パーソナルトレーナーが考案した、減量に最適な 7 日間のトレッドミルワークアウトプラン

ウォーキングで体重を管理する方法に興味がありますか? トレーナーが考案したこのトレッドミルワークアウトプランに従うと役立ちます。

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ゲッティイメージズ

減量は困難な戦いのように感じられることは周知の事実ですが、健康的な生活習慣に従うことで運動はあなたを目標に近づけてくれます。そして、その過程で強さと活力を感じることもできます。

トレッドミルでの運動は減量ルーチンの一部となる可能性があり、これを裏付ける研究結果もあります。発表された小規模な研究では、中強度または高強度のトレッドミル運動を 12 週間行った太りすぎの参加者は、体重が減り、体脂肪が減り、血圧が改善したことがわかりました。

トレッドミルを使ったトレーニングが初めてでも、この7日間のプランでは、減量をサポートするために週を通して徐々に強度が増す構造化されたエクササイズルーチンを提供しています。また、心肺機能を向上させるために高強度の運動も含まれています。さらに詳しく知るには、読み進めてください。

トレッドミルトレーニングが減量をサポートする仕組み

トレッドミルは、ほぼすべてのフィットネスセンターで必需品となっていますが、それには十分な理由があります。トレッドミルは、減量目標を達成するためのジムの優れたツールの 1 つである可能性があるからです。ある小規模な調査によると、トレッドミルでの運動は、エリプティカルマシンやローイングマシンを使用するよりも、脂肪燃焼と心血管代謝の健康改善に優れていることがわかっています。さらに、研究では、トレッドミルでのランニングは屋外でのランニングと同様に脂肪燃焼に効果的であることが示されています。

「トレッドミルでのトレーニングは、健康的で持続可能な減量をさまざまな方法でサポートします」と説明している。マイク・マシ、CPTガレージジムレビューの認定パーソナルトレーナーである、氏は次のように話しています。「まず、トレッドミルはカロリーを燃焼させる効率的な方法であり、これは減量に不可欠です。」さらに、トレッドミルでのトレーニングは心拍数と呼吸数を増加させ、それが身体に良いストレスを与え、フィットネスを向上させると彼は言います。

トレッドミルは多用途性も抜群です。速度と傾斜を調整して強度を上げ、ウォーキング、ジョギング、ランニング、この多様性により、トレーニングの飽きを防ぎ、モチベーションを維持するのに役立ちます。

そして最後に、これらのマシンで歩くと体が楽になるかもしれません。「トレッドミルは屋外の舗装道路よりも表面が柔らかいので、関節への衝撃が減り、関節に問題のある人に適した選択肢になります」とマシ氏は言います。

減量のための7日間のトレッドミルトレーニング

この 7 日間のプランは、あなたのフィットネスレベルに合わせて変更できます。「このワークアウトは、ランニング、ウォーキング、ジョギングで実行でき、必要なだけ休憩を取ることができます」とマシは説明します。ランニングを計画している場合は、このプランには高強度のスプリントとインターバルがさらに含まれているため、開始前にランニングベースを用意する必要があります。(ウォーキング用に修正するには、スプリントのペースを調整してスピードウォーキングにします。)ウォーキング用に特別に設計されたプランから始めたいですか? このプランをお試しください。。

1日目: 1マイルスプリント

総トレーニング時間: 20 分

まずはウォーミングアップとして 5 分間早歩きをします。その後、できるだけ速く 1 マイル走ります (または歩きます)。(ウォーミングアップの距離は 1 マイルにカウントされません)。ペースを上げて頑張っているとはいえ、自分にとって安全なペースで走っていることを確認してください。「平均ペースと完走にかかった時間を記録してください」と Masi 氏は言います。この 1 マイルのタイムを、今週の他のランニングのペースに使います。終わったら、5 分間ゆっくり歩いてクールダウンします。

2日目: インターバルトレーニング

総トレーニング時間: 25 分

ウォーミングアップとして、まずは 5 分間早歩きをします。「このトレーニングでは、高強度で 2 分間全力疾走 (1 日目の平均ペースより少し速い速度を選択) し、その後、心拍数を回復させるために 1 分間ゆっくり歩きます」とマシは言います。「このインターバルを 5 回繰り返して、合計 15 分間の激しい運動を行います。」クールダウンは 5 分間ゆっくり歩きます。

3日目: サーキットトレーニング

総トレーニング時間: 30 分未満

5 分間の早歩きでウォームアップします。「メインのトレーニングは、1 日目のペースより少し速い 2 分間の高強度スプリントから始まります」とマシは言います。「その後、トレッドミルから降りて、可能であれば次の自重トレーニングを行います。スクワット 20 回、プランク 20 秒、ステップバックランジ 20 回、その後プランク 20 秒」。トレッドミルに戻り、このサーキットを合計 4 回繰り返します。最後に 5 分間のゆっくりしたウォーキングでクールダウンします。

4日目: 400メートル短距離走

総トレーニング時間: 20〜30分

ウォーミングアップとして 5 分間早歩きをします。「4 日目は、1 日目の平均ペースより少し速い速度で 400 メートル (約 1/4 マイル) を高強度で全力疾走し、その後回復のために 1 分間ゆっくり歩きます。このシーケンスを 6 ～ 8 ラウンド繰り返します」とマシは指示します。クールダウンには 5 分間ゆっくり歩きます。

5日目: 低強度定常状態

総トレーニング時間: 50 分

これは今週の最長トレッドミルトレーニングです：45分中程度のペースで。「この低強度の安定した運動は、持久力と脂肪燃焼を促進するように設計されています」とマシは言います。最後に 5 分間ゆっくりと歩きます。

6日目: 800メートル短距離走

総トレーニング時間: 20～25分

5 分間早歩きでウォームアップします。マシは「今日は強度を上げて、1 日目の平均ペースよりも速い 800 メートル (約 1/2 マイル) の短距離走を行い、その後回復のために 1 分間ゆっくり歩きます。このシーケンスを 3 ～ 4 回繰り返します」と言います。最後に 5 分間ゆっくり歩いてクールダウンします。

7日目: 12-3-30ワークアウト

総トレーニング時間: 40 分

最終日は、ウォーミングアップとして 5 分間早歩きから始めます。その後、傾斜をつける準備をします。「トレッドミルの傾斜レベルを 12、速度を 3.0 mph に設定し、30 分間歩きます」と Masi は説明します。必要に応じて傾斜を調整してください。最初は低めの設定から始めて、徐々に上げていくのもよいでしょう。傾斜を 0 に戻し、5 分間ゆっくり歩いてクールダウンします。