血糖値を改善する10分ランチレシピ19選

簡単で素早いランチレシピで、ランチタイムを最大限活用しましょう。各料理は10分以内で作れるので、あっという間においしい食事が完成します。また、カロリー、炭水化物、ナトリウム、飽和脂肪も低く抑えられており、血糖値に優しいおいしいランチには、トマトとアボカドのサラダを添えたオープンフェイスのゴートチーズサンドイッチや、ゴマドレッシングをかけたチキンとキャベツのボウルなどのオプションをぜひお試しください。

ピーナッツドレッシングのエビサラダ

ピーナッツドレッシングにアップルソースを使うと、甘酸っぱい風味が出て、エビとよく合います。

オープンフェイスのゴートチーズサンドイッチ、トマトとアボカドのサラダ添え

このシンプルなランチはわずか 10 分で完成するので、忙しい日にも最適です。

グリーンゴッデスツナサラダ

写真家: レイチェル・マレク、フードスタイリスト: ローレン・マカネリー、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ

ツナ缶を使うと、このレシピは便利で、パントリーにも置きやすいだけでなく、タンパク質とオメガ 3 脂肪酸も豊富に摂取できます。サーモン、イワシ、サバでも、この簡単レシピに同様に使えます。残ったハーブソースは、サラダや穀物ボウルのドレッシング、サンドイッチのスプレッド、野菜のディップとしてお使いください。このレシピは簡単に倍量にできるので、1 週間分の食事の支度に大量に作ることができます。パンやラップにのせたり、野菜の上にのせたり、お気に入りのチップス、クラッカー、キュウリのスライスと一緒に盛り付けてお召し上がりください。

チキンとキャベツのゴマドレッシングボウル

写真家: レイチェル・マレク、小道具スタイリスト: ホリー・ドリースマン、フードスタイリスト: ガブリエル・グレコ

このおいしいボウルを作るのに必要なのは、便利な製品 4 つだけです。細切りコールスローの袋をベースに、味付けしたチキンストリップ、カリカリの風味アーモンド、ゴマドレッシングをトッピングします。残った鶏肉は、チキンストリップの代わりに簡単に使えます。伝統的なキャベツコールスローでも、見た目と味が少し異なるブロッコリーコールスローでも、おいしくいただけます。

コティジャとライムのキュウリサンドイッチ

写真家: レイチェル・マレク、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン

この簡単なベジタリアンキュウリサンドイッチは、メキシコのストリートコーン料理であるエロテから風味を引き出しています。トウモロコシの代わりに、キュウリのスライスにコティヤチーズ、ライム、コリアンダーを添えて、おいしい具材を作ります。コティヤチーズは塩味があり、砕けやすいメキシコのチーズで、風味と食感がフェタチーズに似ているため、フェタチーズを代用できます。ルッコラを加えるとピリッとした風味になりますが、柔らかい葉野菜ならどれでもうまくいきます。

ひよこ豆とツナのメイソンジャーパワーサラダ

このパワーサラダには、26 グラムのタンパク質と 8 グラムの食物繊維が含まれており、何時間も元気に過ごせます。ドレッシングとケールを混ぜて瓶の中に放置しておくと、柔らかくなるので、揉んだり調理したりする必要はありません。

3つの材料で作るサーモンと野菜のサンドイッチ

写真家: カーソン・ダウニング、フードスタイリスト: アニー・プロブスト、小道具スタイリスト: ジョセフ・ワネック

この 3 つの材料で作るサーモンサンドイッチのレシピは、残った調理済み野菜とサーモン (缶詰のサーモンも使えます) を使い切るのに最適です。パンの内側をくり抜くと、具材を入れるためのポケットができます。そのパンの切れ端を使ってパン粉やクルトンを作ります。

シラチャ豆腐とピーナッツドレッシングのチョップドサラダ

地元の専門食料品店で手に入る、野菜たっぷりのサラダミックスをベースとした簡単な材料 4 つだけで、4 日分の高たんぱくビーガンランチを準備できます。このサラダミックスはボリュームたっぷりなので、このヘルシーなチョップドサラダの風味がよくなじむように、食べる 24 時間前までにドレッシングをかけておくことができます。ボリュームたっぷりのミックスが見つからない場合は、ブロッコリースローまたは細切り芽キャベツで代用してください。

