プロバイオティクス、プレバイオティクス、腸内微生物叢。腸の健康というと複雑に聞こえるかもしれませんが、必ずしもそうである必要はありません。腸の健康を改善するのに役立つ簡単な戦略がいくつかあります。たとえば、繊維質をより多く摂取する、砂糖の添加を制限する、ヨーグルト、キムチ、ケフィアなどの「善玉菌」とも呼ばれるプロバイオティクスを含む食品を食べるなどです。この 30 日間の食事プランでは、これらのヒントを取り入れながら、1 か月分のレシピを計画します。スムーズなルーチンを促進するために、わかりやすいレシピ、短い材料リスト、食事準備のヒント、後片付けが簡単なワンポットやシートパンでの食事が豊富に含まれています。腸の健康に重点を置いている場合でも、新しいルーチンを探している場合でも、この食事プランはほとんどの人にとって効果的です。
この食事プランがあなたに最適な理由
毎日平均 39 グラムの繊維が摂取できます。腸の健康に関しては、食物繊維を増やすことから始めるのが最適です。米国では、毎日の食物繊維目標を達成している成人はわずか 7% しかいないため、これは特に重要です。 は、特に腸にとって多くの健康上の利点を持つ重要な栄養素です。腸の動きを規則的に保つ役割があることはよく知られており、多くの高繊維食品には腸の燃料となるプレバイオティクスも含まれています。全粒穀物や豆類に含まれるイヌリンや、クルミなどの食品に含まれる植物性化合物であるポリフェノールが含まれます。他のキウイ、オーツ麦、ジャガイモ、アーティチョーク、バナナ、大麦が含まれます。 30 日間を通して、豆、レンズ豆、全粒穀物、ナッツ、種子、果物、野菜など、繊維が豊富なさまざまな食品を見つけることができます。今後 1 か月間、プロバイオティクス食品の優れた供給源も見つかるでしょう。腸内の善玉菌の数を増やすことができる生きた微生物です。これらはケフィア、ヨーグルト、味噌、テンペ、キムチ、ザワークラウトなどの食品に含まれています。
腸の健康におけるタンパク質の役割は明らかではありませんが、タンパク質が多くの人にとって優先される栄養素であることはわかっています。毎日平均87グラムのタンパク質を摂取できます。この 1,800 カロリーの食事プランには、さまざまな症状を持つ人をサポートするために 1,500 カロリーと 2,000 カロリーの修正が含まれています。。以前は 1,200 カロリーの食事プランと変更を含めていましたが、現在は含めていません。 2020年から2025年までのアメリカ人のための食事ガイドラインでは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であると示唆しています。
1週目
フォトグラファー: ジェン・コージー、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、小道具スタイリスト: クリスティーナ・ブロックマン
1週間の食事の準備方法:
これらのレシピは週の初めに作り置きできるので、忙しい平日に料理や食事の準備にそれほど多くの時間を費やす必要はありません。
- 作る2日目から5日目の朝食に食べます。
- 準備する2日目から5日目の昼食に食べます。
- 作る一週間を通しておやつに。
1日目
朝食（328カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（35カロリー）
- クレメンタイン 1個
昼食（484カロリー）
- 1食分
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
PMスナック（234カロリー）
- 1食分（3玉）
夕食（742カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,824カロリー、脂質81g、たんぱく質80g、炭水化物210g、食物繊維38g、ナトリウム1,387mg。
1,500カロリーにする：昼食のアーモンドを省略し、午後のおやつを大きな梨1個に変更します。
2,000カロリーにする：AMスナックに、無塩でドライローストした殻付きピスタチオを1/4カップ加えます。
2日目
朝食（427カロリー）
- 1食分
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
朝のおやつ（32カロリー）
- ラズベリー 1/2カップ
昼食（649カロリー）
- 1食分
午後のおやつ（131カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
- ブルーベリー 1/4カップ
夕食（558カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,797カロリー、脂質78g、たんぱく質92g、炭水化物191g、食物繊維30g、ナトリウム1,977mg。
1,500カロリーにする：朝食のケフィアを省略し、午後のおやつを中くらいのリンゴ1個に変更し、夕食を1食分に変更します。。
2,000カロリーにする：AMスナックに無塩ドライローストアーモンド1/4カップを加えます。
3日目
朝食（427カロリー）
- 1食分
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
朝のおやつ（95カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
昼食（649カロリー）
- 1食分
午後のおやつ（131カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
- ブルーベリー 1/4カップ
