管理栄養士が作成した、初心者向けの30日間の高たんぱく質食事プラン

おいしい高タンパク質の食事プランを探しているが、どこから始めればよいかわからない場合は、私たちがサポートします。この 30 日間の食事プランでは、初心者向けに 1 か月分の高タンパク質レシピとスナックを計画します。食事の準備のヒント、簡単な材料リスト、ワンポットやシートパンでの夕食 (後片付けも簡単!) がたくさん掲載されています。このシンプルな高たんぱく質の食事プランは、キッチンの初心者だけでなく、ルーチンを簡素化したい経験豊富なキッチンの初心者にも同様に機能します。

この食事プランがあなたに最適な理由

この食事プランは初心者向けに以下を含めることにより調整しました。、簡単な材料リストと食事の準備のヒントが全体を通して記載されています。いくつかのスロークッカーレシピ、残り物のコールアウト、後片付けが簡単なワンポットミールが見つかります。

毎日、平均して 104 個の タンパク質のグラム数。その間健康な筋肉をサポートする役割はよく知られていますが、機能はそれだけではありません。タンパク質は人間の体のあらゆる細胞に存在します。骨や皮膚の健康、免疫システム、細胞の修復に役割を果たします。また、タンパク質は満腹感を促進し、食事間の持続力を与えます。この計画の焦点では​​ありませんが、繊維のことも忘れていませんでした。多く含まれる重要な栄養素です血糖値の改善、心臓の健康状態の改善、腸の健康から得られます。毎日平均 37 個の 繊維のグラム数。

この 1,800 カロリーの食事プランには、さまざまな症状を持つ人をサポートするために 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの修正が含まれています。。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。

1週目

1週間の食事の準備方法:

1. 作る月を通して朝食に食べます。

1日目

朝食（436カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（215カロリー）

• 1食分

昼食（409カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

PMスナック（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

夕食（398カロリー）

• 1食分

夜のスナック（53カロリー）

• スライスしたイチゴ 1カップ

毎日の合計:1,816カロリー、脂質78g、たんぱく質101g、炭水化物184g、食物繊維36g、ナトリウム1,715mg。

1,500カロリーにする：省略朝食時に食べ、夕食は抜きます。

2,000カロリーにする：夕方の軽食に、ドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

2日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（215カロリー）

• 1食分

昼食（370カロリー）

• 1食分

PMスナック（268カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• 中くらいのオレンジ 1個

夕食（535カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,822カロリー、脂質98g、たんぱく質101g、炭水化物148g、食物繊維34g、ナトリウム1,217mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつを中くらいのバナナ1本に変更し、午後のおやつのアーモンドを省略します。

2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個に大さじ1を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

3日目

朝食（436カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（245カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 大さじ1刻んだクルミ

昼食（370カロリー）

• 1食分

PMスナック（215カロリー）

• 1食分

夕食（429カロリー）

• 1食分

夜のスナック（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

毎日の合計:1,790カロリー、脂質77g、たんぱく質100g、炭水化物187g、食物繊維36g、ナトリウム1,915mg。

1,500カロリーにする：省略朝食では刻んだクルミを省略し、午前のおやつにはクルミを刻んでください。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを夜のスナックに。

4日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（215カロリー）

• 1食分

昼食（370カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（200カロリー）

• さや入り枝豆 1カップ

夕食（555カロリー）

• 1食分

夜のスナック（45カロリー）

• 無脂肪プレーンケフィア 1/2カップ

毎日の合計:1,819カロリー、脂質83g、たんぱく質103g、炭水化物181g、食物繊維42g、ナトリウム1,422mg。

1,500カロリーにする：午前のおやつをプラム 1 個に変更し、午後のおやつを中くらいのリンゴ 1 個に変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにする：夕方の軽食に、乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

5日目

朝食（436カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（245カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 大さじ1刻んだクルミ

昼食（370カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（200カロリー）

• さや入り枝豆 1カップ

夕食（570カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事の準備のヒント：2人分予約6日と7日の昼食に食べます

