロリー、脂肪50g、タンパク質70g、炭水化物207g、食物繊維46g、ナトリウム1,510mg

1,200カロリーにします:朝のおやつにヨーグルト、昼食にピーマンとフムスを抜いて、夕食を。

2,000カロリーにします:午前のおやつにスライスアーモンド大さじ3杯、午後のおやつに無塩ドライローストアーモンド¼カップ、1食分夕食へ。

5日目

朝食（390カロリー）

• 1食分

AMスナック（190カロリー）

• 1人分（3玉）

ランチ（394カロリー）

• 1食分
• 中サイズのピーマン1個（スライス）
• フムス大さじ2杯

PMスナック（113カロリー）

• 低脂肪プレーンケフィア ¾カップ
• プラム1個

夕食（416カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,502カロリー、脂肪64g、タンパク質74g、炭水化物172g、食物繊維37g、ナトリウム1,490mg

1,200カロリーにします:午前のおやつをクレメンタイン 1 個に変更し、昼食のフムスと午後のおやつでのケフィアを省きます。

2,000カロリーにします:朝のおやつに無塩ドライローストアーモンド ¼ カップを加え、夜のおやつには中サイズのバナナ 1 本と天然ピーナッツバター 2 大さじを加えます。

6日目

朝食（369カロリー）

• 1食分
• ブラックベリー 1/2カップ

AMスナック（190カロリー）

• 1人分（3玉）

ランチ（352カロリー）

• 1食分
• 全粒粉バゲット 1オンススライス

PMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

夕食（471カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,513カロリー、脂質65g、タンパク質70g、炭水化物172g、食物繊維29g、ナトリウム1,828mg

1,200カロリーにします:午前のおやつをプラム 1 個に変更し、昼食のバゲットを省き、午後のおやつを中サイズのオレンジ 1 個に変更します。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、午後のおやつに無塩のドライローストした殻付きピスタチオ ¼ カップを摂取します。

7日目

朝食（399カロリー）

• 1食分
• オレンジ（中サイズ）1個

AMスナック（131カロリー）

• 大きな梨1個

ランチ（352カロリー）

• 1食分
• 全粒粉バゲット 1オンススライス

PMスナック（190カロリー）

• 1人分（3玉）

夕食（452カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,525カロリー、脂肪60g、タンパク質69g、炭水化物190g、食物繊維30g、ナトリウム1,550mg

1,200カロリーにします:午前のおやつを低脂肪プレーンケフィア ¾ カップに変更し、昼食のバゲットを省き、午後のおやつをプラム 1 個に変更します。

2,000カロリーにします:1食分追加朝食に、無塩のドライローストした殻付きピスタチオ ¼ カップを午前中のおやつに食べます。