夕食（493カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,794カロリー、脂質75g、たんぱく質69g、炭水化物222g、食物繊維31g、ナトリウム1,832mg。
1,500カロリーにする：朝食のケフィアを省略し、午前中のおやつをプラム1個に変更し、午後のおやつのヨーグルトを省略します。
2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。朝のおやつに天然ピーナッツバター。
4日目
朝食（427カロリー）
- 1食分
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
朝のおやつ（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
昼食（649カロリー）
- 1食分
PMスナック（234カロリー）
- 1食分（3玉）
夕食（445カロリー）
- 1食分
- 1食分
食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。
毎日の合計:1,816カロリー、脂質78g、たんぱく質70g、炭水化物220g、食物繊維38g、ナトリウム2,027mg。
1,500カロリーにする：朝食のケフィアを省略し、午後のおやつをプラム1個に変更します。
2,000カロリーにする：AMのおやつに、無塩ドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。
5日目
朝食（427カロリー）
- 1食分
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
朝のおやつ（154カロリー）
- 2/3人分（2玉）
昼食（649カロリー）
- 1食分
午後のおやつ（131カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
- ブルーベリー 1/4カップ
夕食（445カロリー）
- 1食分
- 1食分
毎日の合計:1,806カロリー、脂質79g、たんぱく質82g、炭水化物201g、食物繊維34g、ナトリウム2,009mg。
1,500カロリーにする：朝食のケフィアを省略し、午前中のおやつをプラム1個に変更し、午後のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更します。
2,000カロリーにする：夜の軽食として、無塩で乾煎りした殻付きピスタチオを1/4カップ加えます。
6日目
朝食（328カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（215カロリー）
- 1食分
昼食（484カロリー）
- 1食分
午後のおやつ（131カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
- ブルーベリー 1/4カップ
夕食（471カロリー）
- 1食分
夜のスナック（176カロリー）
- 無塩、ドライローストした殻付きピスタチオ 1/4 カップ
毎日の合計:1,805カロリー、脂質85g、たんぱく質75g、炭水化物199g、食物繊維34g、ナトリウム1,115mg。
1,500カロリーにする：朝のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更し、夕方のおやつは省略します。
2,000カロリーにする：PMスナックに刻んだクルミ1/4カップを加えます。
7日目
朝食（328カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（234カロリー）
- 1食分（3玉）
昼食（484カロリー）
- 1食分
PMスナック（152カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
- ブルーベリー 1/2カップ
夕食（417カロリー）
- 1食分
- 1食分
夜のスナック（176カロリー）
- 無塩、ドライローストした殻付きピスタチオ 1/4 カップ
毎日の合計:1,792カロリー、脂質80g、たんぱく質95g、炭水化物194g、食物繊維31g、ナトリウム1,616mg。
1,500カロリーにする：朝のおやつを大きな梨1個に変更し、夕方のおやつは省略します。
2,000カロリーにする：AMスナックに、無塩でドライローストした殻付きピスタチオを1/4カップ加えます。
2週目
フォトグラファー: ロビー・ロザーノ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、プロップスタイリング: クリスティーナ・ブロックマン
1週間の食事の準備方法:
これらのレシピは週の初めに作り置きできるので、忙しい平日に料理や食事の準備にそれほど多くの時間を費やす必要はありません。
- 作る8日目から11日目の昼食に食べます。
- 準備する一週間を通しておやつとして摂取できます。
8日目
朝食（389カロリー）
- 1食分
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
朝のおやつ（252カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
- 大さじ1と1/2天然ピーナッツバター
昼食（406カロリー）
- 1食分
- 低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ
PMスナック（246カロリー）
- 1食分
夕食（485カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,779カロリー、脂質73g、たんぱく質103g、炭水化物185g、食物繊維46g、ナトリウム1,991mg。
