栄養士が考案した、高タンパク質、高繊維、抗炎症の 7 日間食事プラン

タンパク質は、体内のすべての細胞を構成する要素の 1 つです。髪の毛から筋肉、ホルモンに至るまで、これらすべての体の機能に必要な十分なタンパク質を摂取する必要があります。しかし、身体活動が激しいとき、ベジタリアンまたはビーガンの食事をしているとき、65 歳以上、妊娠中または授乳中の場合など、人生にはもう少しタンパク質が必要になる場合があります。言うまでもなく、怪我や病気などによって一時的にタンパク質の必要量が増えることもあります。

食事プランの作成方法

登録栄養士が、EatingWell の食事プランを、簡単に実行できておいしいものになるよう、慎重に作成します。各食事プランは、対象とする健康状態やライフスタイルの目標に応じて特定のパラメータを満たし、栄養データベース ESHA Food Processor を使用して正確さが分析されます。栄養ニーズは人によって異なるため、これらのプランを参考にして、必要に応じて調整することをお勧めします。

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しかし、タンパク質にはもう一つ大きな利点があり、それは満腹感タンパク質は満腹感を与えてくれるので、。しかし研究タンパク質を摂り過ぎて炭水化物、特に繊維質を含む炭水化物を避けることは、腸と腸内細菌叢に悪影響を与える可能性があることを示唆しています。タンパク質に加えて、繊維質、特に全粒穀物や野菜に含まれる繊維質を摂取することが重要です。健康的な消化と健康的な体重維持を促進し、心臓の健康をサポートし、タンパク質の摂取量の増加に伴う便秘のリスクを軽減するなど、体内でいくつかの機能を果たします。

消費量の増加タンパク質と食物繊維を多く摂るのと合わせて摂ると、健康上のメリットが3倍になります。抗炎症食は、タンパク質と食物繊維も豊富で栄養価の高い食品を重視する地中海食に似ています。しかし、どの食品に重点を置くべきでしょうか?

この高タンパク質、高繊維、抗炎症の食事プランでは、満腹感と満足感を得るために、赤身のタンパク質、高繊維野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ類に重点を置いています。1 日のタンパク質摂取量は少なくとも 75 グラムで、これは体重 140 ポンドの人の場合の 1 日の推奨摂取量 50 グラムを上回っています (タンパク質の必要量は通常、体重 1 キログラムあたり 0.8 グラムで計算されます)。また、繊維については、成人は少なくとも 25 グラムを目標にする必要がありますが、このプランでは 1 日の繊維を 30 グラムまで増やしました。この食事プランは 1 日 1,500 カロリーに設定されており、これはほとんどの人が減量できるレベルですが、必要なカロリーがこれより多い場合や少ない場合のために、1,200 カロリーや 2,000 カロリーへの調整も記載されています。

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抗炎症食とは何ですか?

抗炎症食では、高度に加工された食品、添加糖、過剰な赤身の肉の摂取を制限し、代わりに健康的な脂肪、複合炭水化物、豆類、果物、野菜を重視します。栄養価の高い食品（一食分で多くの栄養素を摂取できる食品）に集中することで、体内の慢性炎症を軽減できます。

慢性炎症は、急性炎症とはいくつかの重要な点で異なります。急性炎症は、転倒して打撲した場合など、怪我に反応して発生し、通常は怪我が治ると治ります。しかし、慢性炎症は怪我がなくても発生し、長期間にわたって、目立った症状もなく持続することがあります。このタイプの炎症は慢性疾患に関連する心臓血管疾患、糖尿病、がん、慢性腎臓病、非アルコール性脂肪性肝疾患、自己免疫疾患、神経変性疾患など。

慢性的な炎症を軽減する方法としては、十分な睡眠と運動が挙げられますが、別の方法としては、濃い緑色の葉野菜、ナッツ、チェリー、ザクロ、ベリー類、ビートなどの青果物や赤果物など、炎症を軽減する効果があるとされる食品の摂取を増やすことです。