栄養士が語る、骨の健康のために食べるべき6つの食品

自分の健康について考えるとき、私たちは皮膚、腸、免疫の健康に焦点を当てることがよくありますが、骨の健康について考えるためにどのくらいの頻度で立ち止まるでしょうか? 「私たち全員がそれらを持っています」と、MS、RDN、LDN、外来栄養士のジャクリーン・クランクは言います。UPMC シェイディサイド。彼女は、毎年数千人の栄養士や栄養専門家が集まる2024年食品栄養会議・博覧会（FNCE）でのプレゼンテーションで、骨の健康の重要性について深く掘り下げました。

クランクは、私たちが骨にもっと注意を払うべき理由を説明します。「骨の健康と骨粗鬆症財団によると、約 1,000 万人のアメリカ人が骨粗鬆症を患っており、約 4,400 万人のアメリカ人が骨密度が低いとのことです。これは、50歳以上の成人の約半数が骨折の重大なリスクを抱えていることになります。」これらの数字は憂慮すべきことに聞こえるかもしれませんが、良いニュースは、骨をサポートする食品をより多く選択することで、骨を健康で強く保つことができるということです。この記事では、骨を最高の状態に保つためにもっと摂取すべき 6 つの食品を特定します。

骨の健康が重要な理由

私たちの骨は皮膚や筋肉の層の下に肉眼では隠されていますが、私たちの体の中で多くの重要な役割を果たしています。骨は体に頑丈な枠組みを提供し、私たちを直立に保ち、重要な器官を保護し、カルシウムなどの重要な栄養素を保管します。

CDCES の管理栄養士であり、栄養学アカデミーの広報担当者である Grace Derocha RDN は、「骨の健康は人生のあらゆる段階で重要です」と述べています。彼女は、幼少期と青年期に焦点を当てて、20代半ばまでにピークとなる骨量を増やすことに重点を置くと説明しています。その後、骨量の維持と骨損失の防止に焦点が移ります。しかし、私たちの骨の一生のこれらすべての段階において、骨をサポートする栄養素が豊富なバランスの取れた食事が長期的な健康と生活の質をサポートする鍵であるとデローカ氏は言います。これらの骨をサポートする栄養素は、骨の健康を改善するために摂取すべき 6 つの食品のリストに記載されています。

骨の健康を改善するために食べるべき6つの食品

1.豆腐

植物ベースの食事を食べる人は豆腐が素晴らしいタンパク質源であることを知っていますが、豆腐には骨を形成する栄養素も含まれていることをご存知ですか? 「大量の豆腐はカルシウム溶液に漬けられているため、カルシウムが多く含まれています」とクランク氏は言います。彼女はラベルを確認することを勧めています。カルシウム溶液に溶かした木綿豆腐 1/2 カップには、22 グラムのタンパク質とともに、優れた供給源となる 861 ミリグラム (mg) のカルシウムが含まれています。十分に摂取するは骨密度を維持するために不可欠であり、これをスキップすると体が骨からカルシウムを引き抜き、時間が経つと骨が弱くなる可能性があります。

豆腐はまた、料理の可能性の世界をもたらします。甘いものからスパイシーな味、うま味まで、どんな味を加えても変化する白紙の状態です。スクランブルエッグの代用としても使えますので、ぜひお試しください。レシピとかタコスやパスタのひき肉の代わりに使えるレシピです。甘いものが食べたくなったら、絹ごし豆腐を使ってクリーミーなプリンやデザートを作ってみましょう。。

2.プルーン

甘くてモチモチって知ってましたか？あなたの骨を支えることができますか？デローチ氏は、これらの小さな宝石には、カルシウムのバランスを調整し、骨の形成をサポートするのに重要な役割を果たすビタミンKを含む、強い骨をサポートする栄養素が詰まっていると説明します。プルーンには、カルシウムを骨に保つのに役立つカリウムや、骨の形成に不可欠なマンガンも含まれています。

約 1/4 カップの 1 回分を食べると、骨をサポートする栄養素と 1 回分の果物が摂取でき、外出先での持ち運びに最適です。プルーンを数個入れます自然な甘さを求めるか、サラダ、ヨーグルト、生地、プルーンパンケーキなどに混ぜてみてください。さらに食物繊維も含まれているので、いざという時に便利です！

3. ヨーグルト

骨をサポートするもう 1 つのおいしい食べ物は、スプーンをつかむ必要があります。ヨーグルトです。クランク氏によると、ヨーグルトには骨の健康をサポートする複数の栄養素が含まれており、カルシウム、ビタミンD、タンパク質が豊富に含まれています。カルシウムの摂取量を増やしたい場合は、ギリシャヨーグルトではなく通常のヨーグルトを選んでください。通常のヨーグルトには、1日のカルシウム摂取量のほぼ50％が含まれています。植物ベースのオプションを希望する場合は、植物ベースのヨーグルトも骨の健康のために骨に優しい選択肢になります。ただし、カルシウムとビタミン D が確実に含まれるように強化された品種を選択するようにしてください。