1,500カロリーにする：朝食にはヨーグルトを省略し、午前のおやつにはピーナッツバターを省略します。
2,000カロリーにする：夕方のおやつとして、無塩ドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。
9日目
朝食（478カロリー）
- 1食分
- 1食分
朝のおやつ（206カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
昼食（466カロリー）
- 1食分
PMスナック（246カロリー）
- 1食分
夕食（422カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,819カロリー、脂質88g、たんぱく質87g、炭水化物191g、食物繊維50g、ナトリウム1,776mg。
1,500カロリーにする：省略朝食時に、午前のおやつを大きな梨1個に変更します。
2,000カロリーにする：夜の軽食として、無塩で乾煎りした殻付きピスタチオを1/4カップ加えます。
10日目
朝食（389カロリー）
- 1食分
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
朝のおやつ（206カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
昼食（466カロリー）
- 1食分
PMスナック（246カロリー）
- 1食分
夕食（471カロリー）
- 1食分
- 1オンス全粒粉バゲットをスライスする
毎日の合計:1,779カロリー、脂質87g、たんぱく質88g、炭水化物174g、食物繊維40g、ナトリウム1,681mg。
1,500カロリーにする：朝食のヨーグルトを省略し、午前中のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更します。
2,000カロリーにする：夜の軽食として、無塩で乾煎りした殻付きピスタチオ 1/4 カップとクレメンタイン 1 杯を加えます。
11日目
朝食（478カロリー）
- 1食分
- 1食分
朝のおやつ（215カロリー）
- 1食分
昼食（466カロリー）
- 1食分
PMスナック（206カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
夕食（421カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,787カロリー、脂質107g、たんぱく質73g、炭水化物161g、食物繊維48g、ナトリウム1,468mg。
1,500カロリーにする：午前のおやつを中くらいのリンゴ1個に変更し、午後のおやつをクレメンタイン1個に変更します。
2,000カロリーにする：夜の軽食として、無塩で乾煎りした殻付きピスタチオ 1/4 カップとクレメンタイン 1 杯を加えます。
12日目
朝食（389カロリー）
- 1食分
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
朝のおやつ（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（466カロリー）
- 1食分
PMスナック（246カロリー）
- 1食分
夕食（545カロリー）
- 1食分
- 1食分
毎日の合計:1,778カロリー、脂質83g、たんぱく質87g、炭水化物184g、食物繊維42g、ナトリウム1,347mg。
1,500カロリーにする：午前のおやつをミディアムオレンジ 1 個に変更し、午後のおやつをプラム 1 個に変更します。
2,000カロリーにする：夕方のおやつとして、無塩ドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。
13日目
朝食（478カロリー）
- 1食分
- 1食分
朝のおやつ（252カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
- 大さじ1と1/2天然ピーナッツバター
昼食（406カロリー）
- 1食分
- 低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ
PMスナック（206カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
夕食（406カロリー）
- 1食分
夜のスナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。
毎日の合計:1,810カロリー、脂質79g、たんぱく質97g、炭水化物197g、食物繊維50g、ナトリウム2,237mg。
1,500カロリーにする：午前のおやつを中サイズのリンゴ 1 個に変更し、午後のおやつを中サイズのオレンジ 1 個に変更します。
2,000カロリーにする：大さじ2に増やします。午前のおやつにはピーナッツバターを、午後のおやつには大きな梨を1個加えます。
14日目
朝食（389カロリー）
- 1食分
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
朝のおやつ（206カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
昼食（406カロリー）
- 1食分
- 低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ
PMスナック（246カロリー）
- 1食分
夕食（406カロリー）
- 1食分
夜のスナック（131カロリー）