毎日の合計:1,821カロリー、脂質79g、たんぱく質100g、炭水化物197g、食物繊維52g、ナトリウム2,191mg。

1,500カロリーにする：省略朝食時に午後のおやつを中サイズのバナナ1本に変更します。

2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個に大さじ1を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

6日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（265カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• 中くらいの桃 1個

昼食（376カロリー）

• 1食分

PMスナック（215カロリー）

• 1食分

夕食（493カロリー）

• 1食分
• 1食分
• 調理済みキヌア 1/2カップ

毎日の合計:1,783カロリー、脂質77g、たんぱく質100g、炭水化物192g、食物繊維37g、ナトリウム1,457mg。

1,500カロリーにする：AMのおやつでアーモンドを省略して省略夕食時に。

2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個に大さじ1を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

7日目

朝食（436カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（245カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 大さじ1刻んだクルミ

昼食（376カロリー）

• 1食分

PMスナック（268カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• 中くらいのオレンジ 1個

夕食（481カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,806カロリー、脂質77g、たんぱく質107g、炭水化物184g、食物繊維37g、ナトリウム2,071mg。

1,500カロリーにする：省略朝食時にはオレンジを省略し、午後のおやつにはオレンジを省きます。

2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個に大さじ1を加えます。夜のスナックとして天然ピーナッツバター。

2週目

1週間の食事の準備方法:

1. 作る一週間を通して朝食に食べます。
2. 準備する9日から12日までの昼食に食べます。

8日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（200カロリー）

• さや入り枝豆 1カップ

昼食（409カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

PMスナック（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

夕食（468カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。

毎日の合計:1,815カロリー、脂質73g、たんぱく質104g、炭水化物194g、食物繊維44g、ナトリウム1,135mg。

1,500カロリーにする：午前中のおやつを中サイズのバナナ1本に変更し、午後のおやつのピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにする：1食分追加朝食に中サイズの桃1個を夜の軽食として加えます。

9日目

朝食（564カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（198カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/2カップ

昼食（407カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（176カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ

夕食（468カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,813カロリー、脂質75g、たんぱく質102g、炭水化物198g、食物繊維42g、ナトリウム1,691mg。

1,500カロリーにする：省略朝食時に。

2,000カロリーにする：中くらいのバナナ1本と大さじ1を加えます。夜の軽食として天然ピーナッツバター。

10日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（108カロリー）

• 大きめのゆで卵 1個
• 梅 1個

昼食（407カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

PMスナック（215カロリー）

• 1食分

夕食（437カロリー）

• 1食分

夜のスナック（193カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,793カロリー、脂質75g、たんぱく質101g、炭水化物189g、食物繊維37g、ナトリウム1,488mg。

1,500カロリーにする：AMのおやつにゆで卵を省略して省略夕方のおやつに。

2,000カロリーにする：全粒粉トースト1枚に大さじ1を加えます。朝食に天然ピーナッツバター。

11日目

朝食（564カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（177カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 3/4 カップ
• スライスしたイチゴ 1カップ

昼食（407カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（193カロリー）

• 1食分

夕食（481カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,823カロリー、脂質70g、たんぱく質100g、炭水化物213g、食物繊維39g、ナトリウム1,953mg。

