パスタに加えるのに最適な高タンパク質食材No.1

白インゲン豆としても知られるカネリーニ豆は、柔らかい食感とマイルドで少しナッツのような味がします。この豆の 1/2 カップには約 8 g のタンパク質が含まれており、パスタに加えることができる最もタンパク質が豊富な植物由来の選択肢の 1 つです。それに加えて、カネリーニ豆はイタリア料理では一般的で、パルメザンチーズ、ソースの効いたトマト、ブロッコリー・ラーベ、トスカーナケール、エスカロールなどの緑の野菜など、ほとんどのパスタ料理に見られるイタリアの定番食材の多くと簡単に組み合わせることができます。

缶詰のカネリーニ豆は調理が簡単なので、パスタに急遽加えたいときに手元に置いておくと便利な食材です。ラグーソースのように長時間煮込むソースを作る場合、缶詰のカネリーニ豆は長時間煮込んでも形が崩れません。缶詰の豆は便利なことが多いですが、乾燥豆の方がお得で、弱火でゆっくり煮込むと、それだけでもおいしい食事になります。

タンパク質は必須の主要栄養素であり、髪の毛から骨、爪に至るまで、体のほぼすべての部分に含まれています。体重 1 キログラムあたり 1 日 0.8 グラムのタンパク質。体重 140 ポンドの人の場合、1 日に約 50 グラムのタンパク質が必要であることを意味します。

そうは言っても、米国の人々は十分なタンパク質を摂取していることが多いのですが、食事に含まれるタンパク質の種類を増やす必要があります。タンパク質の種類によって、体に与える栄養素は異なります。例えば、カネリーニ豆などのこのカテゴリーに属する豆は、野菜にも含まれる食物繊維、葉酸、カリウムの優れた供給源です。さらに、肉や鶏肉と同様に、植物性タンパク質の優れた供給源でもあり、鉄分や亜鉛も摂取できます。そのため、USDA は、ベジタリアンでない場合は、赤身の肉、鶏肉、魚、豆類、卵、大豆を食事に取り入れることを推奨しています。

缶詰のカネリーニ豆の方が便利ですが、乾燥豆の方が実は経済的です。乾燥豆 1 ポンドの袋から調理済み豆が約 6 カップでき、通常、豆が 2 カップ弱できる缶詰豆 1 缶とほぼ同じ価格です。ただし、これをパスタに加えるには、もう少し手間がかかります。

まず、豆をよくすすいできれいにします。次に、冷たい水に一晩浸すかどうかを選択します。これは調理時間を短縮するのに役立ちますが、豆の質感と色に影響を与える可能性があります。準備ができたら豆を水またはスープで覆い、豆の古さと大きさに応じて約 30 分から 3 時間煮込みます。より短時間で調理したい場合は、圧力鍋に入れて約 9 分半煮ます。調理した豆は冷蔵庫で数日間保存できます。また、調理した乾燥豆はレシピで缶詰の豆の代わりに使用できます。