栄養士が語る、免疫システムに最適な6つの食品

風邪とインフルエンザの季節が近づいており、強力な体制を構築しています。健康を維持し、病気を防ぐために不可欠です。研究によると、栄養豊富な食品で満たされたバランスの取れた食事を食べることが、免疫の健康をサポートする最良の方法の 1 つです。

魔法のように免疫力を「高める」食品はありませんが、特定の食品は免疫システムの機能を最高の状態に保つのに役立つ栄養素を提供します。ここでは、免疫の健康に対する栄養の影響を探り、免疫機能をサポートするために専門家が推奨する最高の食品 6 つを明らかにし、最適な免疫サポートのためのその他のライフスタイルのヒントを共有します。

栄養が免疫システムに与える影響

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富な健康的でバランスの取れた食事を食べることは、免疫システムを強固に保つのに役立ちます。免疫力を「高める」のではなく、健康を維持し、病気を予防し、最大限の機能を発揮するために必須の栄養素を体に供給することが目標です。

国立衛生研究所 (NIH) によると、特定の食品に含まれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質は、免疫防御を強化し、炎症を軽減し、優れた健康のためのより強力な基盤を構築するのに役立ちます。

専門家は、最適な免疫機能には栄養価の高い自然食品を豊富に含む食事が不可欠であることに同意しています。サラ・シュリヒター、MPH、RDN、Bucket List Tummy の管理栄養士は、「特定の栄養素は免疫や体の機能やプロセスを活性化し、より効率的に機能させることができます。たとえば、ビタミンCは病気と戦うための抗体形成を刺激するのに役立ち、ビタミンAは感染症から守るために組織や皮膚を健康に保つのに役立ちます。」

「免疫をサポートする栄養素が豊富なバランスの取れた食事は、最適な免疫反応をサポートし、日々のストレス要因や潜在的な感染症に対して体が効果的に反応するのを助けます」と管理栄養士のトリスタ・ベスト医師は言います。バランスワンサプリメント。

免疫システムに最適な6つの食品

1. 柑橘系の果物

オレンジ、レモン、グレープフルーツなどは、免疫細胞の生成をサポートし、細胞を酸化ストレスから保護する抗酸化物質であるビタミンCの優れた供給源です。

「ビタミンCは免疫機能、特にリンパ球や食細胞などの免疫細胞の生成と維持において鍵となります」とベスト教授は説明する。柑橘系の果物には、抗酸化物質として作用し、フリーラジカルによる損傷と戦うのに役立つフラボノイドも含まれています。

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2.ヨーグルト

腸の健康をサポートできる有益な細菌であるプロバイオティクスが豊富です。免疫細胞の約 70 ～ 80% が腸内に存在するため、健康な腸内微生物叢を維持することは免疫機能にとって非常に重要です。

「ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは、腸内の『善玉』細菌を多様化し、病原体に対するより強力な防御を生み出すのに役立ちます」とシュリヒター氏は説明する。「免疫サポートを最大限に高めるには、『生きた活動的な培養物』とラベルが貼られたヨーグルトを選び、砂糖の添加を避けるためにプレーンの無糖の品種を選びましょう。」

プレーンヨーグルトと新鮮なベリーを組み合わせます。またはこれを使ってスムージーにケフィアを追加します。

3. ニンニク

抗菌作用と抗炎症作用があるため、伝統医学で何世紀にもわたって使用されてきました。ニンニクには、免疫サポートの利点があることが研究で示唆されている硫黄含有化合物であるアリシンが含まれています。

「ニンニクにはアリシンのような化合物が含まれており、病気の重症度や期間を軽減するのに役立ちます」とベスト氏は言います。「体の自然な解毒プロセスをサポートし、間接的に免疫力を高める硫黄化合物も含まれています。」

新鮮なニンニクをソース、スープ、マリネに取り入れましょう。または。

4. サツマイモ

適切な免疫機能に不可欠なビタミンAの前駆体であるベータカロテンが豊富に含まれています。「ビタミンAは、感染症に対する重要なバリアである組織と皮膚を健康に保ちます」とシュリヒター氏は説明します。「中サイズのサツマイモ 1 個には、繊維、カリウム、ビタミン C に加えて、1 日の推奨量を超えるビタミン A が含まれており、免疫サポートのための栄養豊富な選択肢となります。」

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5. 葉物野菜

ほうれん草、ケール、スイスチャードなどは、ビタミン A、C、E を提供する栄養の宝庫であり、これらはすべて免疫の健康をサポートします。ベスト博士は、「葉物野菜には葉酸が含まれており、免疫細胞を含む細胞の生成をサポートし、体の防御力を強力に保つ栄養素です。葉物野菜に含まれる抗酸化物質は細胞を酸化ストレスから保護し、ビタミン A は病原体に対する主な防御線である皮膚の健康を促進します。」

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6. アーモンド

細胞膜を酸化ストレスから保護することで免疫機能をサポートする別の抗酸化物質であるビタミンEが豊富です。「ビタミンEはビタミンCほど注目されていませんが、免疫細胞を損傷から守るためには不可欠です」とシュリヒター氏は言う。さらに、アーモンドには、ビタミン A や E などの脂溶性ビタミンの吸収を高める健康的な脂肪が含まれています。

一握りのアーモンドは免疫力をサポートする健康的なスナックですが、次のようなレシピにアーモンドを使用することを検討してください。またはこれら。

免疫システムをサポートするその他の方法

上記のような栄養豊富な食品を食べるだけでなく、これらのライフスタイル要因は健康な免疫システムのサポートに役立ちます。

水分補給を続ける:水は体の栄養素と老廃物の輸送を可能にするため、細胞の健康にとって非常に重要です。「適切な水分補給は、免疫細胞を含む細胞の機能を最高の状態に保つのに役立ちます」とベスト氏は言います。
定期的な運動をしましょう:ベスト教授は、「定期的な運動は健康な血液循環を促進し、免疫細胞が体全体を効率的に移動できるようにします。」と述べています。アメリカ疾病予防管理センターは、毎週少なくとも 150 分間の中強度の運動を行うことを推奨しています。これは、毎週 30 分のセッションを 5 回行うことになります。
睡眠を優先する:十分な睡眠（そして質の高い睡眠）をとることは免疫機能にとって不可欠です。睡眠中に体は細胞を修復し、サイトカインなどの感染と戦う分子を生成するからです。ベスト氏は、「免疫力の回復と回復力には質の高い睡眠が不可欠です。」と述べています。
ストレスを管理する:NIHは次のように述べていますコルチゾールレベルが上昇し、免疫細胞の活動が抑制されるため、免疫機能が弱まる可能性があります。瞑想、深呼吸、日記、ヨガなどのストレス管理テクニックを最もお勧めします。「ストレスを軽減することは、免疫反応を弱める可能性のあるコルチゾールの過剰生産を体が防ぐため、免疫の健康にとって強力なツールです」と彼女は説明します。

結論

免疫の健康をサポートするには、特定の食品を食べたり、サプリメントを摂取したりするだけでは不十分です。強力な免疫システムには、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富なバランスの取れた食事が必要です。柑橘類、ヨーグルト、ニンニク、サツマイモ、葉物野菜、アーモンドなどの食品は、健康な免疫システムの維持に役立つ栄養素を提供します。これらの食事の選択に加えて、水分補給、定期的な運動、十分な睡眠、ストレスの管理はすべて、堅牢な免疫システムに寄与する重要なライフスタイル要素です。免疫の健康について質問や懸念がある場合は、医療提供者または管理栄養士にご相談ください。