1,500カロリーにする：省略朝食時に。

2,000カロリーにする：小さなバナナ1本と大さじ1を加えます。夜の軽食として天然ピーナッツバター。

12日目

朝食（564カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（150カロリー）

• さや入り枝豆 3/4 カップ

昼食（407カロリー）

• 1食分
• 中くらいのリンゴ 1個

午後のおやつ（193カロリー）

• 1食分

夕食（468カロリー）

• 1食分
• 調理済み玄米 1/2カップ

毎日の合計:1,782カロリー、脂質63g、たんぱく質108g、炭水化物209g、食物繊維45g、ナトリウム1,708mg。

1,500カロリーにする：省略朝食時に。

2,000カロリーにする：AMのおやつに枝豆を1カップに増やして1食分追加夕食へ。

13日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（215カロリー）

• 1食分

昼食（432カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（176カロリー）

• ドライローストした無塩の殻付きピスタチオ 1/4 カップ

夕食（463カロリー）

• 1食分

夜のスナック（62カロリー）

• ブラックベリー 1カップ

毎日の合計:1,782カロリー、脂肪98g、たんぱく質96g、炭水化物139g、食物繊維29g、ナトリウム1,452mg。

1,500カロリーにする：午前のおやつを中サイズのオレンジ1本に変更し、午後のおやつを中サイズのバナナ1本に変更し、夕方のおやつを省略します。

2,000カロリーにする：PMスナックにクレメンタイン1個を加えて1食分追加します夕食へ。

14日目

朝食（564カロリー）

• 1食分
• 1食分

朝のおやつ（193カロリー）

• 1食分

昼食（432カロリー）

• 1食分

PMスナック（152カロリー）

• 無脂肪プレーン無糖ケフィア 1カップ
• 中くらいのオレンジ 1個

夕食（447カロリー）

• 1食分
• ワカモレ 1/4カップ

毎日の合計:1,788カロリー、脂質83g、たんぱく質101g、炭水化物173g、食物繊維35g、ナトリウム2,163mg。

1,500カロリーにする：省略朝食時に。

2,000カロリーにする：夜の軽食として、乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

3週目

1週間の食事の準備方法:

1. 作る16日目から18日目の朝食に食べます。
2. 準備する16日から19日までの昼食に食べます。

15日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（193カロリー）

• 1食分

昼食（348カロリー）

• 1食分
• 中くらいのオレンジ 1個

PMスナック（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

夕食（422カロリー）

• 1食分

夜のスナック（111カロリー）

• 無脂肪プレーンケフィア 1カップ
• ブルーベリー 1/4カップ

毎日の合計:1,813カロリー、脂質63g、たんぱく質104g、炭水化物217g、食物繊維33g、ナトリウム1,699mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつにはピーナッツバターを省略し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：1食分追加夕食へ。

16日目

朝食（443カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

昼食（426カロリー）

• 1食分
• スライスしたイチゴ 1/2カップ

PMスナック（245カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 大さじ1刻んだクルミ

夕食（572カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,818カロリー、脂質68g、たんぱく質101g、炭水化物212g、食物繊維34g、ナトリウム1,617mg。

1,500カロリーにする：AMのおやつを梅1個に変更し、PMのおやつはヨーグルトとくるみを抜きます。

2,000カロリーにする：夜の軽食として、乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

17日目

朝食（443カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（131カロリー）

• 大きな梨 1個

昼食（426カロリー）

• 1食分
• スライスしたイチゴ 1/2カップ

PMスナック（245カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 大さじ1刻んだクルミ

夕食（435カロリー）

• 1食分
• 玄米 3/4 カップ

夜のスナック（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。

毎日の合計:1,775カロリー、脂肪58g、たんぱく質116g、炭水化物208g、食物繊維30g、ナトリウム1,493mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつを中くらいの桃1個に変更し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。天然ピーナッツバターを夜のスナックに。

18日目

朝食（443カロリー）

• 1食分
• 低脂肪プレーンケフィア 1カップ

朝のおやつ（215カロリー）

• 1食分

昼食（426カロリー）

• 1食分
• スライスしたイチゴ 1/2カップ

午後のおやつ（200カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ1天然ピーナッツバター

夕食（435カロリー）

• 1食分
• 玄米 3/4 カップ

夜のスナック（62カロリー）

• ブラックベリー 1カップ

毎日の合計:1,780カロリー、脂質69g、たんぱく質112g、炭水化物185g、食物繊維30g、ナトリウム1,482mg。

1,500カロリーにする：午前のおやつをプラム1個に変更し、午後のおやつのピーナッツバターを省略します。

2,000カロリーにする：夕方の軽食に、乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

19日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（215カロリー）

• 1食分

昼食（426カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（62カロリー）

• ブラックベリー 1カップ

夕食（683カロリー）

• 1食分

食事準備のヒント:2食分を予約してください20日と21日の昼食に食べます。

毎日の合計:1,820カロリー、脂質84g、たんぱく質112g、炭水化物162g、食物繊維30g、ナトリウム1,481mg。

1,500カロリーにする：省略朝食時に、午前のおやつを大きな梨1個に変更します。

2,000カロリーにする：PMスナックにドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

20日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（200カロリー）

• さや入り枝豆 1カップ

昼食（683カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

夕食（399カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,778カロリー、脂質84g、たんぱく質96g、炭水化物166g、食物繊維36g、ナトリウム1,409mg。

