新しい研究によると、繊維摂取量が増加すると代謝性疾患のリスクが低下する

繊維は最も話題になっている栄養素の 1 つかもしれませんが、私たちのほとんどはまだ十分に摂取できていません。具体的には、米国の女性の90％と男性の97％が、推奨量（年齢と性別に応じて1日あたり28～34グラム）の繊維を摂取していません。

多くの理由からです。老廃物が腸を通って体外に移動するのを防ぎます。このプロセス中に、繊維が腸をこすってきれいにし、毒素も取り除きます。繊維は有益な腸内細菌に餌を提供し（細菌も食べる必要があるため！）、健康で繁栄したマイクロバイオームの作成に役立ちます。ファイバーも可能ですたくさん食べると満腹感が得られ、消化が遅くなり、満腹感と満足感が長く持続します。

繊維は長生きにも関連しており、、心臓病、がん、2型糖尿病など。そして今回、2024 年 10 月 7 日に新しい研究が発表されました。栄養素定期的に十分な繊維を摂取することでメタボリックシンドロームのリスクを軽減できる可能性があることを示唆しています。知っておくべきことは次のとおりです。

この研究はどのように実施され、何が分かりましたか?

オーストラリアとニュージーランドの研究者らは、2016年7月から2017年9月まで実施されたPROMISE（肥満と腸内微生物叢を関連付ける予測因子）と呼ばれる以前の研究からデータを引き出した。彼らは、太平洋諸島の女性であるPROMISE参加者287人の体格指数（BMI）データを使用した。 （参加者の44％）とニュージーランドのヨーロッパ人女性（参加者の56％）。彼らは18〜45歳で慢性疾患がなく、正常BMI（18〜24.9kg/m2）または肥満を示すBMI（BMI >30kg/m2）を持っていました。

なぜなら、これらの研究者らは、同じBMIの人でも次のような症状が出る可能性があることを認識していたからです。また、彼らは、低 BF% (<35%) または高 BF% (>35%) の 2 つの体脂肪率グループのいずれかに分類されました。

この研究のデータは、11～14日の間隔をあけた2回のクリニック訪問と自宅訪問中に収集された。

研究参加者は、体重、身長、体組成の評価に加えて、血圧やグルコースと脂質のプロフィールを調べる血液検査など、他のいくつかの検査も受けた。メタボリックシンドロームは、5 つの危険因子のうち 3 つを有するという一般に認められた定義に基づいて評価されました。

• ウエスト周囲径が 80 cm 以上である
• トリグリセリド ≥ 1.7 mmol/L
• 収縮期血圧 ≥130 mm Hg または拡張期血圧 ≥ 85 mm Hg
• 空腹時血糖値 ≥ 100 mg/dL
• 低 HDL コレステロール < 1.3 mmol/L

参加者の食事は、参加者がクリニック受診の合間に自分で記入した非連続の5日間の推定食事記録を使用して評価され、その後管理栄養士がレビューしました。また、過去 30 日間の食物摂取に関するオンラインの食物頻度アンケートにも回答しました。次に、食物成分データベースを使用して、繊維を含む栄養素摂取量を分析し、これを評価しました。

いくつかの統計分析を行った結果、研究者らは、食物繊維の摂取量が 1 グラム増加するごとに、メタボリックシンドロームの確率が 9% 低下することを発見しました。つまり、食物繊維の摂取量が増えると、メタボリックシンドロームのリスクが低下するということです。

これは実生活にどのように当てはまりますか?

メタボリックシンドロームのリスクがあるのはオーストラリア人とニュージーランド人だけではありません。アメリカ人の 3 分の 1 もこの症状に罹患しています。メタボリックシンドロームをチェックせずに放置すると、心臓病、脳卒中、糖尿病などの多くの病気のリスクが増加します。—いくつか例を挙げると。

食物繊維を十分に摂取しているかどうかを知るには、普段食べている食品にどれだけの食物繊維が含まれているかを知ることが役立ちます。のUSDA には便利なオンライン リソースがありますそれを助けるために。

パン、シリアル、パスタなどの加工食品を食べている場合は、栄養成分表示パネルをチェックして、食べている量にどれだけの繊維が含まれているかを確認してください。この調査を 5 日間行い、平均 (5 日間の繊維の総量を 5 で割ったもの) を計算して、1 日の平均量を求めます。 28グラム近いでしょうか？もしそうなら、それを続けてください！そうでない場合、目標を達成するためにどのような食品を追加できますか?

食物繊維が豊富な食品としては、オーツ麦、全粒粉パン、玄米、キヌアなど、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類など。

また、食物繊維を十分に摂取しているかどうかも、体重に基づいて判断できるかもしれません。。毎日うんちしてますか？完全に排尿していますか、つまりすべて出たような気分ですか?形の良いうんちですか？毎日行っても、ウサギのうんち（小さなペレット）のように見える場合は、便秘である可能性があります。人間のうんちは柔らかい必要がありますが、柔らかすぎず、理想的には均一でソーセージのような形をしています。

ただし、次のことに注意することが重要です。、繊維だけではありません。たとえば、十分な量が得られない便秘の原因となる可能性があり、過剰に摂取すると下痢を引き起こす可能性があります。睡眠、運動、ストレス、不安も腸が空になる速度に影響を与える可能性があります。

食物繊維は血糖値を安定させ、満腹感を与えるので、また、頻繁に「空腹感」を感じる場合は、食物繊維やタンパク質、健康的な脂肪を十分に摂取していない可能性があります。また、繊維は腸の有益な細菌の餌にもなるため、腸の健康に影響を与える可能性があります。あなたはあなたのことを知っているかもしれません頻繁な頭痛、持続的な疲労、湿疹、ストレスや不安の増加など、いくつかの重要な兆候を伴います。

結論

この研究は、食物繊維の最低必要量をまだ満たしていない人にとって、食物繊維の摂取量が 1 グラム増えるごとに、メタボリックシンドロームのリスクが 9% 減少する可能性があることを示唆しています。すでに食物繊維の摂取量を満たしている場合は、食物繊維の摂取量を超えないようにしてください。。

食べるヨーグルト、ケフィア、キムチ、テンペなど、腸内に有益な細菌をさらに加えます。そして、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子など、細菌の餌となる繊維が豊富な食品を毎日摂取しましょう。多様でバランスのとれた食事を食べることは、全体的な健康に必要な栄養素を摂取するのに役立ちます。メタボリックシンドロームに関連する要因に影響を与えるその他の習慣には、定期的な身体活動、そしてストレス要因を管理することです。