- 大きな梨 1個
毎日の合計:1,784カロリー、脂質67g、たんぱく質110g、炭水化物196g、食物繊維47g、ナトリウム1,910mg。
1,500カロリーにする：午前中のおやつをクレメンタイン1杯に変更し、夕方のおやつは省略します。
2,000カロリーにする：朝のおやつにクレメンタイン1個を加え、夕方のおやつを中くらいのリンゴ1個と大さじ2に変更します。天然ピーナッツバター。
3週目
フォトグラファー: ロビー・ロザーノ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、プロップスタイリング: クリスティーナ・ブロックマン
1週間の食事の準備方法:
これらのレシピは週の初めに作り置きできるので、忙しい平日に料理や食事の準備にそれほど多くの時間を費やす必要はありません。
- 2倍の量を作ります16日目から19日目の朝食に食べます。
- 準備する16日目から19日目の昼食に食べます。
- 作る一週間を通しておやつとして摂取できます。
15日目
朝食（328カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（305カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
- 大さじ2天然ピーナッツバター
昼食（419カロリー）
- 1食分
- 低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ
PMスナック（142カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
- ラズベリー 1/2カップ
夕食（408カロリー）
- 1食分
夜のスナック（176カロリー）
- 無塩、ドライローストした殻付きピスタチオ 1/4 カップ
毎日の合計:1,778カロリー、脂肪88g、たんぱく質101g、炭水化物157g、食物繊維31g、ナトリウム1,754mg。
1,500カロリーにする：午前のおやつを中サイズのリンゴ 1 個に変更し、午後のおやつを中サイズのオレンジ 1 個に変更します。
2,000カロリーにする：ランチにプラム1個を加え、刻んだクルミ1/4カップを午後のおやつに加えます。
16日目
朝食（385カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（212カロリー）
- 3人分（3玉）
昼食（639カロリー）
- 1食分
午後のおやつ（131カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
- ブルーベリー 1/4カップ
夕食（434カロリー）
- 1食分
- 1食分
- 1カップ
毎日の合計:1,800カロリー、脂肪86g、たんぱく質94g、炭水化物179g、食物繊維34g、ナトリウム1,815mg。
1,500カロリーにする：AMのおやつを梅1個に変更し、PMのおやつはヨーグルトを抜きます。
2,000カロリーにする：夕方のおやつとして、無塩ドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。
17日目
朝食（385カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（141カロリー）
- 2人分（2玉）
昼食（639カロリー）
- 1食分
PMスナック（152カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
- ブルーベリー 1/2カップ
夕食（476カロリー）
- 1食分
- 1食分
毎日の合計:1,793カロリー、脂質93g、たんぱく質76g、炭水化物182g、食物繊維34g、ナトリウム2,091mg。
1,500カロリーにする：朝のおやつを1/2カップのブラックベリーに変更し、省略します夕食時に。
2,000カロリーにする：夕方のおやつとして、無塩ドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。
18日目
朝食（385カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（215カロリー）
- 1食分
昼食（639カロリー）
- 1食分
午後のおやつ（176カロリー）
- 2人分（2玉）
- クレメンタイン 1個
夕食（388カロリー）
- 1食分
- 1食分
毎日の合計:1,803カロリー、脂質91g、たんぱく質81g、炭水化物184g、食物繊維37g、ナトリウム1,411mg。
1,500カロリーにする：AMのおやつを中くらいのオレンジ1個に変更して省略します午後のおやつで。
2,000カロリーにする：夕方のおやつとして、無塩ドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。
19日目
朝食（385カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（176カロリー）
- 2人分（2玉）
- クレメンタイン 1個
昼食（639カロリー）
- 1食分
PMスナック（152カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
- ブルーベリー 1/2カップ
夕食（442カロリー）
- 1食分
- 1食分
食事準備のヒント:残り物を予約する20日と21日の昼食に食べます。
毎日の合計:1,794カロリー、脂肪77g、たんぱく質76g、炭水化物220g、食物繊維40g、ナトリウム1,805mg。
1,500カロリーにする：省略午前のおやつを午後のおやつに1/4カップのブルーベリーに変更します。