フルーツをトッピングしたヨーグルトを簡単なスナックとして楽しんだり、オーツ麦に混ぜてよりクリーミーで骨に良い栄養素を摂取したりできます。。ヨーグルトを使って、私たちのような健康的な甘いお菓子を作りましょうまたは、クリーム状のソース、ディップ、ドレッシングに混ぜてください。

4.サーモン

より多くのサーモンに飛び込み、骨に栄養を与えましょう。 3オンスのベニサーモンは、1日のビタミンDの必要量をほぼ満たしており、同時に大量のビタミンDを摂取できます。そしてプロテイン。ビタミンDは多くの食品には自然には含まれていませんが、カルシウムの効果的な吸収を助けるために体に必要です。研究では、オメガ 3 脂肪酸が骨の質の改善に関係していることもわかっています。

生サーモン、冷凍サーモン、缶詰サーモンのどれを選んでも、骨に良い効果が得られ、さまざまな方法で調理できます。調理したサーモンをサラダ、穀物ボウル、またはラップに加えます。鮭の缶詰を使って作りますまたは私たちのレシピ。

5.ケール

ケールは、骨をサポートするという点では、濃い葉物野菜の中でもスーパースターです。クランク氏は、ほうれん草などの一部の葉物野菜はシュウ酸塩が多く、カルシウムの吸収を阻害する可能性があるが、ケールはシュウ酸塩がもともと少ないため、素晴らしい代替品であると説明する。生のケール 1 カップで優れた栄養源が得られます。骨形成とカルシウム代謝に役割を果たします。霧雨に注意してください。ケールとオリーブオイルやアボカドオイルなどの健康的な脂肪源。味が美味しいだけでなく、ビタミンKは脂溶性であり、適切に吸収されるためには脂肪が必要です。

キッチンでケールを使って創造力を発揮しましょう！私たちのようにカラフルなサラダを作りましょう、炒めて簡単なおかずにしたり、調理の終わり近くにスープやシチューに入れたりします。甘いひねりを加えたい場合は、ブレンドケールをスムージーにすると、味もしないことをお約束します。私たちのお気に入りの 1 つをチェックしてください: これ。

6.タヒニ

スペースを空ける。すりゴマから作られたこのクリーミーなシードバターには、骨を愛する栄養素が豊富に含まれています。タヒニにはカルシウム、マグネシウム、リンが豊富に含まれています。デローカ氏によると、カルシウムは骨密度に不可欠であり、マグネシウムとリンはカルシウムの代謝と骨の構造に役立ちます。

タヒニをサラダドレッシングのベースとして使用し、少量のレモン汁と混ぜるだけで、乳製品を含まないクリーミーなドレッシングが完成します。または、それを使用して、ピーナッツバターと同じようにトーストに塗ったり、霧雨をかけたりします。栄養補給のために。

骨の健康をサポートするその他の方法

骨を支える栄養素が豊富な食事を食べることに加えて、骨を強く健康に保つために選択できるライフスタイルがいくつかあります。

アクティブに過ごしましょう:ウォーキング、ランニング、ダンスなどの体重がかかる運動であっても、ウェイトリフティングなどの抵抗ベースの運動であっても、定期的に身体活動を行うことは、骨を強く保つのに役立ちます。運動は骨量の減少を防ぎ、骨の密度を高めて強くし、骨粗鬆症の予防に役立ちます。健康状態を改善するために、1 週間を通して体重負荷に応じた運動と抵抗に基づく運動の両方を組み合わせるようにしましょう。
年間訪問数を得る:ビタミンやミネラルが欠乏していないかどうかを確認するために、年に一度の健康診断のために医師の診察を受けることと、検査を依頼することが重要です。ビタミンDなどの骨の健康に必要な栄養素が少ない、または不足している場合は、ビタミンDを摂取し始めるべきか医師に相談してください。。
クランクはこうアドバイスするカフェインとアルコールの両方を制限するより良い骨の健康のために。カフェインを大量に摂取すると骨量の減少を促進する可能性があるため、1日あたりの摂取量はコーヒー約4杯に相当する400mg以下に抑えてください。アルコールを長期間にわたって大量に摂取すると、健康にさまざまな悪影響が生じる可能性があり、骨の健康に影響を与え、骨が弱くなる可能性があります。

結論

骨のことも忘れないようにしましょう！彼らは私たちに多大な貢献をしており、もっと注目されるべきです。毎週のメニューに骨に栄養を与える食品をもっと加えましょう。豆腐、プルーン、ケール、ヨーグルト、サーモン、タヒニなどの食品は、骨の健康を改善するためにもっと摂取すべき最高の食品です。さらに、身体をアクティブに保ち、検査値を注意深く監視し、カフェインとアルコールの摂取量を適量に保つようにしてください。あなたの骨はあなたに感謝するでしょう。