便通をよくする、食物繊維たっぷりの簡単ディナー 19 品

30分でできるおいしい夕食を食べて、食事から十分な食物繊維を摂取しましょう。食物繊維は健康的な体重管理や心臓の健康の改善から糖尿病などの慢性疾患のリスクの減少まで、食物繊維を十分に摂取することは、消化を調整し、だからこそ、このまとめでは少なくとも！

カリカリのパンを使った「Marry Me Chickpeas」などのレシピで、おいしく食物繊維の摂取量を増やしましょう。または、読者の 1 人が「高級レストラン品質」と評する新鮮な料理を食べたい気分のときには、5 つ星の「洋ナシ、ゴルゴンゾーラ、クルミのサラダ」を一緒にどうぞ。

結婚してよひよこ豆

写真家: モーガン・ハント・グレイズ、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル、フードスタイリスト: レヌ・ダール

マリーミーチキンは、通常、天日干しのトマトクリームソースをかけた鶏肉料理ですが、食物繊維たっぷりのひよこ豆を主材料にすることで、ベジタリアン風にアレンジしました。クリーミーなひよこ豆からうま味たっぷりの天日干しトマトまで、ソースを最後まで吸い取りたくなるでしょう。このレシピをアレンジするには、ひよこ豆をカネリーニやネイビーなどの白い豆に置き換えることができます。

20分でできる白インゲン豆のスープ

写真家: ジェニファー・コージー、フードスタイリスト: ジュリアン・ヘンサリング、小道具スタイリスト: クリスティーナ・デイリー

食物繊維が豊富なこのスープは、時間がないときに簡単に作れるヘルシーなディナーです。このスープは、コクと深みを出すために、少し生クリームを加えて仕上げます。より濃厚なスープにするには、豆を 1/2 カップつぶし、クリームを加える直前にスープに混ぜます。冷凍のサツマイモとコラードグリーンを使えば準備は最小限で済みますが、時間に余裕がある場合は、新鮮な野菜でも同様においしくできます。固めのパンにつけてお召し上がりください。

ほうれん草とアーティチョークのディップパスタ

温かいほうれん草とアーティチョークのディップを使った食事を作りたいと思ったことがあるなら、このクリーミーなパスタはぴったりです。そして、この心温まる料理の味と同じくらい素晴らしいのは、この健康的なディナーの準備にたった 20 分しかかからないという事実です。

チョーレ（ひよこ豆カレー）

アンドリュー・スクリヴァニ

この健康的なインド料理のレシピは、わずか 20 分で作れる風味豊かなひよこ豆のカレーです。チャナマサラとも呼ばれるこの料理は、心が安らぐおいしいディナーです。

洋梨、ゴルゴンゾーラ、クルミのサラダ

この洋梨とゴルゴンゾーラのサラダは、美しい色彩で秋を祝います。軽くてさわやかなビネグレットソースが、ゴルゴンゾーラのピリッとした風味とレーズンと洋梨の甘さを引き立てます。

https://hosei.link/food/kokuro/chickpeas-alla-vodka-8619818

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: フィービー・ハウザー

このひよこ豆のウォッカ煮は、あなたが待ち望んでいた超手軽で食物繊維たっぷりのディナーです。ひよこ豆は、ソテーしたニンニク、タマネギ、鮮やかな緑色のベビーケールで味を引き立てたクリーミーなウォッカソースに浸っています。カリカリにトーストした全粒粉パンはディップに最適です。ケールの代わりにチャードやほうれん草を使って、この料理を簡単にカスタマイズできます。

白インゲン豆と天日干しトマトのニョッキ

ジェイコブ・フォックス

このレシピの主役は天日干しトマトです。食感とうま味が加わります。ほうれん草と組み合わせると、ビタミン C と K の優れた供給源になります。

ほうれん草、チキンソーセージ、フェタチーズのワンポットパスタ

日曜日の食事の準備を少ししておくだけで、この一皿パスタのレシピは大いに役立ちます。パスタは事前に調理して冷蔵庫に保存しておけば、1 週間の食事に使えますが、手元にある調理済みのパスタの残りでも大丈夫です。このレシピでは、フェタチーズ入りチキンソーセージが特によく合います。

ブロッコリーと白インゲン豆のシートパンニョッキ

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: リディア・パーセル

この手間のかからない料理は、2 枚のベーキングシートで作れるので、準備も片付けも簡単です。レモンとブロッコリーのミックス、柔らかいニョッキ、コクのあるカネリーニ豆を、たっぷりのオリーブオイルで味付けして仕上げます。タンパク質を補給したい場合は、エビやフレーク状の調理済みサーモンをトッピングします。