2,000カロリーにする：PMスナックに刻んだクルミ1/4カップを加えます。
20日目
朝食（328カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（215カロリー）
- 1食分
昼食（361カロリー）
- 1食分
- 低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ
PMスナック（152カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
- ブルーベリー 1/2カップ
夕食（520カロリー）
- 1食分
- 1食分
夜のスナック（237カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
- 梅 1個
毎日の合計:1,813カロリー、脂質77g、たんぱく質89g、炭水化物209g、食物繊維33g、ナトリウム1,783mg。
1,500カロリーにする：朝のおやつを大きな梨1個に変更し、夕方のおやつは省略します。
2,000カロリーにする：夕方のおやつとして、無塩ドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。
21日目
朝食（328カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（212カロリー）
- 3人分（3玉）
昼食（361カロリー）
- 1食分
- 低脂肪カッテージチーズ 1/2カップ
PMスナック（152カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
- ブルーベリー 1/2カップ
夕食（690カロリー）
- 1食分
夜のスナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
毎日の合計:1,804カロリー、脂質75g、たんぱく質69g、炭水化物236g、食物繊維33g、ナトリウム1,713mg。
1,500カロリーにする：AMのおやつを梅1個に変更し、PMのおやつはヨーグルトを抜きます。
2,000カロリーにする：夜の軽食に、無塩で乾煎りした殻付きピスタチオ 1/4 カップを加えます。
第4週
フォトグラファー: ロビー・ロザーノ、フードスタイリスト: ジェニファー・ウェンドルフ、プロップスタイリング: クリスティーナ・ブロックマン
1週間の食事の準備方法:
これらのレシピは週の初めに作り置きできるので、忙しい平日に料理や食事の準備にそれほど多くの時間を費やす必要はありません。
- 作る一週間を通して朝食に食べます。
- 準備する23日から26日までの昼食に食べます。
- 作る一週間を通しておやつに。
22日目
朝食（389カロリー）
- 1食分
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
朝のおやつ（234カロリー）
- 1食分（3玉）
昼食（435カロリー）
- 1食分
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
PMスナック（305カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
- 大さじ2天然ピーナッツバター
夕食（420カロリー）
- 1食分
- 1食分
毎日の合計:1,783カロリー、脂質68g、たんぱく質97g、炭水化物206g、食物繊維41g、ナトリウム1,526mg。
1,500カロリーにする：午前のおやつはエネルギーボール2個に減らし、午後のおやつはピーナッツバターを省略します。
2,000カロリーにする：夕方のおやつとして、無塩ドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。
23日目
朝食（432カロリー）
- 1食分
- 1食分
朝のおやつ（215カロリー）
- 1食分
昼食（350カロリー）
- 1食分
PMスナック（206カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
夕食（362カロリー）
- 1食分
夜のスナック（234カロリー）
- 1食分（3玉）
毎日の合計:1,800カロリー、脂肪100g、たんぱく質69g、炭水化物178g、食物繊維40g、ナトリウム2,060mg。
1,500カロリーにする：午後のおやつを大きな梨1個に変更し、夕方のおやつを省略します。
2,000カロリーにする：スライスしたニンジン1カップとフムス1/4カップをランチに加え、中くらいのオレンジ1個を午後のおやつに加えます。
24日目
朝食（432カロリー）
- 1食分
- 1食分
朝のおやつ（215カロリー）
- 1食分
昼食（350カロリー）
- 1食分
PMスナック（305カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
- 大さじ2天然ピーナッツバター
夕食（404カロリー）
- 1食分
夜のスナック（105カロリー）
- 中くらいのバナナ1本
毎日の合計:1,811カロリー、脂質91g、たんぱく質70g、炭水化物195g、食物繊維39g、ナトリウム2,027mg。
1,500カロリーにする：午後のおやつにはピーナッツバターを省略し、夕方のおやつは省略します。
2,000カロリーにする：夕方のおやつに、無塩ドライローストアーモンドを1/4カップ加えます。
25日目
朝食（432カロリー）
- 1食分
- 1食分
朝のおやつ（234カロリー）
- 1食分（3玉）
昼食（350カロリー）
- 1食分