野菜とフムスのサンドイッチ

写真家: フレッド・ハーディ、フードスタイリスト: マーガレット・モンロー・ディッキー

この高さ 1 マイルの野菜とフムスのサンドイッチは、心臓に良いベジタリアンランチとして最適です。気分に合わせて、さまざまな味のフムスとさまざまな種類の野菜を組み合わせてください。

食事準備用カレーチキンボウル

カレーの準備に何時間もかかる必要はありません。当社のシートパン用ミールプレップチキン (関連レシピを参照) と調理済み全粒穀物を使えば、わずか数分でミールプレップボウルを作ることができます。冷蔵庫に保存しておけば、忙しい平日の夜に簡単に夕食を作ったり、週を通してヘルシーなテイクアウトランチにしたりできます。

材料3つで作るキュウリのブルサンラップ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: ジョシュ・ホグル

キュウリのブルサンラップを使えば、たった 3 つの材料で簡単にランチができます。ブルサンスプレッドチーズは風味豊かで機能的。ラップを巻くときに、刻んだキュウリを固定します。この簡単なサンドイッチは、スライスしてすぐに食べることも、ランチ用に詰めることもできます。後で食べる場合は、刻んだキュウリをペーパータオルで軽くたたいて余分な水分を取り除きます。

ひよこ豆とロースト赤ピーマンのレタスラップ、タヒニドレッシング添え

ピリッとしたナッツ風味のタヒニドレッシングと、缶詰のひよこ豆やローストした赤ピーマンなどの調理不要の材料を組み合わせて、簡単に作れるレタスラップを作ります。このラップは事前に作っておけば、ランチやディナーに手軽に食べられます。温かいピタパンを数枚添えれば、食事は完璧に終わります。

レンズ豆とスライスしたリンゴのミックスグリーン

レンズ豆、フェタチーズ、リンゴを使ったこのサラダは、ランチにさっと作れる満足感のあるベジタリアン向けメインディッシュです。時間を節約するには、水切りした缶詰のレンズ豆に置き換えてください。ただし、低ナトリウムのものを選び、サラダに加える前によくすすいでください。

卵サラダイングリッシュマフィンサンドイッチ

ブリー・パッサーノ

事前に卵を茹でておけば、ランチタイムにおいしい卵サラダを簡単に作ることができます。風味豊かなニンジンの葉っぱを使えば、ハーブを無料で手に入れたようなものです。

ツナサラダ＆トマトサンドイッチ

写真家: ジェン・コージー、フードスタイリスト: エミリー・ネイバーズ・ホール、小道具スタイリスト: フィービー・ハウザー

この伝統的なデリスタイルのツナサンドイッチは、タンパク質がたっぷりで、ジューシーな新鮮なトマトのスライスがトッピングされています。このレシピではサンドイッチ 1 個分を作りますが、レシピを 2 倍または 4 倍にして簡単にもっと作ることができます。甘いピクルスレリッシュがミックスに味のコントラストを加えますが、甘さ控えめがお好みの場合は、ディルピクルスレリッシュを代わりに使用できます。

チョップドチキンとサツマイモのサラダ

この簡単なサラダのレシピは、残った調理済みの鶏肉をうまく活用できます。青果売り場の葉野菜の近くにあるエスカロールを探してください。見つからない場合は、代わりにロメインレタスを使うことができます。

キュウリとロースト赤ピーマンのフムスラップ

写真家: ブリー・ゴールドマン、フードスタイリスト: スカイラー・マイヤーズ、小道具スタイリスト: ガブリエル・グレコ

この簡単なベジタリアンラップは、職場や学校に持っていくランチに最適です。ローストした赤ピーマンのフムスが彩りと風味をプラスしますが、どんな風味のフムスでも合います。キュウリ、もやし、サラダグリーン、ほうれん草など、どれもさわやかな歯ごたえをプラスします。ピリッとした辛味が欲しい場合は、ルッコラを使ってみてください。