1,500カロリーにする：省略朝食時に枝豆を3/4カップに減らして、午前のおやつに。

2,000カロリーにする：PMスナックにドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

21日目

朝食（434カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• 1食分
• ブルーベリー 1/2カップ

朝のおやつ（95カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個

昼食（683カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

夕食（529カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,802カロリー、脂質78g、たんぱく質102g、炭水化物181g、食物繊維30g、ナトリウム1,570mg。

1,500カロリーにする：省略朝食時に午前のおやつをプラム1個に変更します。

2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。朝のおやつに天然ピーナッツバター。

第4週

1週間の食事の準備方法:

1. 作る今週と来週を通して朝食に食べます。
2. 準備する23日から26日までの昼食に食べます。

22日目

朝食（424カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（145カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 3/4 カップ
• ブルーベリー 1/4カップ

昼食（493カロリー）

• 1食分
• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

午後のおやつ（30カロリー）

• 梅 1個

夕食（730カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,822カロリー、脂質81g、たんぱく質96g、炭水化物191g、食物繊維34g、ナトリウム1,852mg。

1,500カロリーにする：AMのおやつにはヨーグルトを省略し、昼食にはアーモンドを省略します。

2,000カロリーにする：PMスナックにドライローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

23日目

朝食（382カロリー）

• 1食分
• スライスしたイチゴ 1カップ

朝のおやつ（268カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• 中くらいのオレンジ 1個

昼食（393カロリー）

• 1食分

PMスナック（245カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 大さじ1刻んだクルミ

夕食（527カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,815カロリー、脂肪85g、たんぱく質116g、炭水化物157g、食物繊維34g、ナトリウム1,852mg。

1,500カロリーにする：午前のおやつのアーモンドを省略し、午後のおやつを大きな梨1個に変更します。

2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個に大さじ1を加えます。夜の軽食として天然ピーナッツバター。

24日目

朝食（382カロリー）

• 1食分
• スライスしたイチゴ 1カップ

朝のおやつ（215カロリー）

• 1食分

昼食（393カロリー）

• 1食分

PMスナック（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

夕食（403カロリー）

• 1食分

夜のスナック（105カロリー）

• 中くらいのバナナ1本

毎日の合計:1,803カロリー、脂質69g、たんぱく質100g、炭水化物205g、食物繊維35g、ナトリウム1,752mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつにはピーナッツバターを省略し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：1食分追加夕食へ。

25日目

朝食（424カロリー）

• 1食分

午後のおやつ（200カロリー）

• さや入り枝豆 1カップ

昼食（393カロリー）

• 1食分

PMスナック（305カロリー）

• 中くらいのリンゴ 1個
• 大さじ2天然ピーナッツバター

夕食（412カロリー）

• 1食分

夜のスナック（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

毎日の合計:1,795カロリー、脂肪84g、たんぱく質102g、炭水化物172g、食物繊維39g、ナトリウム1,299mg。

1,500カロリーにする：午後のおやつにはピーナッツバターを省略し、夕方のおやつは省略します。

2,000カロリーにする：夕方の軽食に、乾燥ローストした無塩アーモンドを1/4カップ加えます。

26日目

朝食（382カロリー）

• 1食分
• スライスしたイチゴ 1カップ

朝のおやつ（311カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ
• 中くらいのバナナ1本

昼食（393カロリー）

• 1食分

PMスナック（245カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 大さじ1刻んだクルミ

夕食（455カロリー）

• 1食分
• 1食分

食事準備のヒント:4人前を予約してください27日から30日の昼食に食べます。

毎日の合計:1,787カロリー、脂質74g、たんぱく質107g、炭水化物187g、食物繊維40g、ナトリウム2,197mg。

1,500カロリーにする：AMのおやつを1/3カップのブルーベリーに変更します。

2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個に大さじ1を加えます。夜の軽食として天然ピーナッツバター。