PMスナック（141カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
- ブラックベリー 1/2カップ
夕食（419カロリー）
- 1食分
夜のスナック（206カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
食事準備のヒント:残り物を予約する明日の夜の夕食に食べます。
毎日の合計:1,782カロリー、脂質76g、たんぱく質92g、炭水化物204g、食物繊維40g、ナトリウム1,969mg。
1,500カロリーにする：午後のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更し、夕方のおやつは省略します。
2,000カロリーにする：中くらいのバナナを1本ランチに加え、大さじ2を加えます。刻んだクルミを午後のおやつに。
26日目
朝食（432カロリー）
- 1食分
- 1食分
朝のおやつ（234カロリー）
- 1食分（3玉）
昼食（350カロリー）
- 1食分
PMスナック（141カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
- ブラックベリー 1/2カップ
夕食（419カロリー）
- 1食分
夜のスナック（206カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
毎日の合計:1,782カロリー、脂質76g、たんぱく質92g、炭水化物204g、食物繊維40g、ナトリウム1,969mg。
1,500カロリーにする：午後のおやつを中くらいのオレンジ1個に変更し、夕方のおやつは省略します。
2,000カロリーにする：中くらいのバナナを1本ランチに加え、大さじ2を加えます。刻んだクルミを午後のおやつに。
27日目
朝食（432カロリー）
- 1食分
- 1食分
朝のおやつ（206カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
昼食（397カロリー）
- 1食分
- 3オンス調理された鶏の胸肉
PMスナック（141カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
- ブラックベリー 1/2カップ
夕食（581カロリー）
- 1食分
夜のスナック（62カロリー）
- 中くらいのオレンジ 1個
毎日の合計:1,819カロリー、脂質94g、たんぱく質117g、炭水化物138g、食物繊維36g、ナトリウム2,264mg。
1,500カロリーにする：朝のおやつをスライスイチゴ1カップに変更し、午後のおやつはヨーグルトを省略し、夕方のおやつは省略します。
2,000カロリーにする：中くらいのリンゴ1個をランチに加え、大さじ2を加えます。刻んだクルミを午後のおやつに。
28日目
朝食（389カロリー）
- 1食分
- 低脂肪プレーンケフィア 1カップ
朝のおやつ（234カロリー）
- 1食分（3玉）
昼食（397カロリー）
- 1食分
- 3オンス調理された鶏の胸肉
PMスナック（125カロリー）
- 低脂肪プレーン水切りギリシャ風ヨーグルト 1 (5.3 オンス) 容器
- ブラックベリー 1/4カップ
夕食（491カロリー）
- 1食分
夜のスナック（176カロリー）
- 無塩、ドライローストした殻付きピスタチオ 1/4 カップ
毎日の合計:1,813カロリー、脂質68g、たんぱく質103g、炭水化物204g、食物繊維37g、ナトリウム1,835mg。
1,500カロリーにする：朝のおやつを中くらいのリンゴ1個に変更し、夕方のおやつは省略します。
2,000カロリーにする：大さじ2を加えます。刻んだクルミを午後のおやつに加え、中くらいのリンゴを夕方のおやつに加えます。
第5週
写真家: レイチェル・マレック、フードスタイリスト: ホリー・ドリースマン、小道具スタイリスト: アデリン・エヴァンス
29日目
朝食（328カロリー）
- 1食分
朝のおやつ（131カロリー）
- 大きな梨 1個
昼食（397カロリー）
- 1食分
- 3オンス調理された鶏の胸肉
PMスナック（305カロリー）
- 中くらいのリンゴ 1個
- 大さじ2天然ピーナッツバター
夕食（600カロリー）
- 1食分
夜のスナック（55カロリー）
- 低脂肪プレーンケフィア 1/2カップ
毎日の合計:1,816カロリー、脂質76g、たんぱく質88g、炭水化物203g、食物繊維33g、ナトリウム1,483mg。
1,500カロリーにする：午前のおやつをプラム1個に変更し、午後のおやつのピーナッツバターを省略します。
2,000カロリーにする：AMスナックに無塩ドライローストアーモンド1/4カップを加えます。
30日目
朝食（478カロリー）
- 1食分
- 1食分
朝のおやつ（215カロリー）
- 1食分
昼食（397カロリー）
- 1食分
- 3オンス調理された鶏の胸肉
午後のおやつ（237カロリー）
- 無塩ドライローストアーモンド 1/4カップ
- 梅 1個
夕食（472カロリー）
- 1食分
毎日の合計:1,799カロリー、脂質71g、たんぱく質98g、炭水化物212g、繊維質56g、ナトリウム1,616mg。
1,500カロリーにする：午前中のおやつを中くらいのバナナ1本に変更し、午後のおやつのアーモンドを省略します。
2,000カロリーにする：夜の軽食として、無塩で乾煎りした殻付きピスタチオを1/4カップ加えます。
よくある質問
苦手な食事がある場合は、自由に組み合わせてください。このプランに含まれている食事を 1 つか 2 つ繰り返したり、まったく別の食事を選択したりすることもできます。私たちは食物繊維が豊富で、砂糖の添加量が非常に少ない食事を選びました。たくさんありますインスピレーションが必要な場合は!