簡単エンドウ豆とほうれん草のカルボナーラ

生パスタは乾燥パスタよりも早く調理できるので、この美味しくてヘルシーな食事のように、平日の夜に素早く作るディナーには欠かせません。卵はクリーミーなソースのベースです。卵は完全に調理されないので、お好みで殻付き低温殺菌卵を使用してください。

焼きフェタチーズとトマトのひよこ豆

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: リディア・パーセル

このシンプルな焼きフェタチーズキャセロールのレシピは、チェリートマト、フェタチーズ、ひよこ豆を使った、タンパク質が豊富なベジタリアン料理です。焼くと、ピタパンにたっぷり塗るのに最適な、風味豊かで甘いトマトとオリーブオイルのソースが出来上がります。塩水に漬けたフェタチーズは、乾燥した砕いたフェタチーズよりも溶けやすいので、ぜひ探してみてください。違った味わいにしたい場合は、ひよこ豆の代わりにクリーミーな白インゲン豆を使ってみてください。

スキレットサーモンとオルゾーとグリーンピースのペスト

写真家: レイチェル・マレク、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ

このおいしいワンパンディナーは、サーモンの切り身と新鮮なグリーンピースのペスト、そしてオルゾーパスタを組み合わせたものです。グリーンピースのペストは伝統的なペストに独特のひねりを加え、ほのかな甘みとコク、そして鮮やかな緑色をあなたの皿にもたらします。より伝統的なペストの味がお好みなら、ディルの代わりに刻んだ新鮮なバジルを使うか、代わりに市販のバジルペストや天日干しトマトペストを使ってください。

クリーミーなレモンほうれん草ソースのスパゲッティ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: ジュリアン・ヘンサリング、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル

ほうれん草ソースのスパゲッティの簡単なレシピで、野菜の摂取量を増やしましょう。伝統的なペストの風味にヒントを得たこの鮮やかなパスタには、たっぷりのほうれん草とバジルが詰め込まれ、ナッツのようなクルミと風味豊かなパルメザンチーズが添えられています。上質なオリーブオイルを少しかけ、グリーンサラダを添えてお召し上がりください。

ほうれん草とアーティチョークのディップスープ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: ジュリアン・ヘンサリング、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル

このクリーミーなスープは、ほうれん草とアーティチョークのディップのエッセンスを完璧に表現しています。レモン汁を少し加えると、爽やかな風味が加わります。ボリュームたっぷりの全粒粉の田舎風パンで最後まで食べきるか、砕いたピタチップスをスープに添えて、カリカリ感をプラスしましょう。冷凍のアーティチョークの芯が手に入らない場合は、缶詰のものでも構いませんが、スープに入れる前に、塩分を減らすためにすすいでください。

クリーミーフェタチーズとトマトのパスタ

写真家: グレッグ・デュプリー、小道具スタイリスト: シェル・ロイスター、フードスタイリスト: エミリー・ホール

このクリーミーなフェタチーズとトマトのパスタは、5 つのシンプルな材料だけで、満足できるベジタリアンディナーをテーブルに並べます。チェリートマトは、トマトのシーズンがピークではないときに頼りになる食材です。グレープトマトは甘くてジューシーな代替品で、満足できる風味豊かな食事を保証します。

クリーミーキャラメルキャベツパスタ

写真家: グラント・ウェブスター、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: レクシー・ジュール

この心温まるベジタリアンディナーでは、キャベツをバターで炒めてカラメル状にし、料理にほのかな甘みを加えます。軽くてクリーミーなソースがキャベツとパスタの両方に絡みます。ソースをもう少し伸ばしたい場合は、パスタの茹で汁を大さじ数杯加えて薄めてください。

ビーフ＆ビーンズスロッピージョー

この健康に良い定番の家庭料理のレシピでは、肉の一部を豆に置き換えて食物繊維を 7 グラム増やしています。また、このスロッピージョーのレシピの改良では砂糖とケチャップを減らして、添加砂糖を 12 グラム節約しています。

アップル・クランベリー・ほうれん草サラダとヤギのチーズ

このほうれん草サラダの甘酸っぱいドレッシングはリンゴとクランベリーの味を美しく引き立て、クリーミーなヤギのチーズが完璧なサラダに変身させます。

ズッキーニとひよこ豆のベジバーガー、タヒニランチソース添え

このベジバーガーのレシピは、何度も作りたくなるレシピです。風味豊かなひよこ豆とズッキーニのパテに、クリーミーでハーブがちりばめられたタヒニランチソース、ジューシーなトマトスライス、ピリッとしたルッコラをトッピングした、満足感がありヘルシーな自家製ベジバーガーです。このビーガンバーガーはバンズに挟んでお召し上がりいただくか、ピタパンに詰めてお召し上がりください。ソースは多めに作っておくことをお勧めします。ベジスティックに添えるディップとして最適です。少量の水で薄めると、素晴らしいサラダドレッシングになります。