27日目

朝食（382カロリー）

• 1食分
• スライスしたイチゴ 1カップ

朝のおやつ（215カロリー）

• 1食分

昼食（518カロリー）

• 1食分
• さや入り枝豆 1カップ

PMスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

夕食（414カロリー）

• 1食分
• 1食分

夜のスナック（62カロリー）

• 中くらいのオレンジ 1個

毎日の合計:1,796カロリー、脂質79g、たんぱく質114g、炭水化物171g、食物繊維47g、ナトリウム2,140mg。

1,500カロリーにする：昼食の枝豆を省略し、午後のおやつを中くらいのリンゴ1個に変更します。

2,000カロリーにする：1食分追加朝食に中サイズの桃1個を午後のおやつに加えます。

28日目

朝食（424カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（215カロリー）

• 1食分

昼食（472カロリー）

• 1食分
• スライスしたニンジン 1カップ
• フムス 1/4カップ

PMスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

夕食（498カロリー）

• 1食分
• 全粒小麦の茹でたパスタ 1カップ

毎日の合計:1,815カロリー、脂質79g、たんぱく質106g、炭水化物184g、食物繊維41g、ナトリウム1,299mg。

1,500カロリーにする：午前のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更し、午後のおやつを1/3カップのブルーベリーに変更します。

2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個に大さじ1を加えます。夜の軽食として天然ピーナッツバター。

第5週

29日目

朝食（382カロリー）

• 1食分
• スライスしたイチゴ 1カップ

朝のおやつ（30カロリー）

• 梅 1個

昼食（518カロリー）

• 1食分
• さや入り枝豆 1カップ

PMスナック（206カロリー）

• ドライロースト無塩アーモンド 1/4カップ

夕食（682カロリー）

• 1食分
• 1食分

毎日の合計:1,818カロリー、脂質74g、たんぱく質107g、炭水化物195g、食物繊維45g、ナトリウム2,297mg。

1,500カロリーにする：昼食の枝豆を抜き、午後のおやつを中くらいのリンゴ1個に変更します。

2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個に大さじ1を加えます。夜の軽食として天然ピーナッツバター。

30日目

朝食（424カロリー）

• 1食分

朝のおやつ（124カロリー）

• セロリ 3本
• 大さじ1天然ピーナッツバター

昼食（472カロリー）

• 1食分
• スライスしたニンジン 1カップ
• フムス 1/4カップ

PMスナック（245カロリー）

• 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1カップ
• ラズベリー 1/2カップ
• 大さじ1刻んだクルミ

夕食（520カロリー）

• 1食分

毎日の合計:1,784カロリー、脂質71g、たんぱく質94g、炭水化物206g、食物繊維53g、ナトリウム1,786mg。

1,500カロリーにする：昼食のニンジンとフムスを省略し、午後のおやつを低脂肪プレーンケフィア1カップに変更します。

2,000カロリーにする：1食分追加朝食に加えて大さじ2に増やします。午後のおやつに刻んだクルミ。

注目すべき高タンパク質食品:

• 魚
• 貝
• 家禽
• 肉
• 卵
• 乳製品（チーズ、ケフィア、ヨーグルト、カッテージチーズなど）
• 豆腐と醤油
• テンペ
• 私は主張します
• 枝豆
• 豆
• レンズ豆
• ナッツとナッツバター
• 種子
• エンドウ豆
• キヌアなど

タンパク質を十分に摂取しないとどうなりますか?

私たちの多くはタンパク質を十分に摂取していますが、中には基準を満たしていない人もいます。定期的に食事をとらない場合、いくつかの健康への悪影響に気づくかもしれません。タンパク質の摂取不足の兆候としては、疲労、爪や髪がもろくなる、さらには通常より頻繁に病気になるなどがあります。タンパク質の必要量は、年齢、性別、活動レベルなどのさまざまな要因によって異なります。 1日の総カロリーの10～35％をタンパク質から摂取することが推奨されています。タンパク質の摂取量を増やすことを計画している場合は、その範囲の上限を目指してください。