はい、毎日同じ朝食または昼食を食べても大丈夫です。私たちのランチのオプションにはカロリーがかなり異なります。そして。カロリーやその他の栄養素を注意深く監視している場合、栄養素に大きな違いがあるスワップを選択する場合は、スナックを 1 ～ 2 個調整するとよいでしょう。
食事プランで 1,200 カロリーの日を変更することはもうありません。 2020年から2025年までのアメリカ人の食事ガイドラインは、1日あたり1,200カロリーに制限することは、ほとんどの人にとって栄養ニーズを満たすには低すぎる上に、長期的な健康と幸福にとって持続不可能であることを示唆しています。
Academy of Nutrition and Dietetics は、女性は 1 日あたり 25 グラムの繊維を、男性は 1 日あたり 38 グラムの繊維を目標とすることを推奨しています。または、1,000 カロリーあたり 14 グラムの繊維を目標にすると、2,000 カロリーのルーチンでは約 28 グラムになります。
注目すべき腸の健康食品:
- 豆
- レンズ豆
- 全粒穀物
- ナッツ
- 種子
- 果物
- 野菜
- アボカド
- ヨーグルト、ケフィア、カッテージチーズなどの発酵乳製品
- キムチ
- ザワークラウト
- テンペ
- 味噌
健康な腸の利点
この研究はまだ表面に触れたばかりですが、腸内マイクロバイオームの状態は健康全体に重大な影響を与えているようです。多様で、「善玉菌」を含む細菌は、健康的な体重維持、心臓の健康状態の改善、免疫システムの強化に役立ちます。しかし、腸の健康状態が悪いと、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。多様性が欠如している、またはより多くの「悪玉」細菌で満たされている腸内微生物叢は、炎症性および過敏性腸疾患のリスクを高める可能性があり、さらには炎症性腸疾患のリスクを高める可能性があります。そして不安。私たちは腸の健康が私たちの全体的な健康にどのような影響を与えるかをまだ学んでいます。腸を改善したい場合は、いくつかの戦略をチェックしてください。。
食事プランの作成方法
管理栄養士が考えて作成します食べるウェルズ食事プランは、わかりやすくておいしいものにする必要があります。各食事プランは、対象とする健康状態やライフスタイルの目標に応じて特定のパラメータを満たしており、栄養データベースである ESHA Food Processor を使用して正確に分析されます。栄養ニーズは人によって異なるため、これらの計画をインスピレーションとして使用し、必要に応じて調整することをお勧めします。
:max_bytes(150000):strip_icc()/SlowCooker-Chicken-And-Brown-Rice-1-1c15cbbb82c2476db9c453a750bf9193.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/We-Asked-3-Chefs-Their-Favorite-Vegetable-They-All-Said-the-Same-One-33b3a7d79ccf4af99ef45b6fa16c102a.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/What-Happens-To-Your-Body-When-You-Drink-Alcohol-2d2be0512a424b03a66211f4bc7a5ac8.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/Coffee-Makers-Sold-at-Aldi-Recalled-Due-to-Burn-Hazard-ece4773ea4e7415ebcb0a6fef626b9dd.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/low-carb-apple-cinnamon-muffins-beauty-068_preview_maxWidth_4000_maxHeight_4000_ppi_300_quality_100-c022feee88e74480adee5cc3c75b01b3.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc()/baked-chicken-cauliflower-rice-casserole-Beauty-005-d78089a2fe6444f18ccee2886c4c7775.jpg)