糖尿病予備軍であることがわかったとき、まず最初に行うべきことを医師が勧める 5 つのことをご紹介します

血糖値を管理し、糖尿病のリスクを軽減するための専門家推奨の戦略で前糖尿病をコントロールしましょう。

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ゲッティイメージズ

最近糖尿病前症と診断されたとしても、あなたは決して一人ではありません。国立衛生研究所によると、米国成人の 3 人に 1 人以上が以下の疾患を抱えています。。良いニュースは？自分が糖尿病前症であることがわかるのは、終身刑ではなく、警鐘です。研究によると、健康的なライフスタイルを変えることで、2 型糖尿病に進行するリスクが大幅に軽減されることがわかっています。

しかし、オンラインでは矛盾した情報が非常に多いため、どのような健全な変更を加えるべきかを知るのは困難な場合があります。幸いなことに、私たちはあなたをカバーします。前糖尿病と診断された後に医師が推奨する 5 つの実践的なステップを読んでください。

前糖尿病とは何ですか?

前糖尿病とは、血糖値が上昇しているものの、糖尿病と診断されるほど高くはない状態を指します。過去 3 か月間の平均血糖値を測定する A1C 検査などの血液検査によって検出されることがよくあります。

「A1C が 5.7% から 6.4% の間であれば、糖尿病前症を示します」と説明します。ジョナサン・カプラン医師、BuildMyHealthの創設者兼CEO。「空腹時血糖値が 100 ～ 125 mg/dL の場合も、前糖尿病のシグナルとなる可能性があります。」

糖尿病前症は、体にとっての「チェックエンジンライト」のようなもので、深刻な合併症が発症する前に変化を起こす時期が来たことを示しています。しかし、適切な手順を踏めば、2 型糖尿病の発症を予防または遅らせることができます。

1. 繊維質の多い食品を食べる

疾病管理予防センターによると、食事血流への糖の吸収を遅らせ、血糖値を安定に保つことができます。カプラン氏は、毎日25～30グラムの繊維を目標にし、それを朝食から始めて食事全体に分散することを推奨しています。「私が気づいたパターンの 1 つは、繊維の多い食品で 1 日を始める患者は、1 日を通して血糖値の分布が良好であるということです」と彼は言います。

2. アクティブになる

アメリカ糖尿病協会は次のように述べています。インスリン感受性を改善することで、体が血糖値を調節しやすくなります。その理由は次のとおりです。「運動するとき、筋肉はブドウ糖を燃料として使用するためにインスリンを必要としません。これにより、血糖値が下がります」とカプラン氏は言います。

カプラン医師は、「定期的に運動を続ける患者の大幅な改善」を確認している。彼の患者の一人は、毎日30分の散歩と週2回の筋力トレーニングを組み込むことで、わずか3か月でA1Cが6.2%から5.8%に減少したと彼は指摘しています。彼は、1 日を通して 10 分間のウォーキングセッションを 3 回行う「10 分ルール」から始めることを推奨しています。「多くの場合、これは 30 分間のセッションを 1 回行うよりも実行可能です」と彼は付け加えます。

3. 健康的な体重を維持する

糖尿病を管理するには、健康な体重が不可欠です。しかしカプラン氏は、単に体重を減らすだけではないと指摘する。それは体組成にも焦点を当てることです。「5%から7%の減量が推奨されることが多いですが、体組成に集中する方がより大きな成功を収めることがわかりました。」と彼は言います。彼は、最適な結果を得るために、筋力トレーニングと体重管理計画を組み合わせることを推奨しています。

スケール上の数字にこだわるのではなく、カプラン氏が「プロセス目標」と呼ぶものを設定することを検討してください。たとえば、毎日の歩数や毎週の筋力トレーニングセッションの一定回数を目標にします。このアプローチは、特定の重量に達するというプレッシャーを感じることなく、長期的な成功をサポートします。

4. 睡眠とストレス管理を優先する

前糖尿病の管理において睡眠とストレスは見落とされがちですが、研究では血糖コントロールに大きな影響を与える可能性があることが示されています。、カプラン氏は、翌朝の血糖値が10〜15ポイント上昇する可能性があります。これに対処するために、彼は患者が「睡眠衛生ツールキット」を開発するのを支援しています。これには、毎晩同じ時間に就寝すること、寝室を涼しく暗く保つこと、就寝前にスクリーンを避けることなどが含まれます。

睡眠に加えて、ストレスはストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させることによって血糖値に大混乱を引き起こす可能性があります。「血糖値を破壊する可能性があります」とカプラン氏は警告する。彼は、体を落ち着かせてストレスを軽減するために、特に食事の前に簡単な呼吸法を推奨しています。

5. 血糖値を定期的に監視する

医師が血糖値モニターを処方していない場合でも、特に食後に自宅で血糖値を追跡することは良い考えです。「血糖値をモニタリングすることで、患者は自分の体がさまざまな食べ物や活動にどのように反応するかをリアルタイムで確認することができます」とカプラン氏は言います。持続血糖モニター (CGM) は、1 日を通して詳細なデータを提供するため、一部の人に推奨される場合があります。

結論

糖尿病前症と診断されても、糖尿病の発症が避けられないというわけではありません。より多くの繊維を食べる、身体活動を増やす、健康的な体重を維持する、睡眠を優先する、ストレスを軽減する、血糖値を監視するなど、ライフスタイルを積極的に変えることで、健康を管理し、2 型糖尿病のリスクを軽減できます。いつものように、あなたに合った個別の計画の作成については、かかりつけの医療提供者に相談してください。